Treninzi od 30 minuta i manje!

■Fitness
■Izdvajamo

Dec 9, 2024

Možda vam se 30 minuta za trening celog tela čini malo, ali ako nemate više vremena važno je da pravilno iskoristite ono što imate. Mi vam donosimo nekoliko predloga za trening od 30 minuta i manje koji će pokrenuti sve grupe mišića.

Mnogi fitnes stručnjaci kažu da dugotrajni treninzi ne moraju nužno biti bolji, važno je kako iskorišćavate vreme u teretani koje imate. Nekad će i četiri minuta biti dovoljno da odradite sve što vam treba.

Kako postići rezultate brzim treninzima

Ako je vreme vaš najveći problem kad je u pitanju vežbanje, onda ćemo vam rado saopštiti da probema nema jer postoje razni treninzi u responu od 4 do 30 minuta koji ne zahtevaju puno pripreme, opreme i i mogu se uglaviti u bilo koji raspored. Uz naše savete trening ćete moću ubaciti u pauzu za ručak ili vreme između dva sastanka.

Trening od 30 minuta

Ako imate pola sata vremena, iskoristite ih na pravi način, krenite sa laganim zagrevanjem, vozite bicikl ili trčite na traci 5-8 minuta da lagano podignete otkucaje srca. Nakon toga krenite na vežbe sa utezima ili bez i po mogućnosti nemojte odmarati između vežbi:

Dizanje tegova iznad glave – 8 ponavljanja.
Dizanje tegova tela savijnog prema napred, jedna po jedna ruka – 8 ponavljanja.
Čučnjevi – 8 ponavljanja.
Iskorak unazad – 8 ponavljanja.
Mrtvo dizanje – 8 ponavljanja.
Čučnjevi sa dizanjem utega iznad glave – 8 ponavljanja
Sklekovi – 8 ponavljanja.
Izdržaj – koliko možete.

Odmor 90 sekundi pa ponovite još 3 puta. Na kraju treninga obavezno se ohladite odnosno još malo trčite ili vozite bicikl još pet minuta pa se istegnite.

Trening od 20 minuta

Ako imate nešto manje vremena onda bi trebalo da sve intenzivirate i podignete na nešto viši nivo. Evo i kako. Zagrejte se tako da radite jumping jack vežbe 10 mputa, zatim rotirate gornji deo torza 10 puta i hodate u mestu. Sve treba da traje oko dva minuta. Za ovaj trening vam nije potrebna nikakva oprema i možete ga raditi bilo gde.

20 sekundi radite čučnjeve, ali kad ustanete skočite u vis, zatim napravite pauzu od 10 sekundi. Ponovite 8 puta.

Izdržaj na laktovima – 1 minut.
Burpees 2o sekundi, 10 sekundi odmora, ponovite 8 puta.
Izdržaj 1 minut.
Sedite uz zid – 1 minut.
Skelkovi – 1 minut.
Izdržaj sa desne strane- 1 minut.
Izdržaj sa leve strane – 1 minut.
Na kraju se istegnite dva minuta.

Trening od 7 minuta

U ovom slučaju zagrevanje se ne računa kao deo treninga i zato je minut trčanja u mestu savim dovoljno da se mišići ugreju. Kod ovog treninga svaku od navedenih vežbi radite 30 sekundi i 10 sekundi odmarajte između svake.