Najbolja hrana prije i poslije vježbanja
Mršavljenje i oblikovanje tijela zavisi uveliko i od toga šta jedete prije i poslije vježbanja. Odaberite prave namirnice. Nije teško.
Da biste efektno i zdravo skidali kilograme potrebna je prava hrana prije i poslije veće fizičke aktivnosti – hrana koja će vas napuniti energijom, koja vas neće natjerati da se bacite na velike količine nezdravih jela.
Prije vježbanja
Zdrava zakuska ili grickalice prije odlaska u teretanu ili na aerobik je ekstermno važna, posebno je važno šta birate. Pravim izborom tijelo punite snagom i doprinosite povećanju truda uloženog u vježbu, pa tako i rezultatima. Ako jedete prije vježbanja sprječavate pad šećera u krvi, što može izazvati glavobolje i nesvjesticu. Jedite uvijek 30 do 45 minuta prije vježbi.
Neka vaš izbor bude zdrava kombinacija ugljenih hidrata i malo proteina. To mogu biti banane, proizvodi od cjelovitog zrna, jaja, zobene pahuljice, voćni smoothie napici, …
Jesti morate prije vježbanja jer: smanjujete rastvaranje proteina u mišićima, povećavate sintezu proteina u mišićima, smanjujete mogućnost boli u mišićima i nesvjestice, brže se oporavljate od vježbi, …
Izaberite:
- Puter od badema namazan na tostu od cjelovitog zrna
- Jogurt sa voćem
- Svježe povrće sa humusom (Kako da napravite pravi humus)
- Mješavina žitarica bez ili sa sasvim malo šećera (konzumirajte sa mlijekom ili grčkim jogurtom)
- Pileća prsa (manja porcija) sa rižom
- Omlet od bjelanjaka (recimo sa špinatom ili blitvom) i poslužen sa zelenom salatom
- Zobena kaša
- Smoothie – izmiksajte 1/2 šolje voća, 1/2 šolje jogurta sa manje masnoće (ili grčkog) i 1/2 šolje leda
- Pomiješajte 1 šolju grčkog jogurta ili nekog manje masnog sa ¾ šolje bobičavog voća (ili nekog drugog)
- Namažite 6 krekera od cjelovitog zrna sirom (sveukupno 30 gr), pa poslužite sa malo bobičavog voća
- Isijecite jednu jabuku na kolutiće ili kriške, pa ih umačite u puter od badema (1 do 2 kašike).
Poslije vježbanja
Nakon velikog napora tijelo treba oporaviti proteinima – za oporavak mišića i razvoj. Trebaju vam kompleksni ugljeni hidrati.
Treba vam izbalansiran obrok od 250 do 300 kalorija i to 30 minuta poslije vježbanja. Treba vam jedna ili dvije porcije ugljenih hidrata (cjelovite žitarice ili voće i povrće), proteini i bar jedna porcija zdravih masti. Oporavićete se sa već 10 gr proteina. Svježe povrće je najbolji izbor, jer ima malo šećera, pa puno vode, koja vam je svakako potrebna poslije vježbanja. Jedite krastavce, špinat, paprike, rotkvice, tikvice, …
Izaberite:
- Salata od svježeg povrća (paradajz, krastavci, paprike, malo sira, morske soli i maslinovog ulja)
- Zobena kaša
- Jaja
- Čokoladno mlijeko
- Pečeni krompir
- Proteinski napici (probajte domaću surutku)
- Banane
- U palačinku ili tortilju napravljenu od brašna od cjelovitog zrna umotajte nasjeckanu kuvanu ili grilovanu piletinu (oko 60 gr), malo narendanog ili svježeg sira, pa služite uz zelenu salatu i paradajz
- Pomiješajte jogurt sa manje masnoće, 2 kašike nasjeckanih oraha i pola šolje bobičavog voća
- Napravite omlet od 2 jajeta sa obarenim špinatom i gljivama i poslužite sa 2 kriške tosta od cjelovitog zrna
- Pojedite 1 šolju isjeckanog povrća sa sirom ili namazom po želji
- Jedite krekere sa sirom
Ne konzumirajte sokove ni prirodne ni gazirane, jer sadrže puno šećera i mogu da dovedu do pojave grčeva. Radije pijte kokosovu vodu, koja je puna elektrolita za oporavak organizma ili običnu vodu sa limunom ili mineralnu.
