Doručak za mršavljenje – saveti, predlozi, recepti

Autor: Mirjana Despot

Šta jesti za doručak ako želite da smršate? Kakav je to doručak za mršavljenje? Kako da nam ova jedna promena odnese neželjene kilograme?

Doručak je naravno najvažniji obrok dana. On nam pokreće organizam i na neki način određuje i šta i kako ćemo jesti u toku dana. Dokazano je da ljudi koji redovno doručkuju brže gube kilograme od onih koji preskaču ovaj obrok.

Ako mislite da ćete sa tim što samo popijete šolju kafe i preskočite obrok smršati grdno se varate.

Metabolizam i masti

Stvar je sasvim jednostavna – doručak je naš prvi obrok posle sati i sati spavanja. Od zadnjeg obroka prošlo je najverovatnije i više od 10 sati. Ako doručkujemo ujutro zdrav obrok na vreme pokrećemo naš metabolizam. U suprotnom, ako ne jedemo do ručka (to će biti i više od 16 sati od zadnjeg obroka) naše telo će to shvatiti kao vreme za “štednju”, energiju će početi da čuva u vidu masti, koje će gomilati, a ne sagorevati. Vama treba obrok pun proteina i vlakana koji će vas držati sitim i do kasnog ručka, pa nećete posezati ni za grickalicama, izvorom dodatnih kalorija.

Doručak nije šoljica kafe, samo ćete brže izgladniti, telo će tražiti hranu već oko podne, a posegnućete i za nezdravom hranom; posebno zbog tog što glad dovodi do pada šećera u krvi. Tražiće vam se slatko i masna hrana. A to su prazne kalorije koje će vas “napuniti”, ali sa njima nećete dobiti nutrijente koji su vam potrebni, tako da ćete biti siti, a gladni.

Šta izabrati

Kafa i krofna ne spadaju u doručak. Oni vam neće dati potrebnu energiju i kada sve saberete – do ručka ćete uneti mnogo više nezdravih kalorija, nego da ste pojeli zdrav doručak, koji bi vas držao sitim. Vama treba nešto puno vlakana i proteina, vitamina i minerala, a sa malo šećera i masti. Sa šećerom ćete dobiti energiju, ali samo trenutnu, lažnu. Nakon toga sledi pad, osećaj bezvoljnosti, pospanosti, letargičnosti.

U loš izbor za doručak spadaju: krofne, peciva, žitarice sa puno šećera, masna hrana, slanina, roštilj, …

Nije samo u pitanju izbor hrane, koji je svakako važan, već i veličina porcije. Čak i ako budete jeli zdravo, a količinski preterano debljaćete se. U doručku treba da bude tek jedna četvrtina preporučenih dnevnih kalorija – oko 250 do 300, u zavisnosti od vaše težine, visine, fizičke aktivnosti i pola. Ako je potrebno, ako ne možete okvirno odrediti količinu i kalorije sledite naše predloge i savete koje ćemo navesti u nastavku teksta ili čitajte etikete na namirnicama i saberite kalorije.

Kalorije ćete uneti i pićima, pa i na to pazite. Sokovi puni šećera nisu dobar izbor. Neka to radije bude neka voćkica, ona ima više  vlakana, a manje kalorija. Pazite i kakvu kafu birate, ali i mlečne proizvode (neka budu oni sa manje masnoće).

Predlozi, recepti

• Zobena kaša sa što manje masnim mlekom sa malo banana ili drugog voća
• Žitarice bez šećera sa što manje masnim jogurtom, mlekom i jedna voćka
• Sendvič: dve kriške hleba od celovitog zrna, mali komad kuvane piletine ili ćuretine, paradajz, list zelene salate i malo majoneze sa manje masnoće
• Omlet od dva jajeta sa gljivama, biberom i začinima poslužen sa kriškom tosta od celovitog zrna
• Tost ili krekeri od celovitog zrna sa malo kikiriki putera i jednom voćkom
• Musli sa laganim smoothie napitkom od voća, nemasnog jogurta ili mleka
• Poširana jaja sa spanaćem i hlebom od celovitog zrna
• Dvoje meko kuvanih jaja, slani keksi od zobene kaše i šolja jogurta
• Zobena kaša sa rikota ili manje masnim domaćim sirom. Malo badema i breskve.
• Projica sa manje masnim sirom (ili bez) i šolja jogurta
• Pura sa manje masnim mlekom ili pavlakom ili sirom.

Izbegavajte

• Peciva, mafine i krofne. Pune su masnoća i šećera i imaju vrlo malu nutritivnu vrednost.
• Đevreci. Po kalorijama jednaki su količini od 5 do 6 kriški hleba.
• Pržena hrana. Slanina, kobasice, pljeskavice, roštilj uopšte definitivno ne spadaju u zdrav izbor za doručak.
• Musli i žitarice sa puno šećera (obavezno obratite pažnju na sastojke). Bolje birajte kombinaciju čistih žitarica sa malo voća (ili samo sa grožđicama i lešnicima).
• Grickalice (koje nazivaju zdravima) – pločice za doručak, musli pločice koje su pune šećera.