Detaljan plan ishrane paleo dijete
Pošto smo vas upoznali sa osnovama paleo dijete u tekstu “Upoznajte paleo način ishrane” vreme je da vam predstavimo i detaljan plan kako treba da se hranite ako se odlučite na ovakav vid ishrane.
Veoma efektan i dugotrajan gubitak viška masnih naslaga uz paleo dijetu je zagarntovan ukoliko se pridržavate određenih smernica koje ćemo vam otkriti u ovom i u narednim člancima. Preporučuje se da vam se većina obroka sastoji od :
- 110-220 g proteina kao što su piletina, nemasna govedina, ćuretina, svinjski kare ili morska hrana.
- Nekoliko vrsta povrća različitih boja – u sirovom obliku, lagano obarenom u vodi ili na pari.
- Obrok zaokružite zdravim mastima iz avokada, maslinovog ulja, ili punom šakom neslanih orašastih plodova kao što su bademi, orasi, indijski ili makadamijski orasi.
By: Jennifer Morrow
Svakodnevno bi trebalo da imate 3-4 ovakva obroka mesec dana, a nakon toga izmerite koliko ste masnih naslaga izgubili i to sve bez gladi i izgladnjivanja. Dok ne dostignete željenu težinu preporučuje se uzimanje voća dva puta dnevno i to neka bude uglavnom bobičasto voće ili dinje. Nemojte se zabrinjavati nedostatkom voća u vašem jelovniku, jer ćete dovoljan broj hranjivih materija dobijati putem povrća, a na ovaj način željeni rezultati će stići puno brže. Unos voća se u početku ograničava da se metabolizam prebaci na brže sagorevanje masti.
Paleo za sportiste
Potrebe sportista se razlikuju od težine fizičkih aktivnosti, atletičari imaju potpuno drugačije potrebe za nutrijentima od boksera ili dizača tegova. Ipak svi sportisti imaju nešto zajedničko, a to su: bolja sredstva za izvođenje performansi i bolji način za što brži oporavak od treninga.
Paleo dijeta je savršena za oba veoma bitna segmenta u životu sportista. Proteini iz manje masnog mesa kao što su piletina, ćuretina, govedina, nemasna svinjetina i morski plodovi su erogeni zbog velike količine aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje su se pokazale od velikog značaja za brži oporavak nakon intenzivnih treninga za sve vrste sportista i zato bi sportistima svaki obrok trebalo da sadrži od 110-220 g ovakvih proteina.
Druga stavka prilagođavanja treba da zavisi od prirode sporta kojim se bavite. U visoko intenzivnim aerobnim ili anareobnim sportovima kao što su fudbal, boks, rvanje, borilačke veštine ili treninzi koji uključuju intervale sprinta (plivanje, trčanje, vožnja biciklom) potrebno je iskoristiti prednost vremena nakon vežbanja kad je telu potreban oporavak. Obrok koji se sastoji od 110-220 g proteina i 5o-100 g nutritivnih i ugljikohidrata kao što su batat, bundeva ili voće bi trebalo da se konzumira 30 minuta nakon vežbanja da bi se mišićno tkivo što lakše oporavilo od teške fizičke aktivnosti. Količina ugljikohidrata varira od intenziteta treninga. Što je trening bio teži to će vam biti potrebno više ugljikohidrata. Nekim sportistima su potrebna čak dva obroka sa proteinima i ugljikohidratima da bi oporavili mišiće nakon treninga. Za sve ostale, obroci treba da budu sastavljeni od proteina, šarenog povrća, zdravih masti i minimalno ugljkohidrata. Da vas podsetimo u Paleo dijeti nema žitarica, brašna, testa te ugljikohidrate uzimate samo kroz voće i povrće. Pogledajte koje u članku “Šta da zameni brašno i testo kada ste na Paleo dijeti. Lista zdravi ugljkohidrata”.
Za sprintere i sportiste kojima je potrebna snaga obroci treba da budu građeni od proteina, veoma malo ugljikohidrata, poprilično povrća i po želji zdravih masti. Ovakav tip sportista ugljikohidrate iz namirnica koje paleo dijeta odobrava kao što su bundeva, batat i voće trebalo bi da uzimaju jednom ili dva puta nedeljno. Ovakva dijete se naziva dijeta sa ciklično niskim udelom ugljikohidrata i veoma je popularna među fudbalerima, dizačima utega i svim onim sportistima kojima snaga igra glavnu ulogu.
Paleo dijeta za autoimune bolesti
By: dollen
Mnoga istraživanja su pokazala jasnu poveznicu između žitarica, mahunarki i mlečnih proizvoda i autoimunih bolesti kao što su lupus, reumatoidni artritis, multipla skleroza i mnoga druga poznata stanja. Mnogi ljudi koji boluju od autoimunih bolesti su osetili veliko poboljšanje nakon što su iz ishrane izbacili ove namirnice i prešli na paleo način ishrane. Takođe trebalo bi smanjite unos sledećih namirnica : jaja, patlidžana, paradajza, paprika (ljutih i običnih), začina (kari, melevena paprika, čili u prahu) i orašastih plodova i semenja.
Ove namirnice inače odobrene od paleo načina ishrane mogu praviti probleme ljudima koji pate od autimunih bolesti. Preporučuje se da sve ove namirnice zajedno sa žitaricama, mahunarkama, mlečnim proizvodima i krompirom potpuno izbacite iz upotrebe barem mesec dana i uočite razliku.
Jednostavan plan obroka za gubitak kilograma
By: dollen
Doručak
Kajgana sa škampima, bosiljkom i spanaćem. ¼ šolje borovnica. Espreso kafa.
Ručak
Salata od piletine sa crvenim lukom, zelenom salatom, artičokama i paprikama. Preliv: maslinovo ulje sa malo belog luka. Popijte zeleni čaj sa limunom.
Užina
Prženi škampi sa povrćem i šaka orašastih plodova (oraha, badema).
Večera
Pečeni svinjski kare sa kupusom, đumbirom i maslinovim uljem. Za desert uzmite bademe i ¼ šolje mešanog bobičastog voća.
Obzirom da smo mi navikli da nam je ručak glavni i najkaloričniji obrok vi slobodno zamenite ručak i večeru.
Plan za sportiste koji rade na izdržljivosti
Pretpostavimo da ujutro rano odlazite na trčanje, vožnju bicikla ili plivanje, ako pre treninga nešto morate pojesti, evo kako da započnete dan:
By: dollen
Užina pre jutarnjeg treninga
50 g piletine ili dva jajeta
½ – ¼ dinje ili šolja borovnica
Doručak posle treninga (najbolje konzumirati pola sata posle)
Losos sa kajganom, pola dinje ili šolja borovnica
Ili
Losos na žaru sa batatom, sa maslinovim uljem i cimetom
Ručak
Bolonjez umak sa govedinom iz organskog uzgoja preko pečene tikve
Užina
Konzerva sardine, narandža, šaka badema
Večera
File iverka, artičoke, pesto umak
Plan za sportiste koji rade na snazi
By: dollen
Doručak
Kajgana od 4-6 jaja, avokado, pola šolje borovnica
Užina pre treninga
50-100 g piletine, puna šaka orašastih plodova
Obrok posle treninga
150-220 g lososa, špargle, gljive, kari sa kokosovim mlekom
Užina
Salata sa lososom ili tunom iz konzerve, maslinovo ulje, avokado, paradajz, crveni luk
Večera
Govedina iz organskog uzgoja na roštilju. Velika porcija zelene salate sa crvenim lukom, đumbirom i prelivom od susama.
Nadamo se da ste shvatili šablon i da ćete uspeti namirnice koje inače koristite ukomponovati u paleo način ishrane. Ostanite uz nas donosimo vam još detalja.
