Vežbe koje možete raditi bilo gde bez posebne opreme
U poslednje vreme sve popularnije su vežbe za koje su vam potrebni posebni rekviziti lopte, ketllebell uteg, trake, valjci,…da smo pomalo zapsotavili one stare dobre, veoma delotvorne vežbe koje možete raditi uvek i svugde.
Nikako nemojte zanemariti ove „staromodne“ vežbe koje su još uvek najdelotvornije i radite ih kad god imate vremena, bez obzira gde se nalazite i da li imate članstvo u teretani.
Sklekovi. Lezite na stomak sa nogama u razmaku 15-20 centimetara. Položite dlanove na pod, a neka su vam ruke raširene malo šire od širine ramena. Neka vam telo bude ravno, a zatim se lagano na dlanovima i vrhovima prstiju odgurujte sve dok vam ruke ne budu u potpunosti ravne.
Nakon toga lagano savijte laktove i spuštajte grudi prema podu i zaustavite se 15-20 centimetara pre nego dotaknete pod i trudite se da su vam leđa uvek ravna, a zatim se vratite u položaj kad su vam ruke ispravljene. Ponavljate koliko možete. Ukoliko vam je previše teško spustite kolena na pod pa podižite samo gornji deo tela.
Štap. Još uvek dok ste u poziciji skleka, pribižite noge jednu drugoj, izravnajte ruke , ispravite leđa i noge i održavajte se na rukama i nožnim prstima. To je pozicija štapa. Prste ruku raširite i neka su okrenuti prema napred, a šake treba da vam dođu odmah ispod ramena.
Noge, kukovi i torzo bi trebalo da budu u istoj ravni. Ostanite u ovom položaju što duže i duboko dišite.
Zgibovi. Zakačite se za neku šipku iza vas tako da su dlanovi okrenuti prema vama. Duboko udahnite i podižite se rukama tako da vam brada dođe iznad šipke. Izbacite grudi i zabacite ramena i podižite se.
Noge savijte u kolenu i prekrstite stopala dok se podižete. Ponovite koliko god puta možete.
Iskorak. Stanite uspravno sa stopalima blago razmaknutim u širinu kukova. Tokom ove vežbe bradu lagano podignite prema gore. Stavite ruke na kukove pa napravite veliki iskorak desnom nogom prma napred tako da vam stoplao desne noge bude čvrsto na zemlji sa prstima okrenutim prema napred, a koleno bude odmah iznad stopala.
Leđa treba da su ravna, a leva noga ispružena tako a je koleno 2,5-5 centimetara iznad tla. Vratite desnu nogu u početni položaj čvrsto se odugrujući pa ponovite sa levom nogom. Dostignite cilj od tri seta po 20 ponavljanja sa svakom nogom.
Čučnjevi. Stanite ispred stolice sa nogama raširenim u širinu kukova. Ruke ispružite prema napred i spuštajte zadnjicu kao da želite sesti, a malo pre nego dotaknete telom stolicu vratite se u početni položaj. Napravite tri seta od 12 ponavljanja.
