Bodibilding dijeta – za debljanje i mišićnu masu
Ako želite da osnažite tijelo i izgradite zdravu mišićnu masu i nabacite par kilograma onda je bodibilding dijeta izbor za vas. Evo na šta trebate paziti i šta jesti.
Mnogi muškarci imaju želju da pored dobre fizičke spreme imaju i malo jaču mišićnu masu. Naravno, mi vam nećemo preporučiti krajnosti, suplemente i “Švarceneger mišiće”, već zdravu ishranu i fizičku aktivnost.
Ako želite da nabacite par kilograma i zdravu mišićnu masu prvi korak je da obroke podijelite na, recimo, 5 manjih umjesto 3 velika. I konsultujte se sa trenerom u teretani da vam preporuči lagani početnički program vježbanja. Objasnite da ne želite da postanete “Hulk”, već samo da nabacite malo kilograma koje želite da budu većim dijelom u mišićima.
Plan
Ne postoji tačan plan za svakoga. Krenite lagano da unosite izbalansirano ugljene hidrate, proteine i masti. Proteina vam je potrebno, svakako više, ali ne pretjerujete jer rezultate neće dobiti preko noći. Uz to nikako ne zaboravljajte na ogromne količine vode i zaboravite na zasićene masti.
Kada su u pitanju proteini potrebno vam je svakako više nego prosječnoj osobi, jer tijelo koristi proteine da bi izgradilo mišićnu masu. Obično se savjetuje 2,5 do 3 gr proteina na 1 kg čiste tjelesne mase. U vašoj ishrani tokom dana proteini treba da zauzimaju značajno mjesto – čak 40 odsto. Dobri izvori proteina su bezmasno meso, riba, jaja, mlijeko, živina. Najbolje je da pripremite doručak sa više bjelanjaka (tu leži najviše proteina) – gledajte da kupujete domaća jaja i pravite omlete na različite načine – neće vam dosaditi. Za ručak možete katkad servirati pečeni odrezak (crveno meso), filete lososa, pileća prsa na žaru, … Što se tiče povrća ono je takođe važno. Ne možete unositi samo hranu prepunu proteina. Potreban je balans. Uzmite špinat, brokoli, blitvu i šparoge.
Ugljeni hidrati i masti
Kao što smo rekli, okretanje samo proteinima je pogrešno. Ugljeni hidrati vam trebaju za energiju – posebno oni iz cjelovitih žitarica i odabranog povrća. Voće i voćni miksevi se preporučuju posebno poslije treninga. U ishrani vam je potrebno i 20 odsto zdravih masti. Bez njih tijelo neće moći da proizvodi dovoljne količine raznih hormona (uključujući i testosteron), koji igraju važnu ulogu u izgradnji novog mišićnog tkiva. Izbjegavati trebate zasićene masti, kao one što se nalaze u hidrogenizovanim biljnim uljima. Dobre masti, monozasićene i polizasićene naćićete u ribi, orašastim plodovima, maslinovom ulju, …
Pravila
Izbjegavajte prevelik unos soli, teških masnoća i šećera (brza hrana, gazirani sokovi, …). Doručak treba da vam postane vrlo važan i izbalansiran. To može biti omlet od bjelanjaka (i par žumanaca), proteinski šejk, zobena kaša, malo domaćeg sira i voće. U zobene pahuljice dodajte sjemenke lana, jer poboljšavaju probavu. Jedite svaka 3 do 4 sata i obrok mora da se sastoji od proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata. Recimo: tunjevina i smeđa riža, domaća pljeskavica i krompir, domaći sir i voće, piletina i svježa salata, … Jesti, naravno, trebate više, posebno kada krenete dizati tegove.
Od grickalica konzumirajte: voće, povrće, proteinske energetske pločice, jogurt, sir, pa ponekad i malo suvog mesa.
Jedite sat vremna prije vježbanja i to manje i lako probavljive obroke. Domaća surutka će biti vaš dobar prijatelj i prije i poslije treninga. Uz surutku u samom vrhu po važnosti je voda. Dehidrirati ne smijete. Ne zaboravite ni na zdrav san i dosta odmora i relaksacije. Ne pristupajte ovom programu užurbano i sa velikim očekivanjima. Postepan put i savjeti trenera, pa i nutricionista su dobrodošli.
