Vežbe za savršene trbušne mišiće

Autor: Helena Nikolić

Ne volite raditi trbušnjake, a želite savršene trbušne mišiće? Mi vam donosimo vežbe koje će vam u tome pomoći i to za poprilično kratko vreme.

Klasični trbušnjaci nisu jedina vežba za jačanje i oblikovanje trbušnih mišića i ako spadate među one koji ih jednostavno ne vole raditi onda pročitajte tekst do kraja i otkrijte kako da dobijte savršene trbušne mišiće.

Pre nego krenete sa vežbanjem veoma je važno da zapamtite nekoliko pravila koji će vaše vežbanje učiniti još efektnijim.

• Pazite na držanje, bilo da sedite, ležite ili stojite, neka kičma uvek bude ravna, ramena što dalje od ušiju, a grudni koš lagano izbacite prema napred.
• Tokom vežbanja lagano stiskajte međicu, kao da radite kegelove vežbe kao da se suzdražavate od mokrenja, na taj način verovali ili ne još više aktivirate stomačne mišiće.
• Od opreme će vam biti potrebna prostirka ili veliki peškir, jedan manji peški koji će služiti kao rekvizit i jedna bučica od 1-2 kilograma.
• Za početak se kao i pre svake vežbe zagrejte marširanjem u mestu, oko otprilike tri minute.

 Trebalo bi da odradite po dva seta od tri vežbe za šest minuta, a uz zagrevanje sve skupa bi trebalo da traje oko 10 minuta.

Ovu vežbu bi trebalo da obavljate tri puta nedeljno uz standardne kardio vežbe i dizanje utega. Nakon svakog vežbanja se istegnite.

Vežbe za trbušne mišiće

Prva vežba – Držite uteg u desnoj ruci sa blago povijenim laktom, levu ruku stavite na kuk, a stopala raširite. Spuštajte se u čučanj kao da ćete sesti na nisku stolicu, a u isto vreme desnu ruku sa utegom pomerajte prema tako da dođe ispred levog kolena.

Kako se budete ispravljali iz čučnja, podižite uteg lagano iznad glave tako da vam ruka bude malo iznad nivoa uha u isto vreme torzo uvijte prema desnoj strani a stopala celo vreme ne odvajte od podloge. Ponovite 10 puta pa zamenite strane.

Druga vežba – stanite četvoronoške, tako da vam šake budu u ravni sa ramenima, a kolena sa kukovima. Urolajte mali peškir i stavite ga između kolena i stisnite da ne ispadne, oslanjajte se na podlogu vrhovima nožnih prstiju. Stisnite trbušne i karlične mišiće (izbgavajte zadržavanje daha) lagano savijte laktove i podignite kolena oko 5 centimetara iznad tla. Peškir ne sme da vam ispadne. Ostanite u tom položaju 15-20 sekundi pa se vratite na kolena. Ponovite 10 puta.

Treća vežba – Lezite na leđa sa savijenim nogama, stopala su na podu, ali samo nožni prsti, pete su podignute, a ruke su podignute prema plafonu i između ruku držite mali peškir i zatežete ga.

Polako rotirajte torzo tako da vam se kolena okreću udesno (nožni prsti su još uvek na podu), a ruke sa peškirom okrećete ulevo, zatim kolena okrećete u levu, a ruke u desnu stranu. Ponovite 10 puta sa obe strane.

Vežbu na isti način ponovite, ali da su vam noge podignute, kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Ponovite po 10 puta sa obe strane. Nemojte se previše uvijati, čim osetite opterećenje, uvijajte se u drugu stranu.