Lagane vežbe koje svaka trudnica može raditi u svom domu

Autor: Jelena Računica

Ako tokom cele trudnoće ne želite biti buba lenja, želite vežbati i održavati svoje telo u dobroj formi, mi za vas imamo super jednostavne vežbe koje svaka trudnica može raditi u sopstvenom domu tokom cele trudnoće.

Pre nego počnete sa vežbanjem obavezno se posavetujte sa vašim lekarom, pitajte da li vam daje zeleno svetlo za vežbanje. Ako dobijete odobrenje onda su vam potrebne i savršene vežbe, a tu na scenu nastupamo mi sa laganim vežbama sa celo telo.

Krenimo redom.

Ruke

Ovu vežbu za ruke možete raditi dok stojite ili sedite na lopti za pilates što je još bolja opcija. Važno je da imate prostor da raširite ruke i biće vam potrebni utezi od jedan kilogram ili uzmite dve flašice sa vodom. Sedite uspravno na lopti izbacite grudi.

1. Raširite ruke u visinu ramena, neka budu blago savijene i okrenute prema napred, u svakoj držite po jednu flašicu vode. Rukama radite kružne pokrete, 20 ponavljanja prema napred i 20 prema nazad.

2. Ispružie ruke ispred sebe da budu paralelne, zatim ih savijte pod ugao od 90 stepeni tako da laktovi budu u visini ramena, a dlanovi u kojima držite flašice su okrenuti prema licu. Iz tog položaja podižite ruke u vis i vratite u početni položaj 30 puta.

Trbušni mišići

1. Sedite na prostirku na podu sa povijenim nogama koje su raširene malo više od širine kukova, a stopala su na podlozi. Pod leđa podmetnite urolani peškir ili malu loptu. Zatim se nagnite prema nazad na loptu ili peškir i vratite se u prvobitni položaj.

• U svakoj ruci držite flašicu sa vodom pa se lagano naginjite prema napred tako da su ruke ispružene malo više od visine ramena. Dok je desna ruka ispružena, levu lagano savijte i povucite prema nazad tako da vam uteg dođe u visinu grudi i lagano se pomerajte prema nazad na loptu. Ponovite 15 puta sa svakom rukom.
• Naslonite se prema nazad na peškir ili loptu, a ruke prekrstite na grudima, lagano se nagnite prema napred zatim opet prema nazad kao da radite prave trbušnjake. Ponovite 20 puta.

2. Stanite uspravno, a neka vam zid bude oko 15 cm iza leđa i lagno se naslonite na zid, pokušajte da vam telo bude ravno, ramena otvorena, a kičma neka se prirodno nasloni na zid.

• Udahnite i opustite mišiće, zatim izdahnite i tako ponovite 10 puta. Smo lagano dišite. Tokom ove vežbe pokušajte raditi Kegelove vežbe i to njih najmanje 25 pre nego ustanete i opustite mišiće.

Zadnjica i noge

U trudnoći vam se centar gravitacije menja i zato bi trebalo da ove vežbe obavljate blizu stolice ili stola da biste imali podršku. Početni položaj jeste da stanete raširenih nogu, a stopala su malko izbačena prema vani. Ako vam je previše naporno ispravite noge pre svakog narednog brojanja.

1. Savijte kolena u mali čučanj, pokušajte doći u položaj da su vam kolena pod uglom od 90 stepeni, ali bez da se naginjete prema napred. Napravite 25 malih čučnjeva iz tog položaja, jednostavno pomerajte stražnjicu gore-dole.

2. Stanite uspravno, privucite noge jednu do druge tako da se pete dodiruju, zatim desno stopalo okrenite prema vani (pete se i dalje dodiruju) pa iz tog položaja napravite 10 malih čučnjeva. Ponovite sa drugom nogom.

3. Ponovo stanite uspravno da vam se pete dodiruju, jednu nogu podignite iza sebe da bude pod uglom od 45 stepeni i podižite je gore-dole 20 puta, nakon toga se vratite u položaj iz prethodne vežbe i ponovite 10 puta. Ponovite i sa drugom nogom.