Program kardio vežbi za gubitak kilograma
Većini ljudi uspostavljanje efektnog programa kardio vežbi može biti veoma zbunjujuće i zato ćemo vam mi taj posao olakšati. Evo kako bi trebalo da izgleda program kardio vežbi za gubitak kilograma.
Program vežbanja kardio vežbi za zdravlje i skidanje kilograma se uveliko razlikuju. U prvom slučaju dovoljno je 30 minuta vežbi različitog intenziteta, pet dana nedeljno ili 20 minuta intenzivnih vežbi tri dana u toku jedne nedelje.
S druge strane ako uz pomoć kardio vežbi želite skinuti neželjene klograme potrebno vam je 60-90 minuta vežbanja nekoliko puta nedeljno.
Većina smernica i saveta koje čitamo, a vezani su za vežbanje su uopštene i ne daju nam detaljan plan kako da napravimo sopstveni kardio program koji će davati rezultate. Ako radite samo vežbe slabijeg intenziteta ne samo da ćete sagorevati manje masnih naslaga već će vam i nakon nekog vremena postati dosadno što nikako nije dobro kad je u pitanju fizička aktivnost, dok s druge strane ako stalno budete radili vežbe visokog intenziteta može doći do zasićenja pa čak i povreda.
Ključ efektnog vežbanja leži u kombinaciji vežbi niskog, visokog i umerenog inteziteta. Evo kako bi to trebalo da izgleda u praksi.
Program vežbanja
Kada pravite svoj program vežbanja razmotrite da uključite vežbe slabijeg intenziteta, što je 60-70 odsto od maksimalnog broja otkucaja srca, a to znači da za vreme vežbanja možete pričati bez poteškoća. To su vežbe:
- Spora vožnja bicikla
- Šetnja
- Lagano plivanje
Vežbe umerenog intenziteta podrazumevaju 70-80 odsto maksimalnog broja otkucaja srca, što znači da tokom vežbe možete pričati, ali sa malo poteškoća.
- Brzo hodanje
- Aerobik, zumba
- Lagano trčanje
Vežbe visokog intenziteta podrazumevaju 80-90 odsto maksimalnog broja otkucaja srca i tokom vežbe visokog intenziteta ne bi trebalo da možete razgovarati.
- Preskakanje konopca
- Trčanje/sprint
Da biste bili sigurni kog intenziteta su vežbe koje izvodite potrebno je da pratite otkucaje srca, a maksimalni broj otkucaja srca za vaše godine izračunaćete tako da od broja 206,9 oduzmete proizvod vaših godina i broja 0,67.
Nedeljni raspored vežbanja
Ako želite konkretan raspored vežbanja u toku jedne nedelje, mi vam donosimo predlog kako bi on trebalo da izgleda.
- Ponedeljak – vežba visokog intenziteta-20/30 minuta trčanja sa sprintovima
- Utrorak – vežba umerenog intenziteta – 45/60 minuta brzog hodanja ili lagnog džogiranja
- Sreda – vežba niskog intenziteta – pokušajte napraviti 10,000 koraka na steperu u toku jednog dana
- Četvrtak – vežba umerenog intenziteta 30/60 minuta hodanje i lagano trčanje na traci
- Petak – Vežba umerenog intenziteta 30/45 minuta intervalnih kardio vežbi
- Subota – vežba niskog intenziteta 30/60 minuta lagane šetnje ili vožnje bicikla
- Nedelja – odmor
Ako ste početnik, počnite polako i nemojte se previše forsirati, s vremenom ćete lako doći do ovakvog nivoa vežbanja. Pre svakog vežbanja se zagrejte i obavezno se istežite nakon vežbanja te pijte puno vode.
