Vodič kroz FODMAP način ishrane
Koliko vam se puta desilo da nakon što pojedete određene namirnice osećate neugodnost i čudan osećaj u stomaku i celom probavnom traktu? Da li ta neugodnost utiče na vaše svakodnevne aktivnosti? Mi vam danas donosimo detaljan vodič za početnike koji će vas naučiti šta je FODMAP način prehrane koji će vas za sva vremena rešiti te neugodnosti u stomaku.
Veza između poremećaja sa ishranom i određenim namirnicama je davno dokazana i veoma lako se može prepoznati. U većini slučajeva razlog toj neugodnosti leži u FODMAP nairnicama, odnosno namirnicama koje se smatraju malim ugljenim hidratima. Posebna ishrana koja izbacuje sve namirnice ovakvog tipa može biti rešenje za sve vaše probleme, čak i ako imate hronične gastrointestinalne simptome poput nadutosti, gasova, grčeva, proliva ili zatvora. Veliki broj studija se u poslednje vreme bavi upravo ovim načinom ishrane, a većina njih pokazuje da ova dijeta može pomoći kod mnogih hroničnih problema sa probavom.
Ako želite isprobati ili saznati više o FODMAP načinu ishrane, čitajte dalje jer vam donosimo detaljan vodič za početnike.
Šta je FODMAP dijeta?
Ovo je privremeni program ishrane koji se sastoji od veoma malog dela određenih komponenti koje se nalaze u hrani, a koji se zovu FODMAP. FODMAP je akronim koji je osmislila nutricionistkinja, inače tvorac ovakvog načina prehrane, Sue Shepard. Evo šta se krije iza početnih slova ovog akronima.
Fermentisane – znači da su razložene (fermentisane) od strane bakterija u debelom crevu.
Oligosaharidi – oligo znači nekoliko, a saharidi su šećeri, ovi molekuli su napravljeni od individualnih šećera spojenih u jedan lanac.
Disaharaidi – di znači dva. To su šećeri izgrađeni od dva molekula.
Monosaharidi – mono znači jedan, odnosi se na šećere sa samo jednom molekulom šećera.
Polioli – šećerni alkoholi koji ne mogu izazvati pijanstvo.
Dakle, kao što ste već sami zaključili FODMAPS dijeta je ishrana siromašna namirnicama koje sadrže gore navedene supstance i ne brinite do kraja teksta ćemo vam jasno objasniti koje su to namirnice i na koji način ćete se najlakše pridržavati ove dijete.
Ovi saharidi i polioli koje smo ranije nabrojali su ugljeni hidrati kratkog lanca koji ukoliko se loše probave fermentiraju u donjem delu debelog creva. Taj proces fermentacije uvlači vodu i proizvodi ugljen dioksid, vodonik ili metan gas koji uzokuje razvlačenje i širenje creva. Rezultat toga je obično snažan bol, nadutost i ostali simptomi povezani sa rastezanjem abdomena.
Kome je namenjen FODMAP način prehrane?
Primarno se koristi za ublažavanje simptoma povezanih sa lošom probavom, ali je veoma delotvoran alat i za neka druga stanja. Može biti od velike koristi svima koji pate od:
- Iritabilnog sindroma creva.
- Ostalih oblika funkcionalnih gastrointestinalnih poremećaja.
- Uvećanog rasta crevnih bakterija.
- Određenih autoimunih stanja i bolesti kao što su (potencijalno) reumatoidni artritis, multipla skleroza ili ekcem.
- Fibromijalgije ili ostalih problema sa zdravljem za koje znate da ih uzrokuje određena hrana.
- Kod učestalih migrena za koje ste primetili kako ih uzrokuju određene namirnice.
- Kod onih koji su netolerantni na histamin.
Dakle da sumiramo, FODMAP komponente su ugljeni hidrati kratkih lanaca koji ukoliko se loše probave fermentiraju u debelom crevu i izazivaju mnogobrojne neugodne simptome. Dijeta siromašna FODMAP komponentama je dizajnirana da privremeno smanji ili u potpunosti zbaci hranu koja ih sadrži i veoma je korisna za ublažavanje mnogih hroničnih obolenja.
Najčešće FODMAP namirnice i kako da ih otkrijete
Da biste iz ishrane uspešno izbacili namirnice koje su bogate FODMAP komponentama treba da pažljivo čitate etikete i obratite pažnju na sledeće sastojke:
Fruktoza – šećer koji se nalazi u većini voća i povrća.
Laktoza – šećer koji se nalazi u mlečnim proizvodima.
Fruktani – veoma slični fruktozi, a mogu se naći u većini povrća i žitarica.
Galaktani – primarno se nalaze u mahunarkama.
Polioli – alkoholni šećeri poput ksilitola, sorbitola. Maltitola i manitola. Obično se nalaze u veštačkim zaslađivačima i žvakaćim gumama.
Najbolji način da pazite šta jedete jeste da detaljno čitate etikete na proizvodima i tražite izraze poput: inulina, prirodnih aroma, fruktoze, kukuruznog sirupa, agave, meda… Kad je u pitanju gluten za njega je poznato da je okidač kod ljudi koji pate od raznih netolerancija na hranu, ali on spada pod proteine ne ugljene hidrate i ne može se podvesti pod FODMAP namirnice.
S druge strane, proizvodi koji ne sadrže gluten su se pokazali kao korisni za sve one koji pate od osetljivosti i netolerancije na FODMAP namirnice. Testiranje koje je obavljeno u Australiji pokazalo je da proizvodi bez glutena gotovo uvek smanjuju količinu fruktana i oligosaharida. To pak znači da bezglutenski proizvodi spadaju na listu namirnica siromašnih FODMAP supstancama. Više o bezglutenskoj dijeti pročitajte u tekstu: „Treba li da pređete na bezglutensku ishranu”.
Ove supstance o kojima pričamo se najčešće mogu naći u mlečnim proizvodima, mahunarkama i većini voća i povrća, a u sklopu dijete bez problema možete jesti i bezglutenske proizvode št može olakšati sam izbor namirnica.
FODMAP dijeta je veoma restriktivna i treba da bude privremena
Pre nego nastavimo dalje sa ovim tesktom važno je napomenuti da je ovakav način ishrane veoma restriktivan i zato ne sme biti dugoročan jer brani brojne namirnice i gotovo cele grupe hrane koje trenutno koristite, možda na dnevnoj osnovi. To znači da u jednom trenutku morate ponovno uvoditi te namirnice u ishranu i zato ova dijeta nikako ne sme biti trajno rešenje. Ipak ideja o ograničavanju svih FODMAP namirnica odjednom treba da ima daleko veći efekat nego ograničavanje samo jedne namirnice. Ako se odjednom odreknete svih namirnica koje sadrže ove supstance svojim crevima dajete priliku da isprave svaku neravnotežu i dajte vremena stomaku i celom probavnom traktu da zaceli.
Kako funkcioniše?
Da bi ovaj način ishrane zaista dao željene rezultate treba 3-8 nedelja da striktno izbacite sve FODMAP namirnice iz svoje ishrane i to je poznato kao faza eliminacije. Period kraći od tri nedelje se povremeno može koristiti ako ste se podvrgli testiranju putem daha da otkrijete koje to tačno FODMAP namirnice vam donose najviše problema. U suprotnom tri nedelje najmanje će biti potrebne organizmu da se se privikne i oporavi.
Nakon faze eliminacije kreće faza u kojoj pomalo vraćate namirinice koje ste izbacili iz upotrebe. Na primer, preporučuje se da prvo počnete konzumirati namirnice bogate fruktozom nedelju dana, a ako ne osetite nikakve simptome možete uvrstiti i namirnice bogate laktozom i tako vraćajte jednu po jednu grupu namirnica. Jednom kad tačno identifikujete šta je to što vam najviše smeta, znaćete šta ne smete jesti i šta vam stvara probleme.
Namirnice koje možete jesti za vreme FODMAP dijete
Ako ste u potpunoj nedoumici šta to smijete jesti ako se odlučite na ovu dijetu mi vam donosimo najdetaljniju listu namirnica raspoređenih po grupama tako da se jednostavnije snađete. Odštampajte ovu listu i zakačite je na frižider tako da jednostavno možete proveriti da li se u vašem planiranom ručku nalazi nešto što možda ne bi trebalo da jedete.
- Povrće. Alfalfa klice, bamus, klice pasulja, cvekla, paprike, brokoli, prokelj, muskatna tikva, šargarepa, kukuruz, celer, vlašac, krastavac, čili papričica, patlidžan, endivija, komorač, đumbir, mahune, grašak, kelj, zelena salata, praziluk, masline, bundeva, pastrnak, beli krompir, morske alge, radič, spanać, ljutika, slatki krompir, paradajz, tikvice.
- Voće. Avokado, banane, borovnice, dinja, brusnice, višnje, grejpfrut, grožđe, kivi, limun, limeta, liči, mandarine, narandže, nar, maline, rabarbara, jagode, tamarind, papaja.
- Proteini. Junetina, piletina, leblebija, sočivo, riba, jaja, jagnjetina, svinjetina, morski plodovi, tofu, ćuretina, tempeh.
- Orašasti plodovi. Bademi, kestenje, chia, makadamija, puter od orašastih plodova, kikirki, indijski orasi, pinjoli, semenke bundeve, susam, semenke suncokreta, orasi.
- Mlečni proizvodi. Čedar, švajcarski sirevi, parmezan, brie, feta, krem sirevi, mocarela, mleko bez laktoze, grčki jogurt, slatka pavlaka, puter, kefir.
- Alternative za mlečne proizvode. Kokosovo mleko, rižino mleko, bademovo mleko, sojino mleko.
- Žitarice. Ovas, ovsene pahuljice, kinoa, riža, hleb bez glutena, heljda, kokice, palenta.
- Pića. Kafa i čaj bez mleka, sok od narandže, male količine vine, džina, votke i viskija.
- Dodaci. Senf, riblji sos, soja sos, sos od ostriga, vuster sos, slatko-kiseli umak, majonez, balzamični ocat, vasabi, rižino i vinsko sirće.
- Slatkiši i zaslađivači. Javorov sirup, šećer, stevija, tamna čokolada, sorbe, sladoled.
- Ulja i začini. Kad su u pitanju ove namirnice gotovo sve standardne opcije začina, začinskih biljaka i ulja za kuvanje su dopuštene i tu ne treba da previše pazite.
Sigurno ste primetili kako dosta mahunarki nije zastupljeno na ovoj listi, a to je zato što njih možete koristiti, ali samo ako ih namačete u vodi 7-24 časa pre upotrebe i termičke obrade jer su u tom slučaju lakše probavljive. Isto tako treba da pazite na količine i da ne preterujete sa ni jednom od ovih namirnica.
Probiotici kao pomoć
Neka najnovija istraživanja su otkrila čvrstu vezu između balansa u crevnim bakterijama i zdravlja. Disbalans u crevnim bakterijama je poznat i kao disbioza te dokazano može izazvati mnoštvo problema posebno kad su u pitanju creva. Probiotici su termin koji opisuje bakterije koje jedemo da bismo popravili ravnotežu u crevima i poboljšali zdravlje. Dodatni probiotici u ishrani dokazano poboljšavaju zdravlje samih creva, ali i olakšavaju gubitak kilograma.
Jako je važno da znate kako probiotici neće imati nekog velikog efekta na vaše zdravlje ako u isto vreme ne uzimate i prebiotike. Probiotici su živi organizmi, a prebiotici su hrana koju ti organizmi jedu i zato ako želite zdravu crevnu floru jednostavno morate nahraniti dobre bakterije.
Prebiotici su komponete koje se alaze u mnogim namirnicama biljnog porekla poput celovitih žitarica, voća i povrća, ali oni nisu sastavni deo baš svih biljnih namirnica. Prebiotici su vrsta vlakana, a najviše ih ima u namirnicama poput: banana, praziluka, belog luka, crvenog luka, špargli, artičoka, soje i svih celovitih namirnica koje bi trebalo uzimati zajedno sa probioticima.
Nutricionisti savetuju da kad god možete kombinujete probiotike i prebiotike; na primer u miso supu stavite špargle ili napitak od kombuhe pijte uz integralni tost, a možete i dinstati kiseli kupus zajedno sa prazilukom.
Hrana bogata prebioticima
- Povrće: Artičoke, cikorija, beli luk, crveni luk, mladi luk, ljutika, špargle, cvekla, komorač, grašak, kukuruz, kupus.
- Mahunarke: Leblebija, sočivo, crveni pasulj, soja.
- Voće: Jabuke, nektarine, breskve, lubenica, grejpfrut, nar, suvo voće.
- Žitarice: Ječam, raž, testenina, njoki, kuskus, ovas, pšenično brašno.
- Orašasti plodovi i semenke: Pistaći, indijski orasi.
Jedina namirnica koja nije biljnog porekla, ali koja sadrži prebiotike je majčino mleko i to je samo jedan od brojnih razloga zbog koga je dojenje najbolji mogući izbor.
Dakle, sve što treba da uradite jeste da namirnice koje u sebi sadrže probiotike, a koje jedete na dnevnoj bazi ukomponujete sa nekim od namirnica koje sadrže prebiotike i na taj način dobijete najbolje za zdravlje svog probavnog trakta. Pre nego pomešate prebiotike i probiotike prverite šta se od njih nalazi na listi dozvoljenih namirnica.
Ako se pitate kakve to sve ima veze sa FODMAP ishranom važno je napomenuti kako te namirnice direktno narušavaju balans u crevima, a mnogobrojne studije su pokazale da ovakav način ishrane popravlja ravnotežu u crevima i ublažava osetljivost na hranu.
Treba li vam pomoć stručnjaka
Kao što ste mogli sami zaključiti iz čitanja ovog teksta, FODMAP način ishrane je prilično kompleksan i ljudima može biti prilično problematično da prate sve savete i smernice. Upravo iz tog razloga bilo bi dobro da potražite pomoć stručnog nutricioniste koji će vam dati jasne smernice šta treba da radite. Možda i možete sve ovo da izvedete sami, ali treba da budete zaista jako motivisani jer ovo je sigurno jedan od najrestriktivnijh načina ishrane.
Pre nego što se odlučite na ovu dijetu, obavezno se posavetujte sa vašim lekarom koji će vam dati jasne smernice, obaviti određene testove i nalaze da biste bili sigurni kako je vaš organizam spreman za ovu avanturu. Isto tako ukoliko se premišljate i niste sigurni kako da krenete, jedan od glavnih motiva treba da vam bude činjenica kako ćete se nakon odrađenih tri ili osam nedelja dijete osećati bolje nego ikad, nećete imati nikakave probleme sa probavom, bićete energičniji i bolje raspoloženi tako da se trud sigurno isplati.
Sama Sue Shepard koja je osmislila ovu dijetu kaže kako se njen posao svodi na traženju ishrane od koje se čovek oseća dobro, a do FODMAP dijete je došla nakon godina i godina naučnih istraživanja i vrednog rada. Ona kaže da je njen način ishrane posebno dizajniran da bi ljudskim stomacima i ukusnim pupoljcima obezbedio na prvom mestu zdravlje, ljubav i zadovoljstvo.
Jer da biste poštovali ovaj način ishrane pored toga što morate biti disciplinovani morate biti i veoma kreativni da pronađete način kako da koristite sve namirnice sa vaše liste i da vam jela ne postanu dosadna.
