Kako da se rešite masnih naslaga do odmora
Bez obzira na to koliko smo disciplinovani bili tokom cele godine kad se približi godišnji odmor na moru svi se uspaničimo i krećemo sa vežbanjem i dijetama. Mi vam donosimo savete koji će vam pomoći da se riješite masnih naslaga.
Većina ljudi, posebno žena motivaciju za vežbanje i dijete dobiju kad treba da se skinu u kupaći, majičice bez rukava i nove haljinice. Iako nije zdravo, tako je i zato vam mi donosimo neke zdrave navike kojih bi do mora trebalo da se pridržavate da sagorite što više tih masnih naslaga koje vam toliko smetaju.
Pojačajte proteine
Manjak proteina u ishrani donosi poromene raspoloženja, gubitak memorije, pojačan apetit i želju za slatkišima kao i probleme sa spavanjem, gubitak mišićne mase i usporen metabolizam. Proteini stimulišu aktivnost mnogih hormona zaduženih za sagorevanje masnih naslaga i kontrolisanje apetita. Naravno, ukoliko se konzumiraju u ispravnim količinama.
Trebalo bi da unosite tri porcije proteina dnevno, veličine vašeg dlana i polovinu te količine za užinu. Nutricionisti preporučuju proteine za doručak da biste od samog jutra poslali signale mozgu da ste siti.
Izbalansirajte obroke
Ovo je savet koji se spominje u gotovo svim dijetama i zdravim načinima ishrane, ali on je naprosto nezaobilazan ukoliko na zdrav način želite da se rešite viška i stanete u kraj dosadnim žudnjama za slatkišima i brzom hranom. Trebalo bi da konzumirate ugljene hidrate niskog glihemijskog indeksa i zdrave masti u sklopu svakog obroka. Povrće koje ne sadrži skrob trebalo bi da čini dve trećine vaših porcija za ručak i večeru. Tu su naravno i zdrave masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada koji će vas zasititi ali i pod kontrolom držati hormone gladi.
Ugljene hidrate konzumirajte kasnije u danu
U principu, kad su u pitanju ugljeni hidrati koji sadrže skrob ne bi trebalo da je porcija veća od vaše šake i to samo jednom dnevno. Ljudi koji su veoma fizički aktivni tu količinu mogu povećati za još jednu porciju. Birajte ugljene hidrate niskog glihemijskog indeksa kao što su bundeva, pasulj, slatki krompir (batat) ili kinoa. Zbog bolje kontrole apetita ugljene hidrate je bolje jesti za večeru nego za doručak.
Pridržavajte se satnice
Pokušajte makar u vreme kada želite smršati da se pridržavate određene satnice i da jedete svakih tri sata, po mogućnosti svaki dan u isto vreme. Telo veoma dobro reaguje na ustaljen raspored. Nekim ljudima više odgovaraju tri velika obroka i dve užine dok drugi preferiraju pet manjih obroka iste velličine. Vi odaberite ono što vama najviše odgovara.
Doručkujte!
Obavezno, ali obaveno se naterajte da pojedete nešto u prvih sat vremena po buđenju i potrudite se da ne jedete ništa 3-4 sata pre odlaska u krevet. Ako naveče baš morate nešto “čalabrcnuti” neka to bude neka lagana užina bogata proteinima, a siromašna mastima i ugljenim hidratima. Savršen izbor je grčki jogurt sa bobičastim voćem ili salata sa piletinom ili škampima.
Pazite šta jedete pre i posle vežbanja
Da biste sagoreli što više masnih naslaga, pre vežbanja nikad nemojte jesti hranu bogatu šećerima i uvek jedite najmanje 45 minuta nakon odrađenog treninga. Obrok nakon vežbanja je jedini u danu koji treba da bude bogat ugljenim hidratima, a siromašan mastima. Popijte šejk sa proteinima sirutke, malom količinom voćnog soka, voća i proteinskog praha, ali izostavite semenke i namirnice koje sadrže masti, čak i one zdrave.
Pojačajte vlakna
Vlakna usporavaju protok šećera kroz krvotok. To utiče na manje otpuštanje insulina i obezbeđuje redovne zalihe energije. Vlakna takođe pospešuju izbaacivanje viška otrovnog estrogena iz organizma jer i kod muškaraca i žena višak estrogena izaziva gojenje, zadržavanje vode, nadutost…
Spavajte!
Iako većina stručnjaka naglašava da je za zdravlje neophodno između 7 i 8 sati sna činjenica je da je nekim ljudima jednostavno potrebno i manje. U svakom slučaju nedostatak sna podiže nivo kortizola (hormona stresa) kao i hormona gladi i uzrokuje pojačane odgovore insulina što dovodi do nakupljanja masnih naslaga u predelu stomaka.
Odlazite na spavanje nešto ranije jer ostajanje budnima dugo u noć takođe izaziva povišen nivo kortizola, a smanjuje nivo leptina koji je poznat i kao hormon rasta. To će uticati na vaš apetit i bićete gladniji nego obično što će poremetiti metabolizam.
