Vežbanje nakon 40-e godine – saveti i smernice
Da li bi ljudi koji se nikad pre nisu bavili fizičkom aktivnošću trebalo da počnu nakon što pređu 40-u godinu je pitanje kojim se bave stručnjaci širom sveta. Pročitajte savete i smernice koji će vam pomoći da odlučite.
Mnogi misle da je jednom kad zađete u petu deceniju prekasno da biste povratili formu ukoliko se pre niste bavili fizičkom aktivnošću i da je to najobičnije gubljenje vremena. Pre nego odmah u startu odustanete od ove pomisli trebalo bi da znate da gubitak mišićne mase i oslabljen rad kardiovaskularnog sistema nisu normalni znaci starenja, već su oni primarno rezultat veoma neaktivnog života. Kada osoba koja se tokom života nije bavila fizičkom aktivnošću dostigne 65 godina obično izgubi i do 40 odsto mišićne mase i areobnog kapaciteta u poređenju na mlađe dane. Sve ovo možete uveliko smanjiti ukoliko počnete vežbati u skladu sa svojim godinama.
Za povratak forme nikad nije kasno, tvrde mnogi stručnjaci širom sveta.
Ako želite krenuti sa vežbanjem, a napunili ste 40, obavezno pratite ove savete:
Savetujte se sa lekarom. Ukoliko niste fizički aktivni duže vreme, a imali ste određenih problema sa zdravljem, obavezno tražite odobrenje od lekara za početak vežbanja.
Procenite u kom stanju je vaša kondicija. Da biste se uključili u program vežbanja koji vam u potpunosti pogoduje veoma je važno da ocenite u kom stanju se nalazi vaša kondcija. Potrebno je odrediti stanje kardiovaskularnog sistema, snagu mišića, izdržljivost, fleksibilnost i kompoziciju tela. Pre nego krenete sa vežbanjem pronađite profesionalnog trenera koji će vam dati konkretne smernice.
Odredite ciljeve. Od samog početka treba da imate jasno zacrtane ciljeve šta želite postići vežbanjem. Da li želite smršati 10 kilograma, da li želite trčati maraton ili jednostavno želite da jednog dana bez da se zadišete trčite za unučićima?
Budite istrajni. Jednom kad se odlučite da ćete vežbati, pokušajte biti redovni, ne tražite izgovore za preskakanje treninga. Istrajte do kraja.
Zagrejavanje je obavezno. Lagano zagrejavanje bi trebalo da bude sastavni deo svakog treninga, a od posebne važnosti je za one starije od 40 godina jer su ljudi u tom dobu skloniji povredama. Zagrejavanje će stimulisati protok krvi prema mišićima i povećati fleksibilnost zglobova. Nekoliko minuta pre nego pojačate intenzitet vežbanja radite lagane aerobne vežbe.
Istežite se nakon vežbanja. Istezanje i zagrevanje su dve različite stvari. Zagrevanje bi trebalo da se radi pre, a istezanje posle odrađenog treninga. Istezanje mišića koje ste forsirali tokom vežbanja je od posebne važnosti za starije ljudi koji su s vremenom izgubili na fleksibilnosti.
Dajte sebi vremena za oporavak. S obzirom na vaše godine verovatno će vam biti potrebno malo više vremena za opravak nakon svakog treninga i zato se ne forsirajte već dopustite telu da se oporavi, zaceli pa krenite dalje.
Lagano krenite, napredujte postepeno. Veoma je važno da sa vežbanjem krenete u veoma laganom tonu i postepeno podižete intenzitet vežbanja. Nemojte se previše forsirati i od samog početka preterano opterećivati telo. Na taj način ćete izgubiti motivaciju i povećati mogućnost povreda.
Uživajte! Vaš fitnes program bi trebalo da vam pruži zadovoljstvo da bude zabavan i da vas ispunjava. U početku će vam trening delovati kao još jedna obaveza koju treba da ispunite, ali s vremenom će postati zadovoljstvo bez koga nećete moći zamisliti radnu nedelju. Pronađite vežbe u kojima najviše uživate, pronađite dobro društvo za vežbanje i krenite. Izgovora nema.
