Mali vodič za dobar san tokom trudnoće
Trudnoća sa sobom obično nosi razne simptome koji trudnicama uveliko mogu pokvariti dobar san tokom trudnoće kao što su mučnina, žgaravica, grčevi u nogama i hrkanje, a ako ste pre trudnoće loše spavali u ovom periodu to se može samo pogoršati.
Drage buduće majke, mi vam donosimo nekoliko korisnih saveta koji će vam pomoći da se konačno naspavate.
Pazite šta i kada jedete i pijete
Recite ne alkoholu i cigaretama. Nikotin i alkohol pored toga što štete zdravlju bebe mogu pokvariti i dobar san. Nikotin je stimulans, a istraživanja su pokazala da pušači imaju manje dubok i odmoran san od nepušača. Alkohol s druge strane može učiniti da brže zaspete, ali će san trajati puno kraće i probudićete se u pola noći.
Smanjite kofein. Na minimum svedite unos namirnica koja sadrže kofein kao što su kafa, čajevi, sokovi i čokolada. U potpunosti ih izbegavajte tokom drugog dela poslepodneva.
Pijte manje tečnosti u kasno poslepodne i uveče. Više tečnosti unosite u prvom delu dana, a manje u drugom jer na taj način možete smanjiti ustajanje po noći za odlazak do toaleta.
Izbegavajte teške i začinjene obroke pre spavanja. Pikantna hrana kao što je čili ili kisele namirnice poput paradajza mogu izazvati otežanu probavu i žgaravicu koji vam neće dati da spavate.
Jedite manje i lakše obroke i nemojte jesti najmanje tri sata pre odlaska na počinak.
Užinajte pre spavanja. Ako je mučnina vaš osnovni problem zbog kojeg ne spavate pre spavanje pokušajte grickati bademe ili obične slane krekere koji će umanjiti mučninu kao i jutarnje povraćanje.
Naučite kako da se opustite
Spavajte tokom dana i to najmanje od 30 do 60 minuta. To će vam pomoći da razbistrite um, da poboljšate koncentraciju i odagnate osećaj umora. Tempirajte na pravi način dnevno spavanje, jer ako to uradite u kasno poslepodne postoji mogućnost da ćete poremetiti noćni san.
Nemojte vežbati kasno. Vežbanje ostavite za prvi deo dana, da telo stigne da se relaksira i pripremi za spavanje.
Vežbajte tehnike opuštanja. Potražite vežbe za duboku relaksaciju, opuštanje mišića, meditaciju i duboko disanje koje će vam pomoći da bolje spavate.
Zapisujte sve ono što vas brine. Pored kreveta čuvajte papir i olovku gde ćete zapisivati sve ono što vas brine. Ako vas problemi i loše misli probude tokom noći zapišite ih i nastavite.
Upišite se u školu za trudnice. Ako vas brine sam porođaj, briga o bebi, dojenje i sve ono o čemu trudnice razmišljaju upišite se u lokalnu školu za trudnice gde ćete svoje brige i strahove moći podeliti sa drugim ženama koje prolaze kroz isto, a od predavača ćete dobiti više nego korisne savete.
Vežbajte higijenu dobrog spavanja
Držite se rasporeda. Pokušajte napraviti raspored kada odlazite na spavanje i kada ustajete i pokušajte to praktikovati svakog dana.
Praktikujte opuštajuću rutinu pred spavanje. Čitajte, slušajte opuštajuću muziku ili si priuštite kupku najmanje pola sata pre odlaska u krevet.
Koristite krevet samo za spavanje i sex. Ako imate naviku da šaljete mejlove ili gledate televizor sa vašeg kreveta promenite tu naviku i neka vam krevet služi isključivo za spavanje, sex i čitanje pre spavanja.
Spavajte na levoj strani. Pokušajte se navići da spavate na levoj strani, jer u tom položaju krv i nutrijenti bolje protiču do materice, a telu je lakše da se reši otpada i tečnosti. Pokušajte se navići da spavate na levoj strani još u ranom stadijumu trudnoće.
Ako ne možete nikako zaspati
Ustanite iz kreveta. Ako ste i nakon 20-30 minuta ležanja u krevetu budniji nego ikad ustanite i otiđite u dugu prostoriju, slušajte muziku ili čitajte, a kad vam se prispava ponovo idite u krevet.
Ne brinite! Nemojte se prepasti ukoliko se probudite tokom noći jer su problemi sa spavanjem u trudnoći sasvim normalna i prirodna pojava.
