DASH dijeta – dijeta koja to nije
Već godinama DASH dijeta je među popularnijima, ali rastom interesovanja ljudi za zdraviju ishranu sve više se o njoj govori kao o dijeti 2014. godine.
Često je svrstavaju na liste najboljih dijeta već godinama, ali tačnije reč je o zdravom planu ishrane, a ne nekoj tačnoj dijeti. Ovaj plan, u osnovi, uključuje značajno smanjenje unosa soli, masnoća i šećera, a povećanje konzumacije voća i povrća da biste snizili nivo lošeg holesterola i izgubili kilograme.
Treba imati na umu da glavni cilj ove dijete nije gubitak kilograma (koji će vremenom svakako doći), već okretanje zdravim navikama. Slično je i sa mediteranskom dijetom o kojoj možete pročitati u tekstu Mediteranska dijeta i dugovečnost.
Ova dijeta (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension) prvenstveno je osmišljena da bi pomogla ljudima da snize krvni pritisak, međutim postala je popularna jer su se mnogi uverili u njeno blagotvorno delovanje na organizam. Nema brzog skidanja kilograma (samo postepeno), a izbacujete hranu koja ima viskog udeo šećera i masnoća, a koja je zabranjena u ovoj dijeti.
Nećete biti opterećeni nekim sistemom vežbanja i suplementima, a sami birate kombinacije hrane.
Kako se uključiti u “DASH program”
Trebate se usmeriti na svežu hranu, celovitu i izdvojiti vreme za pripremanje jela. Manje aktivne žene od 30-tak godine trebale bi unositi oko 2000 kalorija dnevno, dok aktivnijim ženama treba 2200 kalorija. Trebate balansirati između fizičke aktivnosti i unosa kalorija. Postoje tri vrste ljudi: oni koji se slabo kreću, oni umereno aktivni i oni aktivni.
Za one “sedilačkog” tipa: od 17 do 30 godina treba 2000 kalorija, za one od 30 do 51. godinu 1800 kalorija i za one starije do 51 – 1600. Umereno aktivni: od 17 do 30 godina – 2000-2200 kalorija, za one od 30 do 51. godinu 2000 kalorija i za one starije do 51 – 1800. Za aktivne se sve redom kako je navedeno povećava za 200 kalorija.
Najučestalija je dijeta 2000 kalorija. Za nju vam treba, po danu, 6 do 8 porcija žitarica, 4 do 5 porcija povrća, 2 do tri porcije mlečnih proizvoda sa manje masnoće, 6 ili manje porcija čistog bezmasnog mesa i 4 do 5 porcija voća.
Preporučuje se i pet porcija orašastih plodova sedmično, manje od 5 porcija slastica, 2 do 3 porcije pojačanih masti i ulja.
Sa solju je malo drugačija priča – dnevno je dozvoljeno samo 1 kašičica, mada se preporučuje da i to smanjite tokom dijete.
Što se tiče vežbi nisu obavezne, ali se preporučju. I to 30-tak minuta za one koje interesuje samo zdrava ishrana i oko 60 minuta za one koji žele da smršaju uz pomoć DASH dijete.
Da preciziramo porcije
Porcije možete kombinovati, ali je važno da u toku sedmice pojedete onoliko koliko je preporučeno.
Da bi vam bilo jasnije kako planirate i kombinujete obroke objasnićemo porcije.
Kada je reč o žitaricama, porcija može da bude: 1 šnita hleba, ½ šolje suvih žitarica, ½ šolje kuvane testenine ili riže.
Povrće i voće – jedna porcija podrazumeva: 1 šolju sirovog zeleniša, ½ šolje kuvanog povrća ili 180 ml soka od povrća (izmiksanog u smoothie), 1 voćka srednje veličine (180 ml sveže ceđenog soka), ½ šolje bobičavog voća ili duplo manje sušenog po izboru. (Što se tiče orašastih plodova, porcija podrazumeva pola šolje, a semenki 2 kašike).
Mlečni proizvodi – preporučuju se manje masni ili nemasni. Jedna porcija je 200 ml obranog mleka ili jogurta ili može biti 40-tak gr nemasnog sira.
Masti i slatkiši – što se tiče masti 1 porcija podrazumeva 1 kašičicu putera ili 1 kašičicu ulja (ili u krajnjem slučaju 1 kašičicu majoneze), a za slatkišima ćete patiti, jer 1 porcija podrazumeva 1 kašičicu šećera, 1 kašičicu marmelade ili samo 1 red tamne čokolade.
Od ostale hrane, 1 porcija mesa podrazumeva 85 gr kuvanog nemasnog mesa, poželjno peradi ili 100 gr ribe. Smete pojesti samo 2 jajeta na dan.
