Nutrijenti neophodni vegetarijancima
Ako ste odnedavno prešli na vegetarijansku ishranu veoma je važno da naučite kako da napravite balans između biljnih proteina, ugljenih hidrata i kvalitetnih masti putem hrane. Isto tako veoma je važno da znate koji su to nutrijenti od velike važnosti i kako da ih nadomestite putem namirnica biljnog porekla.
Proteini
Ključni deo ishrane svagog čoveka trebalo bi da čine proteini, a preporučena dnevna doza za muškarce iznosi 55, a za žene 45 grama. Iako je meso najbogatiji izvor proteina bez problema ih možete uneti i putem namirnica biljnog porekla. Najviše ih ima u :
- Mahunarkama (pasulj, grašak, sočivo).
- Fermentisanim proizvodima od soje (tempeh, miso)
- Jajima iz organskog uzgoja.
- Sirovom mleku, jogurtu i siru.
- Orašastim plodovima i semenkama.
Gvožđe i Cink
Da bi krv bila jaka i zdrava neophodne su joj određene količine gvožđa i cinka, a mnogo toga možete dobiti putem namirnica biljnog porekla. Žene straosti između 19-50 godina trebalo bi da unose oko 18 mg, a žene straije od 51. godinu kao i odrasli muškarci treba da unose 8mg gvožđa.
Kad je u pitanju cink važno je znati da ljudsko telo ne skladišti cink i veoma je važno unositi ga redovno putem hrane. Cink je važan za metabolizam, imunitet, zacelivanje rana i deljenje ćelija u organizmu. Odrasle žene dnevno bi trebalo da unesu 8mg, a muškarci 11 mg cinka. Cink se u najvećim količinama nalazi u:
- Zelenom lisnatom povrću (kelj, blitva, kupus, spanać, brokoli)
- Orašastim plodovima (bademima i indijskim orasima)
- Mahunarkama.
- Sirupu od urmi i melasi.
- Celovitim žitaricama i brašnu od celovitih žitarca.
Kalcijum
Kalcijum je potreban organizmu da bi održao jakima i zdravima kosti, zube i nervni sistem. Za odrasle ljude potrebno je između 1000-1200 mg kalcijuma i može se pronaći u raznim namirnicama.
- Zeleno povrće (brokoli, kelj, kineski kupus)
- Morsko povrće (alge)
- Mlečni proizvodi ( mleko, jogurt, sir)
Vitamin B12
Vegani i vegetarijanci koji ne jedu jaja i mlečne proizvode trebalo bi da uzimaju suplemente B kompleksa kao i fermentisane sojine proizvode, šitake gljive i alge. Organizam ne reaguje jednako na vitamin B12 iz proizvoda biljnog i životinjskog porekla i ztao bi bilo najbolje da se posavetujete sa lekarom koji će vam propisati odgovarajuće suplemente.
Esencijalne masne kiseline
Svakom organizmu su potrebne kvalitetne masti da bi bolje apsorbovalo vitamine A, D, E i K koji regulišu holesterol, obezbeđuju potrebnu energiju, održavaju zdravlje srca i mnogih drugih telesnih funkcija. Putem hrane možete ih uneti kroz:
- Ekstra devičansko malsinovo ulje.
- Susamovo ulje.
- Sirovi puter i ghee.
- Kokosovo ulje.
- Ulja lana, konoplje i oraha.
