Znate li koliko je zdrava leblebija?

Autor: Jelena Računica

Leblebija je mahunarka, sastavni deo mediteranske i blistoistočne kuhinje, čest je sastojak specijaliteta iz Grčke, Indije, Španije, Portugala i celog Bliskog Istoka. Danas vam pričamo o njenim lekovitim svojstvima i upotrebi.

Postoji više vrsta leblebije, ali je svakako najpoznatija ona okrugla, bež boje. Baš kao i sve druge mahunarke, leblebija je na prvom mestu bogata proteinima i vlaknima, a tu je i nekoliko ključnih vitamina i minerala za koje je nauka dokazala kako su veoma važni za zdravlje čoveka. Nutricionisti preporučuju leblebiju svima koji pate od iritativnog sindroma debelog creva zbog zaista velike koncentracije vlakana koje sadrži.

Nutritivna vrednost leblebije

Jedna šolja leblebije sadrži 269 kalorija, 45 grama ugljenih hidrata, 15 g proteina, 13 g dijetalnih vlakana i 0 g holesterola. Jedna šolja ove namirnice vam takođe obezbeđuje 50 % dnevne potrebe organizma za kalijumom, 2% za vitaminom A, 13% za vitaminom C, 69% za gvožđem, 55% za vitaminom B6 i 57 % za magnezijumom. Pored svega toga leblebija sadrži i vitamin K, folate, fosfor, cink, bakar, mangan, kolin i selenijum.

Leblebija je zasigurno jedan od najboljih izvora proteina, vlakana, B6 vitamina, gvožđa i magnezijuma za vegane i sve one koji su alergični na gluten. Leblebija je bogata i esencijalnim amino kiselinama koje telo nije u mogućnosti da stvori samo kakav je slučaj sa neesencijalnim amino kiselinama. Većina namirnica koje nisu životinjskog porekla imaju nedoststak amino kiseline metionina, dok celovitim žitaricama nedostaje lisina i zato da biste dobili ceo paket amino kiselina kombinujte leblebiju sa celovitim žitaricama.

Lekovita svojstva leblebije

Dijabetes. Istraživanja su pokazala da dijabetičari tipa 1 koji često konzumiraju namirnice bogate vlaknima imaju snižen nivo glukoze, a kod dijabetičara tipa 2 se može poboljšati nivo šećera u krvi, lipida i insulina. Stručnjaci preporučuju 21-25 g dijetalnih vlakana dnevno za žene i 30-38 g za muškarce.

Zdravlje kostiju. Gvožđe, fosfati, kalcijum, magnezijum, mangan, cink i vitamin K koji se nalaze u leblebiji doprinose zdravlju i jačini kostiju.Ipak treba biti oprezan kad su u pitanju ovi minerali jer previše fosfora, a premalo kalcijuma može rezultirati slabljenjem kostiju.

Krvni pritisak. Jedna od najvažnijih promena koje treba da usvojite da biste snizili pritisak jeste da jedete namirnice koje su siromašne natrijumom, a upravo takva je leblebija. Pored toga tu je kalijum koji je jednako važan za normalizaciju krvnog pritiska.

Zdravlje srca. Kombinacija vlakana, kalijuma, vitamina C i B6 te manjak holesterola je odlična za održavanje zdravlja srca. U jednoj studiji dokazano je da oni koji dnevno konzumiraju 4069 mg kalijuma dnevno snižavaju rizik od srčanih obolenja za neverovatnih 49%.

Probava. Leblebija poboljšava probavu i odličan je prirodni lek za lečenje zatvora i poboljšanje opšteg zdravlja digestivnog trakta.

Holesterol. Redovnom konzumacijom leblebije prirodnm putem snižavate loš holesterol, pokazala su brojna istraživanja.

Kako uvrstiti leblebiju u svakodnevnu ishranu

Leblebija je namirica koja je dostupna cele godine, a uglavnom se može naći u sušenom obliku ili u konzervi. Ima pomalo orašast ukus i puterastu teksturu i možete je kombinovati u razna jela. Ako pripremate leblebiju u sušenom obliku važno je da je pre kuvanja namačete u vodi 8-10 sati baš kao kad pripremate pasulj. Pazite samo da je ne namačete duže od 12 sati jer bi se vrlo brzo mogla raspasti tokom kuvanja.

Saveti za služenje

Ubacite nekoliko zrna leblebije iz konzerve u salatu za dodatne proteine posebno ako ne pripremate nikakvo meso.

Brašno od leblebije je sjajno za pečenje bezglutenskih kolača, peciva i testa, a obezbediće vam i proteine .

Ispasirajte leblebiju sa maslinovim ulje, belim lukom, limunovim sokom, tahini pastom i dobićete sjajan humus koji spada među najzdravije užine. Poslužite ga kao namaz uz tost hleb ili pak kao umak za sirovo povrće.

Leblebiju možete dodati i u povrtne supice i čorbe.

Propržite leblebiju u rereni da postane hrskava zajedno sa vašim omiljenim začinima i dobićete sjajnu, zdravu grickalicu.

Kako vi koristite leblebiju? Podelite sa nama vaš omiljeni recept sa leblebijom.