Prehrambene navike za čvrste trbušnjake
Da biste ovoga leta imali izvajane, privlačne trbušne mišiće nisu dovoljne samo naporne vežbe već i određene promene kad su u pitanju vaše prehrambene navike.
Već duže vreme ste uporni, redovno vežbate i rezultati su konačno postali vidljivi, posebno na stomačnim mišićima? Čestitamo! Sada, da biste vaše trbušnjake učinili još privlačnijima i još lepše oblikovanima potrebno je da promenite neke prehrambene navike. Saveti koje vam donosimo uz odgovarajuće vežbe će vema brzo doneti rezultate kakve priželjukujete i zbog kojih ćete ovoga leta jednostavno zablistati.
5-6 obroka dnevno! Ako želite ostati u formi, mršaviti, a ne dobijati kilograme neophodno je da kalorije unosite u manjim količinama, ali češće u toku dana i zato je 5-6 manjih obroka dnevno idealna mera. Kilograme ćete izgubiti i ako budete jeli tri dobro isplanirana dijetalna obroka dnevno, ali vaše telo neće dovoljno efikasno topiti masne naslage što je glavna stavka mršavljenja sa dugotrajnim rezultatima.
Obroci na svaka tri-četiri sata pod kontrolom drže nivo šećera u krvi i žudnju za hranom.
Ne dozvolite da vas glad kontroliše. Ljudsko telo iako je veoma dobro uštiman mehanizam ima dosta nedostatka. Na primer, do trenutka dok počne da nam signalizira da su nam potrebni određeni nutrijenti ono je uveliko u deficitu sa tim nutrijentima i zato treba regaovati na vreme. Predupredite glad i jedite pre nego što stomak počne da krči. Neka vaš strandardni obrok sadrži oko 120 grama piletine , mali pečeni krompir i svežu salatu, povremeno obrok zamenite proteinskim šejkom ili bananom.
Zadovoljite potrebu za proteinima. Jeste li se ikad zapitali koliko je proteina dovoljno organizmu tokom dana? Ako većinu vremena provodite u sedećem položaju, proteini nisu problem, ali ako ste aktivni, redovno vežbate i trošite se onda treba da pazite na unos proteina. U tom slučaju trebalo bi da unosite između 1,6 – 2 g proteina na svaki kilogram mišićne mase. To znači da treba da pomnožite vašu idealnu težinu (koju imate ili ka kojoj težite) sa 1,6 ili 2 i dobićete količinu grama koliko proteina treba da unosite dnevno.
Svaki obrok treba da sadrži proteine. Proteini najviše podižu metaboličku stopu i potrudite se da ih ima u svakom obroku koji jedete tokom dana. Sreća je što se oni nalaze u zaista mnoštvu namirnica i nije ih teško uneti putem hrane. Tu su piletina, ćuretina, govedina, belanca, sveži sir i još mnoge druge.
Prilagodite sebi unos proteina. Obavezno pratite i beležite koliko se dobili mišićne mase i koliko ste kilograma izgubili pa prema tome prilagodite unos proteina. Ako je potrebno posavetujte se nutricionistom ili fitnes trenerom koji će vam dati tačne savete, jer vam mi otkrivamo samo uopštene smernice.
Koristite drugačije ugljene hidrate. Kad su u pitanju ugljeni hidrati nije neophodno da ih u potpunosti izbacite, već samo da potražite drugačiji izvor od onih na koje ste navikli. Nemojte koristiti ugljene hidrate koji se nalaze u slatkišima i nezdravim grickalicama, već one koji se nalaze u krompiru, testenini, smeđoj riži i određenom povrću. Po pravilu ne bi trebalo da unosite više ugljenih hidrata od 1-2 grama na 450 g telesne težine.
Prilagodite unos ugljenih hidrata. Onda kada tačno izračunate koliko ugljenih hidrata dnevno možete unositi potrudite se da se toga pridržavate i da jedete istu količinu ugljenih hidrata za svaki obrok. Ovo je sjajan pristup na samom početku mršavljenja jer na neki način trenirate telo da očekuje određenu količinu nutrijenata u određeno vreme. S vremenom kako budete mršavili, moraćete i prilagoditi količinu ugljenih hidrata.
Povremeno smanjite unos ugljenih hidrata. Svake dve do tri nedelje na 48 sati smanjite unos ugljenih hidrata na svega 125 g. U tom slučaju će telo tražiti alternativne izvore energije i na taj način razbiti rutinu te još dodatno ubrzati metabolizam. Nipošto nemojte ovo praktikovati češće od navedenog.
Pijte puno tečnosti. Ovo je savet koji jednostavno ne možemo zaobići kad je u pitanju mršavljenje i dijeta. Tečnost je sjajna zamena za ugljene hidrate i zato pijte što više vode tokom dana. Ne čekajte da osetite žeđ već vodu pijte tokom celog dana po malo, da ostanete dovoljno hidrirani.
Doručak kao pravi početak dana. Prvi obrok nakon buđenja treba da ima najviše ugljenih hidrata od svih obroka tokom dana. Unesite kombinaciju jednostavnih i složenih ugljenih hidrata i sat vremena nakon vežbanja da nadomestite utrošenu energiju i dozvolite mišićima da se oporave.
Lagana večera. Neka poslednji obrok u danu bude lagan bogat namirnicama koje sadrže vlakna i vodu, kao što su krastavci, zelena salata, špargle ili paradajz
