Saveti koji će vam pomoći da se izborite sa napadima panike
Napadi panike podrazumevaju naglu pojavu različitih fizičkih simptoma poput nedostatka vazduha, grčenja mišića i mučnine, a ponekad ih prati i nekontrolisana anksioznost. Ljudi se obično jako prepadnu posebno ako im je prvi put, ali nakon posete hitnoj pomoći obično otkriju kako im nije ništa, odnosno kako su fizički sasvim zdravi.
Ako patite od napada panike veoma je važno da se edukujete jer će vam to pomoći da uzmete stvar u svoje ruke i prestanete živeti u strahu. Mi imamo nekoliko važnih saveta koje treba da znaju svi kojima su napadi panike sastavni deo života. Prihvatanja napada panike onakvim kakvi jesu sigurno pomaže da umanjite nihov efekat. Prvi korak na putu do potpune kontrole nad anksioznošću trebalo bi da bude kompletan fizički pregled kod lekara, da biste se uverili kako ste fizički zdravi i da se iza napada panike ne krije neki drugi razlog osim anksioznosti. To će vas osloboditi straha da vam se za vreme napada panike može desiti nešto jako loše jer mnogi pomisle da će umreti.
Objasnite lakaru i kako tačno izgleda kad dobijete napad panike te koliko su učestali, na taj način on će odrediti potrebnu terapiju, ako je neophodno.
Simptomi napada panike
Veoma je važno da tačno znate prepoznati simptome napada panike jer to će vam dati osećaj kontrole nad situacijom. Nakon što shvatite u tom trenutku da proživljavate napad panike, a ne srčani napad ili alergijsku reakciju lakše ćete se posvetiti tehnikama koje će vas umiriti.
Neki od najčešćih simptoma su:
- Nepravilan rad srca.
- Blaga vrtoglavica.
- Nedostatak daha.
- Osećaj gušenja i učnina.
- Umor i slabost.
- Bol u grudima i žgravica.
- Grčenje mišića.
- Valunzi ili hladnoća.
- Trnjenje u nogama i rukama.
- Strah od toga da ludite.
- Strah da biste mogli umreti ili da ste teško bolesni.
Kako da razumete sopstveno telo
Napad panike je obično reakcija na strah, svesna ili nesvesna i neki od tih čudnih simptoma koje osećate tokom napada su u stvari rekcija organizma na osećaj straha. Neki od najčešćih katalizatora za napade panike su:
Anticipatorna anksioznost. To je kada preterano brinete zbog nekih traumatičnih događaja koji su se desili i vaše telo regauje kao da će se to ponoviti odmah. Katalizatori mogu uključivati fotografije, razgovore i bilo šta što budi sećanje.
Samoporažavajuća vizualizacija. Možda ne možete sebe zamisliti da ponovno prolazite kroz neki traumatični događaj, ali se plašite da izgubite kontrolu nad trenutnom situacijom i da niste u stanju da izađete na kraj s njom. U tom slučaju doživljavate situaciju kao potencijalno opasnu zbog čega vaše telo luči adrenalin da se pripremi za neki oblik krizne situacije.
Ako konačno shvatite kako vaše telo i um mogu regaovati tokom ovakvih epizoda može pomoći da razvijete neke zdravije reakcije na zastrašujuće situacije. Iako postoje zaista nebrojene varijacije najčešće reakcije na paniku uključuju:
Vaše telo oglašava alarm za uzbunu. Mozak šalje poruku telu da se zaštiti od moguće opasnosti nakon čega se telo priprema na opasnost koja u stvari ne postoji. Na primer, zenice se mogu proširiti da bi se vid poboljšao, otkucaji srca se ubrzavaju da bi krv brže dolazila do vitalnih organa, a disanje se ubrzava da bi što više kiseonika cirkulisalo krvnim sudovima. Isto tako mišići postaju napeti u slučaju da se morate brzo kretati.
U glavi su vam samo loše misli. Kiseonik koji udišemo reguje na ćelije koje prozvode ugljen dioksid koji nakon toga izdišemo. Tokom napada panike disanje se ubrzava zbog čega telo apsorbuje kiseonik mnogo brže da bi se pripremilo na potrebnu akciju. Tokom ubrzanog i teškog disanja pluća izbacuju više ugljen dioksida u krv i mozak. Ta pojava se naziva i hiper ventilacija, a može izazvatu vrtolavicu i ubrzani rad srca, što rezultira time da ljudi još više počinju paničariti i još brže i nepravilnije disati.
Opustite disanje i mišiće
Kad osetite da se bliži napad panike jednostavne vežbe disanja i relaksacije mogu pomoći da osetite kako imate kontrolu nad situacijom važno je samo da ne čekate da napad počne pre nego što ih prmenite. Praktikovanje ovih vežbi dva puta dnevno po 10 minuta može pomoći da se napadi panike smanje i da lakše prođu.
Umirite disanje, stavite jednu ruku na grudi, a drugu na djafragmu (mesto gde završavaju rebra, a počinje stomak). Nakon toga lagano udišite kroz nos dok brojite do pet. Ruka na grudima trebalo bi da bude mirna dok ona na dijafragmi treba da se podiže zajedno sa udahom. To je znak da ste udahnuli dovoljno duboko.
Kad ste izbrojali do pet izdahnite, takođe kroz nos i jednako sporo kao kad ste udisali. Koncentrišite se na položaj ruku i na brojanje jer će vas to umiriti i fokusirati vas na disanje, ne na loše misli. Disanje ponavljajte dok ne osetite da ste dovoljno opušteni.
Pored disanja trebalo bi da opustite i mišiće, a i za to postoji odgovarajuća i sasvim jednostavna tehnika. Pronađite udoban položaj za sedenje ili ležanje, šta vam više odgovara. Zatvorite oči i polako se fokusirajte na nožne prste, skupite ih koliko možete, držite tako dok ne iubrojite do pet zatim opustite.
Nakon toga, koncentrišite se na stopala, stegnite sve mišiće stopala, brojite do pet pa lagano opustite. Nastavite lagano sa svim grupama mišića odozdo prema gore (potkolenice, natkolenice, zadnjica stomak…) sve dok ne dođete do lica, a do tad bi trebalo da budete mnogo opušteniji.
Vežbanje
Napadi panike vas obično mogu prevariti da se osećate umorno, ali je uglavnom suprotno ključ do poboljšanja. Umesto da legnete pokušajte da budete aktivni jer to dokazano pomaže.
Šetnja. Tokom napada panike nekad se čini da vam ne može pomoći ništa osim posete hitnoj pomoći, ali u nekim slučajevima osnovne aktivnosti poput hodanja mogu biti sasvim dovoljne da se opustite. Lagane aerobne vežbe dokazano pomažu telu da proizvodi više endorfina, a svež vazduh i sunce generalno imaju pozitivan efekat na opšte psihičko stanje.
Joga i istezanje. Baš kao i duboko smireno disenja ove aktivnosti smanjuju napetost u mišićima i pomažu vam da povratite kontrolu nad svojim organizmom. Lezite na pod na leđa i dižite jedno po jedno koleno sve do grudnog koša, držite 20 sekundi rukama dok dišete duboko kroz nos. Ponovite sa drugim kolenom.
Probajte i drugu vežbu: stanite uspravno, a noge raširite malo više od širine ramena, svijte se prema napred iz struka i prstima doirnite stopala, zadržite se u tom položaju 10 sekundi pa se vratite u prvobitni položaj. Ponavljajte dok ne osetite da ste opušteni.
Koristite periferni vid. Dozvolite vašem vidnom polju da se proširi sve dok ne počnete videti sa spoljašnjim uglovima očiju, duboko dišite i dozvolite vilici da se opusti. Ova vežba aktiviri parasimpatetički nervni sistem koji umiruje telo.
Suočite se sa svojim strahovima
Što više i bolje razumete sopstvene strahove to ćete imati veću kontrolu nad njima. Pokušajte voditi dnevnik i upišite kako se osećate pre, za vreme i nakon napada panike, zabeležite sve što vam je u tom trenutku prolazilo kroz glavu, sve brige i loše misli. Kad vam bude bolje vratite se i pročitajte šta ste zapisali jer vas upravo to može pripremiti za naredni napad panike i pomoći vam da pronađete šablon po kome napadi nastaju.
Još neki od načina koji vam pomažu da bolje shvatite napade panike su:
Paradoksalna namena. Glavni cilj ove vežbe jeste da izazovete napad panike i da se izborite s njim, a to će vam pružiti poseban osećaj kontrole. Izložite se nekoj situaciji koja vas plaši pa upotrebite sve tehnike opuštanja koje ste naučili. Ako je neophodno povedite nekoga kao podršku. Ovo vam može pomoći da naučite kako ne treba da se plašite situacija već da učite iz njih.
Razgovarajte sa terapeutom. Terapeut vam može pomoći da otkijete pravi uzrok vašeg problema te da zajedno napravite plan kako da problem rešite. Da biste pronašli pravog terapeuta najbolje bi bilo da se posavetujete sa vašim porodičnim lekarom.
Priključite se grupama podrške. Ako u vašem gradu ne postoje ovakve grupe, onda se uključite na forume koji se bave ovim problemom. Veoma je važno da shvatite kako niste jedini koji pate od napada panike i kako u gotovo svakom gradu postoji zajednica ljudi koji su anksiozni. Ne dozvolite sebi da se izolujete, pričajte sa ljudima koji prolaze kroz iste situacije kao i vi. U početku će vam sve izgledati potpuno zastrašujuće, ali nakon nekog vremena kad sve shvatite i izučite imaćete potpunu kontrolu nad svojim životom.
