Vodič za dnevni unos nutrijenata kod dece

Autor: Nina Topić

Za decu u razvoju je od velike važnosti da unose dovoljne količine kalorija i nutrijenata da bi dobro rasli i razvijali se. Mi vam otkrivamo  vodič za dnevni unos nutrijenata kod dece ne bi li unela dovoljnu količinu hranjivih materija.

Količina kalorija i broja obroka koje su potrebne vašem detetu varira od nekoliko faktora: starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti.

Što je dete više aktivnije, potrebno mu je više kalorija. Dečacima i starijoj deci je takođe obično potrebno više kalorija nego devojčicama i manjoj deci.

Ako je dete bolesno, preporuka za broj unesenih kalorija može da se menja i zato pitajte pedijatra ili nutricionistu za savet, kako dete bude prolazilo kroz određene promene.

Istraživanja su pokazala da deca u većini slučajeva ne unose dovoljne količine kalcijuma, kalijuma, vlakana, magnezijuma i vitamina E i D.

Evo liste namirnica gde je koncentracija ovih nutrijenata najveća:

Vlakna – celovite žitarice, voće i povrće

Vitamin E – orašasti plodovi, semenke, ulja pšeničnih klica kao i biljna ulja.

Kalcijum – mlečni proizvodi sa manjim procentom masnoća ili bez masnoća, rabarbara, spanać, kelj i sardine.

Magnezijum – celovite žitarice, orašasti plodovi, semenke bundeve i pasulj.

Kalijum – mahunarke, krompir, suve kajsije, sok od suvih šljiva i mlečni proizvodi.

Vitamin D – sunce, ulje jetre bakalara, losos, tuna i skuša.

Najvažnije voće i povrće

Povećanje konzumacije voća i povrća je od velikog značaja za zdravlje dece kako u detinjstvu tako i kasnije u budućnosti, a preporučuje se najmanje pet porcija voća i povrća na dnevnoj bazi.

Najlakši način da uvrstite voće i povrće u ishranu vaše dece jeste da ga služite uz svaki obrok i svaku užinu.

Voće i povrće deluje preventivno na nastanak određenih kancerogenih i srčanih obolenja te obezbeđuju nutrijente i vlakna koja su deci preko potrebna. U celom svetu generalno deca ne jedu dovoljno povrća i voća, a namirnice koje se najčešće koriste su beli krompir koji se obično priprema na nezdrav način, jabuke i banane.

Deca treba da jedu „dugu voća i povrća“ da bi dobila sve vitamine i minerale potrebne za zdrav rast i razvoj.

Ako deca odbijaju jesti zeleno lisnato povrće probajte ga zameniti bobičastim i tropskim voćem, kuvajte na zdravijim uljima kao što je maslinovo, a običan beli krompir zamenite ili pomešajte sa batatom.

Preporučeni unos nutrijenata za decu različitog uzrasta

Kalorije

• Deca 2-3 godine – 1000 kalorija
• Deca 4-8  1200-1400
• Dečaci 9-13  – 1800
• Dečaci 14-18 – 2200
• Devojčice 9-13 – 1600
• Devojčice 14-18 – 1800

Žitarice

• Deca 2-3 godine – Oko 100 g
• Deca 4-8  – 130-150 g
• Dečaci 9-13 –  170g
• Dečaci 14-18 – 200 g
• Devojčice 9-13 – 140 g
• Devojčice 14-18 – 170 g

Povrće

• Deca 2-3 godine – jedna šolja 250 ml
• Deca 4-8  – 1 ½ šolja
• Dečaci 9-13 – 2 ½ šolje
• Dečaci 14-18 – 3 šolje
• Devojčice 9-13 – 2 šolje
• Devojčice 14 – 18 –  2 ½ šolje

Voće

• Deca 2-3 godine – 1 šolja
• Deca 4-8  – 1 ½ šolja
• Dečaci 9-13 – 1 ½ šolja
• Dečaci 14-18 – 2 šolje
• Devojčice 9-13 – 1 ½ šolja
• Devojčice 14 – 18 – 1 ½ šolja

Mleko

• Deca 2-3 godine – 2 šolje
• Deca 4-8  – 2 šolje
• Dečaci 9-13 – 3 šolje
• Dečaci 14-18 – 3 šolje
• Devojčice 9-13 – 3 šolje
• Devojčice 14 – 18 – 3 šolje

Meso/mahunarke (pasulj)

• Deca 2-3 godine – 60 g
• Deca 4-8  – 85 -115 g
• Dečaci 9-13 – 140 g
• Dečaci 14-18 – 170 g
• Devojčice 9-13 – 140 g
• Devojčice 14 – 18 – 170 g

Ulja

• Deca 2-3 godine –  3 kašike
• Deca 4-8 – 4 kašike
• Dečaci 9-13 – 5 kašika
• Dečaci 14-18 – 6 kašika
• Devojčice 9-13 – 5 kašika
• Devojčice 14 – 5 kašika

Uzmite u obzir da su ove preporuke rađene za decu koja dnevno imaju najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti, a vašem detetu će biti potrebno više ili manje u zavisnosti od okolnosti.