Sve što treba da znate o glutenu + Recepti

Autor: Jelena Računica

Bezglutenska ishrana je u poslednjih nekoliko godina postala jedan od najpopulranijih trendova kad je u pitanju ishrana. Otkrivamo vam sve što bi trebalo da znate o bezglutenskoj ishrani posebno ako želite da se hranite na taj način.

Postoje dva glavna razloga zbog kojih se ljudi često odlučuju da pređu na bezgutensku ishranu, a to su celijakija i netolerancija, odnosno osetljivost na gluten. Gluten je okarakterisan kao neprijatelj broj jedan u tako da sad možete naći čak i kozmetičke proizvode (balzam za usne) bez glutena. Ne možemo, a da se ne zapitamo zašto je to odjednom tako?

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Odgovoran je za elstičnost u proizvodima od brašna i veoma ga je teško zaobići. Oni koji boluju od celijakije obično imaju veoma izražene simptome alergije kad god pojedu nešto u čemu ima glutena, ovi ostali koji netoleranti mogu povremeno osetiti simptome poput bolova u stomaku, mučnine, proliva i povraćanja. Treba napomenuti da bezglutenska ishrana ne odgovara svima i da ne bi trebalo tek tako, na svoju ruku da izbacite gluten iz upotrebe.

Imate li celijakiju ili ste samo osetljivi na gluten?

Celijakija je autoimuna bolest koja pogađa svega jedan odsto populacije. Za one koji boluju od celijakije svega jedan zalogaj glutena je dovoljno da uzrokuje oštećenja sitnih membrana koje se nazivaju villi i kojima su obložena tanka creva. Gluten smanjuje apsorpciju važnih nutrijenata poput gvožđa, kalcijuma, vitamina D i folne kiseline. S vremenom sve to može dovesti do mnoštva ozbiljnih stanja kao što su osteoporoza ili neplodnost.

U poslednjih nekoliko godina mnogo je kontroverzi vezano za celijakiju i često se postavlja pitanje mogu li ljudi koji ne boluju od celijakije imati problem sa glutenom. Gastroenetrolozi su otkrili poremećaj koji se zove osetljivost na gluten, ali nije celijakija. Ovaj poremećaj izaziva slične siptome kao kod celijakije (nadutost, gasove, bol u stomaku), ali ne oštećuje tanka creva.

Kako da budete sigurni da nemate celijakiju?

Celijakija može da se pojavi kod ljudi svih uzrasta i u većini slučajeva je lekari pogrešno dijagnostikuju. Prvi simptomi se javljaju najkasnije do 12-e godine i često podrazumevaju proliv, nadutost i bolove u stomaku. Većini ljudi celijakija bude pogrešno dijagnostikovana kao iritabilni sindrom debelog creva ili hrončni umor.

Za sigurnu dijagnozu neophodno je uraditi testiranje antitela kao i biopsiju tankog creva. Za osetljivost na gluten ne postoji test koji sa sigurnošću može otkriti dijagnozu jer taj poremećaj ne oštećuje tanko crevo. U većini slučajeva lekar pacijentima preporuči da vode dnevnik ishrane i tačno beleže sve što jedu i n ataj način prate na šta im organizam loše reaguje. Pročitajte i tekst “Bezglutenska ishrana tokom trudnoće”.

Kako zaključiti da li je potrebna bezglutenska ishrana

Svi oni koji boluju od celijakije ili osetljivosti na gluten bi svakako trebalo da izbace ovaj protein iz svoje ishrane. Postoje ljudi koji veruju da će smršati ako izbace gluten iz ishrane što svakako nije istina i može dovesti do suprotnog efekta. Da bi se nadoknadio ukus glutena, proizvođači u bezglutenske proizvode obično dodaju više skroba, šećera i masti. Zato je bezglutenska hrana u većini slučajeva kaloričinija od iste hrane koja sadrži gluten.

Lekari kažu da ukoliko nemate celijakiju i ne patite od osetljivosti na gluten, od bezglutenske ishrane nećete imati apsolutno nikakve koristi i nema potrebe da je iskušavate.

Zaključak je sledeći ukoliko vam sa sigurnošću nije dijagnostikovana celijakija ili osetljivost na gluten, nema potrebe da iz ishrane izbacujete namirnice koje ga sadrže. Jednostavno je.

Česte bolesti koje uzrokuje gluten

Većina ljudi se namirnica koje su bogate glutenom odriču zbog celijakije ili zbog toga što im je organizam jednostavno osetljiv na sastojke koje one sadrže i teško ih probavlja. Ono što većina ljudi ne zna jeste da gluten može uzrokovati čak 55 veoma čestih obolenja, a mi vam danas otkrivamo neke od njih, one najučestalije.

Evo samo nekih od bolesti koje gluten može uzrokovati ili pogoršati.

Osteoporoza. Ovo je bolest koju karakteristiše slabljenje kostiju i svojstvena je nešto starijoj populaciji, a odgovorna je za preko milion fraktura godišnje. Najnovija israživanja kažu da bi kao preventiva osteoporozi bilo dobro izbaciti mlečne proizvode i gluten iz prehrane, a kalcijum uzimati putem zelenog lisnatog povrća i suplemenata. U svakom slučaju, promene u ishrani svakako mogu popraviti stanje.

Sindrom iritabilnog creva. Ovo je hronično gastrointestinalno obolenje koje pogađa između 7-20 odsto Amerikanaca. Obično se manifestuje neugodnošću u stomaku 2-3 puta mesečno kao i prolivom i zatvorom u isto vreme. Istraživanja su pokazala da postoji veza između ove bolesti i celijakije kao i da se obolelima nakon što eliminišu gluten iz ishrane stanje primetno poboljšava, a simptomi su neuporedivo blaži.

Anemija. Ovo je stanje krvi koje uzrokuje smanjen broj crvenih krvnih ćelija ili hemoglobina koji je crveni pigment u ovim ćelijama. Crvena krvna zrnca su veoma važna jer one pronose kiseonik do organa. Manjak ili njih ili hemoglobina dovodi do toga da organizam jednostavno ne funkcioniše kako bi trebalo. Najčešći uzročnici anemije su manjak gvožđa, folata ili vitamina B12. Manjak folata i gvožđa su takođe jedan od glavnih simptoma celijakije jer se ovi nutrijenti apsorbuju u gornjem delu tankog creva gde obično nastaje oštećenje usled celijakije. Nakon što pacijent pređe na bezglutensku ishranu creva se oporavljaju i apsorbuju sve neophodne nutrijente.

Neuhranjenost. Tanko crevo je obloženo slojem koje se naziva crevni vili, a taj sloj potpomaže apsorpciju nutrijenata iz hrane. Kad neko ko pati od celijakije jede hranu koja sadrži gluten telo regauje tako da napada vili što znači da bez obzira ne to koliko se zdravo hranite organizam neće dobiti neophodne nutrijente što može izzavati brojne druge probleme i dovesti do neuhranjenosti. Neuhranjenost kao što znamo nije mršavost, već manjak vitalnih nutrijenata u organizmu.

Afte. Postoje brojni dokazi koji povezuju afte i gluten. Afte su oni mali, veoma bolni plikovi koji se pojavljuju u ustima, sa unutrašnje strane usana i obraza. Jednos istraživanje je pokazalo da se afte u velikoj meri manje pojavljuju kod ljudi koji ne konzumiraju gluten.

Reumatoidni artritis. Još uvek nije u potpunosti jasno da li gluten uzrokuje reumatoidni artritis, ali nauka kaže da ga svakako može pogoršati. Imuni sisitem na gluten gleda kao na neprijatelja i čim ga detektuje napada ga svim raspoloživim sredstvima što u organizmu uzrokuje brojne upale u crevima, ali i u ostalim organima i tkivu. Lekari su primetili da pacijenti koji boluju od ove bolesti, a ne jedu gluten imaju mnogo manje problema nego oni koji se glutena ne odriču.

Dermatitis. Intenzivni svrab, osećaj peckanja te sitni plikovi na laktovima, kolenima, zadnjici i na skalpu mogu ukazivati na to da ne biste trebali jesti gluten. Ipak u odnosu na to kolika je vaša netolerancija, posebno kao imate celijakiju pored izbacivanja glutena trebalo bi da koristite i određene lekove.

Ako sumnjate da ste netolerantni na gluten, nemojte raditi ništa na svoju ruku, za početak posetite lekara koji će vam sigurno prporučiti da izbacite glute iz prehrane, lai i da obavite dređene testove pomoću kojih će se tačno utvrditi nivo netolerancije. SAznajte i koji su “Saveti za pečenje bezglutenskih kolača”.

Namirnice u kojima se nalazi skriveni gluten

Većina vas sigurno misli da vrlo dobro zna u kojim se to namirnicama nalazi gluten, ali sigurni smo da ćete kad pročitate našu listu, posumnjati u svoje znanje.

Mi smo za vas pronašli čak 15 namirnica za koje nikada ne biste pomislili da sadrže gluten, a kad pročitate, ukoliko ste alergični ili netolerantni sigurno ćete od danas tri puta detaljno čitati etiketu.

Soja sos. U soja sosu se nalazi mnogo namirnica pored same soje, a među njima je obično i pšenica.

Instant umak za pečnje. Razne instant mešavine obično sadrže namirnice koje sadrže gluten i zato da biste bili sigurni uvek sami pripremajte umak sa kukuruznim skrobom.

Kocke za supu. Da, dobro ste pročitali, u ovim kockama se često nalazi gluten i zato dva puta pročitajte sve namirnice.

Prerađeno meso. Iako se u većini salama, kobasica i hrenovki ne nalazi gluten, ima proizvođača koji ga stavljaju i zato budite oprezni.

Supe. Supe iz kesice ili iz konzerve često sadrže namirnice bogate glutenom i uvek tražite one na kojima stoji oznaka „bez glutena“.

Kiseli krastavci. Iako sami krastavci ne sadrže gluten, namirnice koje se koriste u procesu konzervisanja sadrže.

Pomfrit. Ovde mislimo na pomfrit iz restorana koji pre prženja može biti uvaljan u brašno da bude hrskaviji.

Jaja i omleti iz restorana. Isto kao i kod pomfrita, obavezno pitajte šta se tačno nalazi u vašem doručku.

Prelivi za salate. Proverite etiketu kad kupujete gotove prelive za salate.

Puding. Iako se instant puding uglavnom proizvodi od kukuruznog skroba ima i onih proizvođača koji koriste griz, a griz sadrži gluten.

Sladoled. Onaj koji ne sadrži gluten imaće oznaku na pakovanju i koristite samo takav.

Maslac. U današnje vreme je teško pronaći obični maslac koji ne sadrži nikakve dodake, a ti dodaci često sadrže i gluten.

Vitamini i lekovi. U proizvodnji lekova se gluten  koristi kao vezivno sredstvo.

Karmini za usne. Dobro, karmin sigurno nećete jesti, ali velika je verovatnoća da mala količina dospe u usta kad budete oblizivali usne. Velika većina kozmetičkih proizvoda sadrži gluten iz brojnih razloga, nekad su to samo tragovi, a nekad veće količine. Pročitejte i koji su to “Znakovi koji ukazuju da dete treba ishranu bez glutena”.

Bezglutenski recepti

Sufle bez glutena

Potrebni sastojci:

• 4 jaja
• 215 ml mleka
• 85 g brašna od tapioke
• 110 g rižinog brašna
• ¼ kašičice xantana
• Malo soli
• 2 kašike otopljenog slanog putera
• 1 kašika sveže naseckanog bosiljka
• 2 kašike naribanog parmezana
• Svinjska mast za podmazivanje kalupa

Uključite rernu da se greje na 220C. U posudu sipajte mleko i jaja, a u posebnu posudu sipajte sve suve sastojke. Bosiljak sitno naseckajte i sipajte u mešavinu jaja i mleka. Sjedinite suve i mokre sastojke pa ih dobro umutite.

Ostavite da smesa odmara 15 minuta. Za to vreme kalupe za mafine premažite sa svinjskom mašću i stavite u rernu da se zagreju i da se mast otopi.

Napunite kalupe sa pripremljenom smesom do ¾ kalupa. Pospite parmezanom i stavite na pečenje 18-20 minuta. Ne otvarajte rernu pre nego vidite da se sufle podigao. Izvadite iz rerene i odmah poslužite dok ne splasne.

Čokoladni mafini

Potrebni sastojci:

• 1 šolja kikiriki putera
• 2 zrele banane
• ¼ šolje javorovog sirupa ili meda
• 1/3 šolje kakaa

Uključite rernu da se greje na 175C, a u blender sipajte sve sastojke. Pulsirajte sve dok se ne sjedine i dok ne dobijete homogenu smesu. Nakon toga u kalupa za mafine stavite korpice i ravnomerno ih napunite smesom.

Pecite u zagrejanoj rerni 15 minuta.

Bezglutensko testo za pizzu

Bezglutensko brašno je poprilično skupo i oni koji su alergični retko ga koriste da bi napravili pizzu. Na Chatelaine sajtu pronašli smo rešenje za sve ljubitelje pizze alergične na gluten – testo od karfiola.

Potrebni sastojci:

• Manja glavica karfiola
• 2 jaja
• 2 čena belog luka
• Kašičica origana ili sušenog bosiljka
• 2 šolje tvrdog sira sa manje masnoće
• Nadevi po želji

Uključite rernu da se greje na 200C, a veći pleh za pečenje obložite masnim papirom.

Sveže cvetove karfiola odvojite od glavice i sameljite u mikseru tako da dobijete mrvice nalik riži.  Potrebno vam je oko 4 šolje ovih mrvica.

Mleveni karfiol pomešajte sa jajima, belim lukom, začinima i sirom u većoj posudi, podelite na dva jednaka dela, pa jednu po jednu porciju rasporedite po plehu za pečenje da dobijete okrugli oblik pizze.

Pecite koru u rerni 25-30 minuta, izvadite, stavite sos i nadeve po želji, pa nastavite peći još 5-8 minuta.

Bezglutenske lepinje

Potrebni sastojci:

• 3 jaja
• 3 kašike krem sira
• ¼ kašičice vinskog praška ili ½ kašičice limunovog soka
• 1 kašičica šećera ili malo soli

Uključite rernu da se greje na 150C, a veliku tepsiju obložite masnim papirom. U posudi mikserom mutite žumanca, krem sir i šećer dok se šećer ne rastopi pa ostavite sa strane. U posebnoj posudi mikserom mutite belanca sa inskim praškom ili limunovim sokom dok ne dobijete čvrsti sneg koji treba nežno da umešate u žumanca i sir.

Dobijenu smesu kašikom vadite na pripremljenu tepsiju i oblikujte lepinjice, veličine po vašoj želji. Pecite u zagrejanoj rerni 30 minuta.

Bezglutenski hleb

Potrebni sastojci:

• 2 šolje brašna od badema
• 2 kašike kokosovog brašna
• ¼ šolje lanenog brašna
• ½ kašičice sode bikarbone
• 5 jaja
• 1 kašika kokosovog ulja
• 1 kašika meda
• 1 kašika jabukovog sirćeta

U posudu sipajte brašno od badema, kokosa, lana, so i sodu bikarbonu, dodajte jaja, med i sirće pa umesite testo. Nakon toga, testo sipajte u kalup za hleb i pecite u rerni zagrejanoj na 175C, 30 minuta.

Pre nego izvadite hleb ostavite da se hladi 2 sata u kalupu.