Nabolje vežbe za jaka leđa
Vežbe za leđa ne samo da će vam popraviti formu i kondiciju već će vam oblikovati sama leđa, popraviti držanje i smanjiti bolove. Otkrivamo koje su to najbolje vežbe za leđa.
Ako imate problema sa leđima, što zbog dugotrajnog sedenja što zbog lošeg držanja, obavezno bi trebalo da isprobate neke od vežbi koje prporučuju lekari i fitnes stručnjaci. Evo koje su to najbolje vežbe za leđa.
Plivanje
Da biste ojačali mišiće koji podupiru kičmu, plivanje je najbolja i najefektnija opcija. Sa plivanjem počnite i pre nego se pojave veći problemi. Pored toga što je dobro za leđa, plivanje je verovatno jedina vežba koja u potpunosti opušta.
Prva vežba, za gornji deo leđa, obe strane torza, ramena i nadlaktice. Lezite na podlogu, na leđa, savijte kolena a između ruku držite teg. Teg držite ravno ispred sebe, u ravnini sa prsima, ruke neka budu u potpunosti ravne.
Nakon toga ruke sa utegom lagano pomerajte prema nazad, iznad glave, tako da su laktovi blago savijeni, a podlaktice tik uz uši. Kad ruke dođu u položaj paralelan sa podom vratite se u prvobitni položaj. Nemojte spuštati ruke na pod. Ponovite 8-12 puta.
Druga vežba za donji i srednji deo leđa. Lezite na pod licem okrenutim prema dole, ruke ispružite iznad glave i ispružite prste ne nogama. U isto vreme od poda podižite ruke i noge, koliko možete, važno je da ih ne savijate u zglobovima. Ostanite u tom položaju dve sekunde pa ponovite 12-15 puta.
Treća vežba, za srednji deo leđa i ramena. U obe ruke uzmite tegove, iskoračite jednom nogom napred, neka su vam oba kolena savijena. Stopalo noge kojom ste iskoračili neka bude celo na podu, a stopalo druge noge neka pod dodiruje samo prstima.
Torzo lagano nagnite prema napred iz struka, a ruke sa tegovima neka vise prema podu. Nakon toga podižite tegove u isto vreme, a dok ih podižete laktovi bi trebalo da idu blago prema nazad. Vratite se u početni položaj pa ponovite 12 puta.
Četvrta vežba, za leđa srednji i gornji deo leđa kao i za ramena. Početni položaj je isti kao i prethodnoj vežbi, koristite tegove srednje težine. Sve je isto kao i u prethodnoj vežbi samo tegove na podižete savijajući laktove, već sa strana, ruke treba da budu ravne i ispuržene.
Ponovite 12 puta.
Peta vežba, za srednji deo leđa i bicepse. Stanite ravno sa tegovima u rukama, lagano raširite noge, zatim savijte kolena i nagnite torzo prema napred. Ispružite ruke, neka tegovi budu u ravnini sa kolenima.
Nakon toga, tegove povlačite prema sebi, skroz do prsa, a laktovi treba da budu okrenuti prema nazad, ali uz telo.
Zadržite se u ovom položaju dve sekunde i ponovite još jednom.
Šesta vežba, za srednji deo leđa, srž i ruke. Spustite se na kolena i na ruke, ruke su ispružene, a dlanovi su odmah ispod ramena. Tegove stavite pored ruku. Uzmite teg u jednu ruku, a zatim ga podižite do grudi, lakat je skroz prema nazad, uz telo. Vratite se u početni položaj pa ponovite sa drugom rukom i napravite 12 ponavljanja.
