Nova Atkinsova dijeta sa manjim udelom ugljenih hidrata

Autor: Jelena Računica

Nova Atkinsova dijeta je unapređen i poboljšan program mršavljenja pomoću koga ćete doživotno promeniti loše navike kad je u pitanju ishrana i fizička aktivnost. Donosimo vam sve detalje vezane za jedan od najpopularnijih dijetalnih programa, ali u novom ruhu.

Na zvaničnom sajtu ove dijete kažu da ćete pomoću ovoga programa veoma uspešno izgubiti kilograme, ali ćete i dalje biti zadovoljni, siti i zdravi. Što je po našem mišljenju zaista najidealniji način mršavljenja.

Dijeta se se sastoji od četiri faze, a mi ćemo vas korak po korak provesti kroz svaku od njih.

Prva faza nove Atkinsove dijete – Idukcija

Prva faza ove dijete se zove indukcija i to je na neki način priprema organizma za gubitak viška kilograma. Pomoću ove dijete vaše telo za kratko vreme treba da postane mašina za gubljenje kilograma, a jedno od ključnih pravila koje treba da poštujete jeste da tokom dana ne unosite više od 20g ugljenih hidrata. Tih 20 grama treba da dolazi od povrća koje je pored ugljenih hidrata bogato i vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima. 12-15g ugljenih hidrata koje unesete tokom dana bi konkretno trebalo da dolazi od salate ili barenog povrća. Zašto bi trebalo da izbacite ugljene hidrate iz ishrane pročitajte u tekstu “Izbacite ugljene hidrate iz ishrane”.

Tokom prve faze možete uzimati i multivitaminske suplemente koji ne sadrže gvožđe, ali su bogate omega 3 masnim kiselinama, da biste u potpunosti bili sigurni da dobijate sve potrebne nutrijente. Nije neophodno da dijetu započnete od faze indukcije, ali je to svakako najbrži način da podstaknete organizam da sagoreva masti umesto ugljenih hidrata. U većini slučajeva u ovoj fazi je potrebno provesti najmanje dve nedelje, ali ako treba da skinete manje kilograma možete i ranije preći u drugu fazu.

Pravila indukcije

Pošto je svaki organizam drugačiji, drugačije i reaguje na dijete. Neki ljudi će u ovoj fazi izgubiti popriličan broj kilograma, dok će nekima biti potrebno nešto više vremena, bez obzira koliko se striktno pridržavali svih pravila prve faze. Prvo i osnovno pravilo jeste da u toku dana imate tri regularna ili četiri do pet manjih obroka. Veoma je važno da ne preskačate obroke i da ne prođe više od šest budnih sati bez jela.

Trebalo bi da svaki obrok sadrži 115-117g proteina, uključujući i doručak. Neke od opcija koje imate su jaja, sir, govedina, jagnjetina, svinjetina, teletina, riba, morski plodovi i razno povrće. Krupnije osobe mogu uneti i do 225g proteina. Zapamtite da ovaj program ne podržava izgladnjivanje već je krajnji cilj da se rešite navike da jedete “iz navike”. Važno je da jedete samo onda kad ste gladni i da ono što jedete prilagodite sopstvenom apetitu.

Šta možete jesti tokom faze indukcije

Meso, riba i morski plodovi

Većina ovih namirnica ne sadrži ugljene hidrate i u njima možete uživati tokom prve faze dijete, samo je važno da ih pametno kombinujete sa povrćem i da ne pređete granicu od 20g ugljenih hidrata dnevno. Nije čak ni neophodno da odstranjujete kožicu i masnoće sa mesa, ali možete ukoliko želite. Da biste nadomestili te masnoće u povrće možete dodati malo putera ili maslinovog ulja.

Kad je u pitanju meso i riba, možete jesti sve sveže namirnice pa čak i slaninu.

Jaja i sirevi

Jaja su svakako najpoželjniji izbor za doručak za sve one koji žele slediti ovaj dijetalni program. Možete ih jesti na sve moguće načine, a možete dodati i malo povrća, feta sira i začinskih biljaka. Kad su u pitanju sirevi, dnevno možete pojesti najviše 115g sira, ali u ovoj fazi zabranjene vrste sireva su rikota i sveži kravlji sir.

Povrće

Od povrća treba da dolazi 12-15 grama od ukupno 20g ugljenih hidrata dnevno. Da bi vam bilo lakše da pratite unos, podelili smo povrće u dve grupe. Prva grupa podrazumeva povrće za salatu i trebalo bi da ga merite sirovog:

• Celer – 1 stabljika – 0.8g ugljenih hidrata
• Vlašac – 1 kašika – 0.1g
• Krastavci – 50g – 1.0g
• Endivija – 15g – 0.4g
• Komorač – 45g – 1.8g
• Zelena salata – 70g – 0.2g
• Gljive – 35g – 1.2g
• Peršun – 1 kašika – 0.1g
• Paprike – 50g – 2.3g
• Radič – 25g – 0.7g
• Rotkvice – 6kom. – 0.5g
• Rukola – 30g – 0.4g

Druga tabela se odnosi na povrće koje je malo bogatije ugljenim hidratima i ono je glavna komponenta prve faze jer je glavni izvor većine ugljenih hidrata koje ćete uneti tokom dana. Mere koje su navedene se odnose na termički obrađeno povrće.

• Artičoke – ½ srednje glavice – 3.5g ugljenih hidrata
• Špargle – 6 stabljika – 2.4g
• Patlidžan – 50g – 2.0g
• Brokoli – 80g – 1.7g
• Prokelj – 40g – 1.8g
• Kupus – 75g (sirovi) – 1.6g
• Karfiol – 60g (sirovi) – 1.4g
• Blitva – 80g (kuvana) – 2.0g
• Mahune – 100g – 4.1g
• Kelj – 65g – 2.4g
• Keleraba – 85g – 2.3g
• Praziluk – 50g – 3.4g
• Zelene masline – 5kom. – 0.1g
• Crne masline – 5kom. – 0.7g
• Crveni luk – 20g – 4.3g
• Bundeva – 60g – 2.4g
• Kiseli kupus – 70g – 1.2g
• Grašak – 60g – 3.4g
• Spanać – 90g – 2.2g
• Blitva – 85g – 1.8g
• Paradajz – 60g – 4.3g

Masti i ulja

Da biste začinili vaše obroke možete koristiti po jednu kašiku sledećih ulja i začina po obroku: puter, majonez, maslinovo ulje, biljno ulje, ulje od oraha, ulje od soje, ulje od semenki grožđa, susamovo ulje, suncokretovo ulje, ulje šafrana.

Začnsko bilje i začini.

Da bi hrana bila ukusnija možete koristiti i začinsko bilje, a mnoge vrste uopšte ne sadrže ugljene hidrate. Samo neke od njih su: bosiljak, kajenska paprika, korijander, mirođija, origano, biber, ruzmarin, žalfija i estragon. Đumbir po jednoj kašiki sadrži 0.8g ugljenih hidrata, dok beli luk po svakom čenu ima 0.9g.

Od napitaka se preporučuju uglavnom prirodna pića koja ne sadrže šećere, a najbolji izbor su svakako: voda, gazirana voda, biljni čajevi, dijetalni sokovi, mleko od badema ili soje (bez dodanih aroma), čisti bujon od kostiju.

Kada ste gladni treba da jedete dok ne zadovoljite tu glad, ali nikako ne treba da se prejedate. Ako niste sigurni da li ste dovoljno jeli, sačekajte desetak minuta nakon poslednjeg zalogaja, popijte čašu vode i proverite da li ste još uvek gladni. Ako ne osećate glad u vreme kada bi trebalo da jedete, onda pojedite manju užinu koja ne sadrži ugljene hidrate ili ih sadrži u veoma malim količinama.

Nipošto nemojte pretpostavljati da hrana koju jedete ne sadrži ugljene hidrate već obavezno, pažljivo čitajte etikete. Ugljeni hidrati se nalaze u mnoštvu prerađene hrane pa čak i u mesnim proizvodima i zato obavezno čitajte sastojke. Na internetu možete pronaći mnoštvo sajtova i aplikacija koje će vam pomoći da pratite koliko ugljenih hidrata unosite putem ishrane.

Prelazak u drugu fazu

Ako ste u fazi indukcije bili dve nedelje ili duže, vreme je da se odlučite za to da li ćete još uvek ostati u prvoj fazi ili ćete preći u drugu. Ako je u prvoj fazi sve išlo po planu i gubili ste kilograme onako kako ste planirali vreme je da pređete u drugu fazu. Znakovi da ste spremni za drugu fazu uključuju:

• Deli vas svega 6.4kg od željene težine.
• U fazi indukcije ste više od šest meseci i izgubili ste polovinu viška kilograma.
• Dosadilo vam je jesti stalno istu hranu.

Druga faza – Nastavak mršavljenja

Nakon što ste prošli indukciju vreme je da se upoznate sa raznovrsnošću Atkinsove dijete. Pozitivna strana ove dijete je što se možete hraniti u svom domu, po restoranima, uživati u veoma ukusnoj hrani, ali i dalje nastaviti sa gubljenjem kilograma.

U ovoj fazi postepeno povećavate unos ugljenih hidrata jer želite otkriti koliko je vaš organizam tolerantan na ugljene hidrate. Tačnije, treba da otkrijete koliko tačno ugljenih hidrata možete konzumirati, a da to ne utiče na gubitak kilograma. Naravno ova faza ima i određenih sličnosti sa indukcijom, a neke od njih su:

• I dalje treba da pratite svakodnevni unos ugljenih hidrata.
• Jedite puno prirodnih masti.
• Nastavite sa uzimanjem multivitamina.
• Pijte osam čaša vode dnevno.

Šta možete jesti u drugoj fazi

U principu nastavljate da se hranite kao i u fazi indukcije, ali tako da povećate količinu ugljenih hidrata za 5 grama svake nedelje. Donosimo vam listu namirnice koje možete dodavati u ovoj fazi kao i koliko ugljenih hidrata sadrže po porciji.

Mlečni proizvodi

• Sveži kravlji sir od 2% masti – 115g – 4.1g ugljenih hidrata
• Kisela pavlaka – 230ml – 4.8g
• Mocarela sir – 140g – 3.0g
• Rikota sir – 115g – 3.8g

Orašasti plodovi i semenke

• Bademi – 24kom. – 2.3g ugljenih hidrata
• Indijski orasi – 5kom. – 2.0g
• Semenke suncokreta – 2 kašike – 1.1g
• Pistaći – 25kom. – 2.5g
• Orasi – 7kom. – 1.5g

Voće

• Borovnice – 37g – 4.1g ugljenih hidrata
• Dinja – 44g – 3.5g
• Maline – 31g – 1.5g
• Jagode – 1kom. – 1g

Sokovi

• Sok od limuna – 4 kašike – 5.2g ugljenih hidrata
• Sok od limete – 4 kašike – 5.6g
• Sok od paradajza – 125ml – 4.2g

Nakon što utvrdite kolika je vaša tolerancija na ugljene hidrate moći ćete preći u treću fazu Atkinsove dijete gde ćete izgubiti i poslednji višak kilograma i gde ćete konačno razviti trajni način zdrave ishrane. Ako ste do ovog trenutka mršavili prema nekom ustaljenom redosledu i blizu ste vaše ciljane težine trebalo bi da razmislite o prelasku u treću fazu.

Treća faza – Faza pre održavanja željene težine

Pre dolaska u treću fazu trebalo bi da u potpuosti imate kontrolu nad sopstvenim apetitom i da povremeno uživate u raznovrsnim namirnicama koje u sebi sadrže ugljene hidrate. Većina onih koji se pridržavaju svih smernica ovog programa obično su stigli na pet kilograma od željene težine. Još jednom napominjemo da krajni cilj ove dijete nije samo gubitak kilograma već da spoznate koliko je vaš organzam tolerantan, odnosno kako podnosi ugljene hidrate i koja je to količina koju možete unositi, a bez da utiče na vaše kilograme.

Nakon poprilično naporne prethodne dve faze u trećoj fazi ćete polako, ali sigurno i opušteno izgubiti i onih nekoliko poslednjih kilograma koji vam smetaju. Iako je brzi gubitak viška kilograma želja za većinu onih koji sa viškom imaju problema, nova Atkinsova dijeta podržava nešto sporije mršavljenje, ali sa drugotrajnim rezultatima. U trećoj fazi, nakon što ste edukovali sebe šta je to zdrava ishrana, napokon u poptunosti usvajate zdrave navike kojih ćete se pridržavati do kraja života.

Da biste dostigli željeni cilj biće vam potrebno i nekoliko meseci, a nedeljno je sasvim dovoljno da gubite i do 220g. To je sasvim dobra stvar, jer ako budete ubrzavali proces gubitka poslednjih kilograma nećete dobiti željeni rezultat i zato se strpite još malo da biste dobili dugoročne rezultate.

Šta možete jesti u trećoj fazi

U trećoj fazi ponovno možete povećati količinu ugljenih hidrata. Deo vaše ishrane postaje i voće sa visokim udelom ugljenih hidrata kao i skrob te integralne žitarice, u zavisnosti od vaše tolerancije na ugljene hidrate. Neki ljudi će tokom celog ovog procesa otkriti da će najbolje rezultate ostvariti ako u potpunosti izbegavaju hranu sa visokim udelom ugljenih hidrata, dok će neki otkriti da im određene količine ne čine nikakvu štetu u održavanju ciljane težine.

Tokom treće faze povećavajte količinu ugljenih hidrata za 10g nedeljno, a mi vam donosimo listu namirnica koje možete koristiti kao i količinu ugljenih hidrata koju sadrže.

Povrće bogato skrobom

• Šargarepa – 120g – 7.8g ugljenih hidrata
• Krompir (pečeni) – ½ krompira – 10.5g

Mahunarke

• Pasulj – 45g – 6.3g
• Sočivo – 50g – 6g
• Leblebija – 45g – 6.5g

Voće

• Jabuka – ½ ili jedna cela – 8.7g
• Banana – 1 manja – 21.2g
• Višnje – 35g – 4.2g
• Grejpfrut – ½ ili ceo – 7.9g
• Grožđe – 75g – 13.4g
• Kivi – 1kom. – 8.7g
• Mango – 85g – 12.5g
• Breskve – 1 manja – 7.2g
• Šljive – 1 manja – 3.3g
• Lubenica – 75g – 5.2g

Žitarice

• Zobena kaša – 50g – 19.0g
• Riža – 50g – 20.5g

Možda će vam u trećoj fazi biti potrebno najviše strpljenja jer je potrebno određeno vreme da se organizam navikne na poseban način ishrane. U ovoj fazi ćete spoznati koju hranu možete ponovno uvoditi u ishranu, a koje ćete se morati trajno odreći ili ćete je morati konzumirati u manjim količinama. Ako ste punih mesec dana uspeli održati željenu težinu vreme je da pređete na poslednju fazu ove poboljšane Atkinsonove dijete. Pogledajte i recept za “Doručak za mršavljenje – saveti, predlozi, recepti”.

Četvrta faza – Opstanak

Glavni cilj poslednje faze ove dijete je da vam navike koje ste stekli postanu način života. Sav trud koji ste uložili tokom prve tri faze će vam ovaj zadatak uveliko olakšati i pomoći vam da u potpunosti promenite način ishrane i na posletku zadržite vitku figuru.

Četvrta faza se zasnisva na tome da održavate željenu kilažu i da se ne gojite iako jedete određenu količinu ugljenih hidrata. To znači da nastavljate sa uvođenjem određenih namirnica u vašu ishranu, kao što su povrće bogato skrobom, određene vrste voća te celovite žitarice, ali da kilogrami ne variraju. Baš kao i ranije treba da se pazite hrane koja kod vas izaziva debljanje i dovoljno ne utažava glad.

Šta možete jesti u poslednjoj fazi

U prethodne tri faze smo naveli svu hranu koju možete jesti kao i preporučene količine. U poslednjoj fazi treba samo da primenite svo stečeno znanje i pridržavate se plana ishrane koji vam je pomogao da izgubite višak kilograma. Jedina promena koju treba da uvedete jeste da povećate količinu masti, sada kada više ne želite gubiti kilograme. Saznajte i “Da li vam je potrebno više masti u ishrani”.

Sve dok pazite na unos ugljenih hidrata bez problema možete uživati u namirnicama koje su bogatije mastima. To ćete postići na sledeći način:

• Dodajte malo maslinovog ulja ili putera u povrće.
• Dodajte plavi sir u salatu.
• Dodajte malo šlaga ili punomasnog jogurta u voće.

Budite aktivni

Pored redukovane ishrane, održavanje telesne težine že vam olakšati i redovna fizička aktivnost jer dokazano pomaže u borbi protiv bolesti kao što su kancerogena obolenja, Alchajmerova bolest, dijabetes tipa 2 i naravno kardiovaskularna obolenja. Vežbanjem takođe snižavate nivo stresa, jačate srce, podižete raspoloženje i samopouzdanje.

Svega 20 minuta vežbanja, tri puta nedeljno biće dovoljno ukoliko vam forma nije na zavidnom nivou, a za one nešto spremnije stručnjaci preporučuju 30 minuta umerene fizičke aktivnosti 5-6 puta nedeljno. Saznajte i Zašto je trčanje dobro za zdravlje”.