Menu 

Ako ste odnedavno prešli na vegetarijansku ishranu veoma je važno da naučite kako da napravite balans između biljnih proteina, ugljenih hidrata i kvalitetnih masti putem hrane. Isto tako veoma je važno da znate koji su to nutrijenti od velike važnosti i kako da ih nadomestite putem namirnica biljnog porekla.

Proteini

Ključni deo ishrane svagog čoveka trebalo bi da čine proteini, a preporučena dnevna doza za muškarce iznosi 55, a za žene 45 grama. Iako je meso najbogatiji izvor proteina bez problema ih možete uneti i putem namirnica biljnog porekla. Najviše ih ima u :

  • Mahunarkama (pasulj, grašak, sočivo).
  • Fermentisanim proizvodima od soje (tempeh, miso)
  • Jajima iz organskog uzgoja.
  • Sirovom mleku, jogurtu i siru.
  • Orašastim plodovima i semenkama.

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Gvožđe i Cink

Da bi krv bila jaka i zdrava neophodne su joj određene količine gvožđa i cinka, a mnogo toga možete dobiti putem namirnica biljnog porekla. Žene straosti između 19-50 godina trebalo bi da unose oko 18 mg, a žene straije od 51. godinu kao i odrasli muškarci treba da unose 8mg gvožđa.

Kad je u pitanju cink važno je znati da ljudsko telo ne skladišti cink i veoma je važno unositi ga redovno putem hrane. Cink je važan za metabolizam, imunitet, zacelivanje rana i deljenje ćelija u organizmu. Odrasle žene dnevno bi trebalo da unesu 8mg, a muškarci 11 mg cinka. Cink se u najvećim količinama nalazi u:

  • Zelenom lisnatom povrću (kelj, blitva, kupus, spanać, brokoli)
  • Orašastim plodovima (bademima i indijskim orasima)
  • Mahunarkama.
  • Sirupu od urmi i melasi.
  • Celovitim žitaricama i brašnu od celovitih žitarca.

????????????????????????????????????????????????????????????????

Kalcijum

Kalcijum je potreban organizmu da bi održao jakima i zdravima kosti, zube i nervni sistem. Za odrasle ljude potrebno je između 1000-1200 mg kalcijuma i može se pronaći u raznim namirnicama.

  • Zeleno povrće (brokoli, kelj, kineski kupus)
  • Morsko povrće (alge)
  • Mlečni proizvodi ( mleko, jogurt, sir)

dreamstime_s_12264935

Vitamin B12

Vegani i vegetarijanci koji ne jedu jaja i mlečne proizvode trebalo bi da uzimaju suplemente B kompleksa kao i fermentisane sojine proizvode, šitake gljive i alge. Organizam ne reaguje jednako na vitamin B12 iz proizvoda biljnog i životinjskog porekla i ztao bi bilo najbolje da se posavetujete sa lekarom koji će vam propisati odgovarajuće suplemente.

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Esencijalne masne kiseline

Svakom organizmu su potrebne kvalitetne masti da bi bolje apsorbovalo vitamine A, D, E i K koji regulišu holesterol, obezbeđuju potrebnu energiju, održavaju zdravlje srca i mnogih drugih telesnih funkcija. Putem hrane možete ih uneti kroz:

  • Ekstra devičansko malsinovo ulje.
  • Susamovo ulje.
  • Sirovi puter i ghee.
  • Kokosovo ulje.
  • Ulja lana, konoplje i oraha.
Piši!
Širi dalje!

Napišite komentar