Chrono dijeta – mršavite uz čokoladu na francuski način
Chrono dijeta je zdrav način ishrane koga je osmislio francuski lekar Alan Delabos. Ova dijeta je osvojila svet za kretko vreme, a bazira se na pravilnom kombiniranju namirnica, proteina i ugljenih hidrata koji se zajedno jedu samo za doručak i redovnih obroka koje nije dozvoljeno preskakati.
Veoma je važno da u toku dana imate tri obroka između kojih treba da bude najmanje pet sati prostora da bi se u telu regulisao nivo šećera i insulina. Uz ovu dijetu stručnjaci savetuju i intervalne treninge, a ukoliko ste početnik i niste u najboljoj formi kombinacija brzog i sporog hoda biće sasvim dovoljna. Trebalo bi da trenirate ujutro ili tokom dana, ali nikako uveče.
Preskakanje obroka je strogo zabranjeno, posebno večere koja se obično izbacuje u većini dijetalnih programa. Kod Chrono dijete to nije slučaj. Ova dijeta je osvojila svet jer ne zahteva brojanje kalorija, ali je potrebno vagati namirnice, mršavi se postepeno i kilogrami se sigurno ne vraćaju nakon što dostignete željenu težinu i vratite se na standardni način ishrane.
Kako izgleda svakodnevni meni?
Pre nego krenemo na detaljno pojašnjenje ove dijete, evo kratkih smernica kako bi trebalo da izgleda vaš svakodnevni meni.
Doručak. Za doručak možete jesti proteine, ugljene hidrate i masti, ali trebalo bi da izbegavate pšenicu i kukuruz. Brašna koja su dozvoljena su: raženo, ovseno, ječmeno, heljdino. Dozvoljena je čak i pržena slaninica, ali po preporuci iz organskog uzgoja i bez aditiva.
Ručak. Za ručak bi trebalo da jedete više proteina kao što su svinjetina, govedina, teletina ili jagnjetina. Proteine bi trebalo da jedete uz povrće koje bi bilo bolje pripremati u svežem obliku, kao salate, ali i uz male količine skrobnih namirnica.
Večera. Za večeru takođe jedete proteine, ali iz pilećih prsa ili ribe. Ponekad ih možete kombinovati sa sirevima i salatom, ali samo kad izađete iz faze mršavljenja. Za večeru bi trebalo da kombinujete samo belo ili zeleno povrće.
Slatkiši. Slatka jela, čak i voće tokom Chrono dijete je dozvoljeno samo u poslepodnevnim časovima, ne ujutro, a najbolji izbor je svakako tamna čokolada od 70% kakaa te sušeno voće, šljive ili smokve.
Nutritivni plan Chrono dijete
Ova dijeta se sastoji od tri glavna principa, a to su:
- Jedite ispravnu kombinaciju namirnica
- Jedite u pravo vreme.
- Jedite prave količine u odnosu na svoju visinu.
Postoje dva načina da izgubite kilograme, možete mršaviti nešto sporije uz nešto lakši program pomoću koga ćete gubiti 2-3 kg mesečno, a možete započeti nešto intenzivniji program u trajanju od četiri nedelje pomoću koga bi trebalo da izgubite 4-8 kilograma. Mi ćemo vas provesti kroz oba načina mršavljenja, pa vi odaberite koji vama više odgovara.
Pre toga ovo su neki od interesatnih principa Chrono dijete:
Što ste viši to možete više jesti. Količina hrane zavisi od vaše visine. Izmerite se i na osnovu visine, određujte količinu hrane koju ćete pojesti za vreme obroka.
Što su vam krupnije kosti to treba manje kilograma da izgubite. Da li su vam krupne kosti otkrićete tako što ćete izmeriti zglob ruke. Prosečan obim bi trebalo da bude oko 6 cm, sve preko toga spada u krupne kosti.
Imate dva obroka nedeljno da si ugađate. Tokom tih obroka možete jesti i piti šta god poželite uključujući i alkohol. Ova dva obroka ne smeju biti u istom danu.
Alkohol je zabranjen, a kafu i čaj morate piti bez šećera.
Mleko i jogurt su takođe zabranjeni, a kalcijum bi trebalo da unosite putem sira. Ako pak ne možete bez mleka ili jogurta onda bi trebalo da ih uvrstite u jedan doručak nedeljno.
Nikada nemojte jesti ukoliko niste gladni.
Pojedite jednu bananu jedan sat pre nego odete na trening.
Mi vam preporučujemo da za početak krenete sa blažim oblikom ove dijete samo da se priviknete na kombinaciju namirnica i vreme obroka. Na ovakvom režimu ishrane bi trebalo da budete oko dve nedelje, a kasnije možete da pređete na onaj nešto intenzivniji program.
Svakodnevni plan ishrane – prva faza Chrono dijete
Ovakav način ishrane bi trebalo da vam postane životna navika duže vreme ako želite mršaviti polako. Za početak, otkrićemo vam količine namirnica koje treba da jedete u odnosu na vašu visinu, a kasnije vam donosimo i primer celodnevnog jelovnika.
Isto tako, ove mere se odnose na ljude koji većinu dana sede i nisu preterano fizički aktivni što znači da su količine nešto manje nego kod onih koji redovno vežbaju ili rade poslove u kojima se podrazumeva više kretanja.
Doručak
- 150 cm visine – 60 g sira – 50 g hleba
- 160 cm – 80 g – 60 g
- 170 cm – 100 g – 70 g
- 180 cm – 120 g – 80 g
- 190 cm – 120 g – 80 g
Ručak
Crveno meso
- 150 cm – 170 g
- 160 cm – 180 g
- 170 cm – 190 g
- 180 cm – 200 g
- 190 cm– 210 g
Belo meso i perad
- 150 cm – 220 g
- 160 cm – 230 g
- 170 cm – 240 g
- 180 cm – 250 g
- 190 cm – 190 g
Mesne prerađevine (salame, kobasice)
- 150 cm – 190 g
- 160 cm – 200 g
- 170 cm – 210 g
- 180 cm – 220 g
- 190 cm – 230 g
Jaja (ne češće od jednom nedeljno)
- 150 cm – 1.5
- 160 cm – 2.5
- 170 cm – 3.5
- 180 cm – 4.5
- 190 cm – 5.5
Skrob
- 150 cm – 1 kašika
- 160 cm – 2 kašike
- 170 cm – 3 kašike
- 180 cm – 4 kašike
- 190 cm – 5 kašika
Pored navedenih količina na ovoj dijeti bez obzira na visinu možete uzimati i sledeće:
- Proteinske pločice ili proteinski napitak u prahu.
- 30 g biljnih masti i to iz tamne čokolade (najmanje 54% kakaa), orašastih plodova ili maslina.
- Prirodni šećeri iz svežeg ili suvog voća, kao i prirodnih voćnih sokova.
Večera
Riba
- 150 cm – 250 g
- 160 cm – 260 g
- 170 cm – 270 g
- 180 cm – 280 g
- 190 cm – 290 g
Belo meso i perad
- 150 cm – 110 g
- 160cm – 120g
- 170 cm – 130 g
- 180 cm – 140 g
- 190 cm – 150 g
Zeleno povrće
- 150 cm – 2 kašike
- 160 cm – 3 kašike
- 170 cm – 4 kašike
- 180 cm – 5 kašika
- 190 cm – 6 kašika
Primer jelovnika za osobu visine 175 cm
Doručak
- 2 kriške hleba
- 1 kašika maslinovog ulja ili 10 g putera
- 110 g sira
- Šoljica kafe ili čaja bez šećera.
Ručak
- 195 g crvenog mesa ili 245 g belog mesa ili 215 g mesnih prerađevina ili ¾ jajeta
- Skrob: riža, testenina, krompir (4 kašike)
Večera
- 275 g ribe
- 4 kašike povrća
- Užina (a za sve visine)
- Tamna čokolada, masline ili orašasti plodovi
- Sveže ili sušeno voće ili voćni sok
Na ovakvom režimu ishrane treba da budete najmanje dve nedelje samo da se organizam navikne, a kasnije možete preći na nešto restriktivniji režim, pomoću koga ćete gubiti i nešto više kilograma.
Restriktivniji režim – druga faza Chrono dijete
Tek kada se prebacite na ovaj način ishrane primetićete promenu i rezultati će postati vidljivi poprilično brzo. Za svega četiri nedelje možete izgubiti između 4-8 kilograma što je zaista sjajna brojka. Kao i u prethodnoj fazi dozvoljen je jedan obrok u kome ćete si ugađati nedeljno, a ukoliko i taj jedan izbacite sigurno ćete dobiti još bolje rezultate.
Ono što je najvažnije jeste da u ovoj fazi ne bi trebalo da budete duže od četiri nedelje u komadu, sa razmacima od dva meseca. U pauzama naravno možete da se vratite u prvu fazu dijete da biste i dalje gubili kilograme, ali na nešto blaži način. Glavne osnove druge – restriktivnije faze Chrono dijete su:
- Smanjite količine namirnica.
- Uzimajte multivitaminske suplemente svako jutro.
- Uzimajte proteine pre svake poslepodnevne užine.
Donosimo vam primer jelovnika i za ovu fazu dijete, ali pre toga donosimo tačnu količinu namirnica koju bi trebalo unosite tokom dana u odnosu na vašu visinu. Kao i za prvu fazu ove mere se odnose na one ljude koji većinu dana provode u sedećem položaju.
Doručak
Sir
- Od vaše visine oduzmite 100g sira i dobićete tačnu količinu koju možete pojesti za doručak. Npr. Ako ste visoki 170cm, možete pojesti 70g sira.
- Kad je u pitanju hleb, možete pojesti polovinu gramaže od sira.
Ručak
Sastavni deo svakog ručka trebalo bi da bude meso, a količina treba da bude jednaka visini, što znači, ako ste visoki 170 cm, ne smete uneti više od 170 g mesa.
Sa skrobnim namirnicama je nešto drugačije:
- 150 cm – 1 kašika
- 160 cm – 2 kašike
- 170 cm – 3 kašike
- 180 cm – 4 kašike
- 190 cm – 5 kašika
Užina je kao i u prvoj fazi jednaka za ljude sve visine, treba da se jede u isključivo poslepodnevnim časovima i sadrži sledeće:
- Proteinske pločice ili proteinski napitak u prahu.
- 30 g biljnih masti i to iz tamne čokolade (najmanje 54% kakaa), orašastih plodova ili maslina.
- Prirodni šećeri iz svežeg ili suvog voća, kao i prirodnih voćnih sokova.
Večera
Riba ili belo meso
Količinu izračunate tako da od visine oduzmete 60 g mesa ili ribe. Što znači, ako ste visoki 170 cm, trebalo bi da pojedete 110 g ribe ili belog mesa.
Povrće
- 150 cm – 1 kašika
- 160 cm – 2 kašike
- 170 cm – 3 kašike
- 180 cm – 4 kašike
- 190 cm – 5 kašika
Detaljan meni po nedeljama
Da bismo vam olakšali, donosimo vam detaljan meni po nedeljama jer prema nekim našim iskustvima puno je lakše držati dijetu kad imate tačne smernice šta jesti i u kojim količinama.
Prva nedelja
Doručak
- Prema priloženoj tabeli si odretite količine namirnica, a za doručak pojedite sir ili ga zamenite nekim suvomesnatim proizvodima te jedno kuvano jaje. Pored toga možete pojesti hleb koji ne sadrži šećer te jednu kašiku maslinovog ulja ili 10 putera. Zapamtite da hleb ne sme biti napravljen od pšeničnog niti od kukuruznog brašna.
- Popijte šolju kafe ili čaja bez šećera i uzmite multivitamin.
Ručak
- Prve nedelje neka vam se ručak sastoji od belog mesa i riže, prema priloženim količinama. Ako ne volite rižu zamenite je sa istom količinom povrća, ali dodajte 10 g mesa.
Užina
- Kao što smo nekoliko puta napomenuli, užinu možete jesti isključivo u poslepodnevnim časovima, a količine su iste za sve. U to spada 1 proteinska pločica, 30 g tamne čokolade, orašasti plodovi, masline ili avokado. Popijte i jednu čašu prirodnoh voćnog soka. Svo voće dolazi u obzir osim banane.
Večera
- Prve nedelje za večeru jedite nešto masnije ribe poput lososa ili tune. Ako ne volite ribu zamenite je belim mesom, ali smanjite količinu za 60 grama.
- Od povrća neka se prve nedelje na meniju nađe kupus, brokoli ili endivija. Obavezno popijte tri velike čaše vode i šolju čaja bez šećera.
Druga nedelja
Doručak
- Doručak kombinujte kao i prve nedelje, ali menjajte vrstu sireva ili hleba koju koristite da vam ne bude monotono. Isto tako sir povremeno zamenite kobasicom ili barenom šunkom. Pored toga jedite jaje, puter/maslinovo ulje, kafu ili čaj bez šećera.
Ručak
- Tokom ove nedelje za ručak jedite isključivo crvena mesa i to govedinu ili jagnjetinu, količinu pronađite nešto više u tekstu. Uz meso pojedite testeninu ili povrće u istoj količini, ali dodajte 10 grama mesa. Popijte tri velike čaše vode i šolju čaja bez šećera.
Užina
- Baš kao i prve nedelje užina se sastoji od proteinske pločice, orašastih plodova i voća, ali ovoga puta u kuvanom obliku. Pravite kompote od bilo kojeg voća i možete pojesti dve kašike. Nisu dozvoljene samo banane, ali od njih se svakako ne može napraviti kompot.
Večera
- Ove nedelje neka se večera sastoji od bele ribe, kao što su bakalar ili oslić, a od povrća odaberite gljive, praziluk ili špargle. Popijte jednaku količine tečnosti kao i za ručak.
Treća nedelja
Stigli ste do polovine druge faze i verujemo da ste već ušli u štos i sve je mnogo lakše.
Doručak
- Kao i u prve dve faze doručak se sastoji od sira ili suvomesnatih proizvoda, hleba, putera ili maslinovog ulja, jajeta, čaja/kafe i multivitamina.
Ručak
- Ove nedelje od mesa jedite iznutrice, džigericu i sve ostale delicije, nije važno da li su pileće, svinjske ili goveđe. Ako niste ljubitelj iznutrica slobodno ih zamenite crvenim mesom.
- Za prilog možete poslužiti krompir, testeninu ili rižu, ali i povrće ako povećate količinu iznutrica za 10 grama. Uz ručak popijte tri velike čaše vode i olju čaja bez šećera.
Užina
- Užina je ista kao i u prethodne dve nedelje, ali ovoga puta jedite suvo voće umesto svežeg ili kompota.
Večera
- Treća nedelja je rezervisana za bela mesa i perad uz povrće poput paradajza, artičoka, patlidžana, krastavaca ili karfiola. Uz večeru, takođe popijte 3 velike češe vode i čaj ili kafu bez šećera.
Četvrta nedelja
Doručak
- Ove nedelje za doručak jedite sveži sir, kuvano jaje, hleb, puter… Popijte kafu ili čaj, bez šećera i ne zaboravite na multivitamine.
Ručak
- Četvrte nedelje se posvećujemo svinjetini i ona treba da bude satvani deo svakog ručka u raznim oblicima. Ako iz bilo kog razloga ne jedete svinjetinu zamenite je ćuretinom ili piletinom. Uz meso jedite mahunarke (pasulj, leblebija, sočivo, grašak). Popijte tri velike čaše vode i šolju čaja ili kafe bez šećera.
Užina
- Ove nedelje si malko ugodite i pored proteinske pločice ili proteinskog napitka pojedite jednu marcipan kuglicu sa čokoladom i sveže voće, naša preporuka su jagode, grožđe, dinja, jabuke ili kruške.
Večera
- Poslednje nedelje u drugoj fazi za večeru treba da jedete morske plodove ili ribu zajedno sa korenastim povrćem kao što je šargarepa, rotkvice. Uz večeru kao i prethodnih dana popijte tri velike čaše vode zajedno sa šoljom čaja ili kafe bez šećera.
Nadamo se da ćete uz ovaj dijetalni program uspeti smršati i da smo vam dovoljno detaljno objasnili kako treba da se hranite.
