Zašto je intervalni trening tako efektivan?
Svi mi tražimo brz i efektivan način da smršamo i budemo fit. Za mnoge ljude intervalni trening je bio najbolje rješenje. Saznajte zašto.
Možete ga primijeniti na bilo koju rutinu vježbanja i važi za najbolji početni korak da ubrzate metabolizam, sagorite kalorije i oblikujete tijelo.
O čemu se radi
Većina trenera u teretanama ili fitnes klubovima primjenjuje upravo intervalni trening – gubite kilograme, oblikujete tijelo i čuvate zdravlje. Najjednostavnije rečeno intervalni trening uključuje vježbanje u kratkim intervalima, a rutinu i raspored vježbanja mijenjate i miksate svakih par minuta. Postoji mnogo različitih načina da se ovo sprovede i trening se može prilagoditi različitim osobama, njihovim mogućnostima i fizičkoj kondiciji.
Najjednostavnije je intervalni trening objasniti na vježbi – trčanje. Umjesto da trčite laganim tempom 30 minuta primjenite intervalni trening – hodajte brzo 5 minuta da se zagrijete, trčite 3 minute, sprintajte najbrže što možete 2 minute, onda usporite i hodajte brzo 5 minuta, ponovo sprintajte 2 minuta, usporite na lagano trčanje od 3 minuta, pa opet uhvatite sprint cijela 2 minuta, usporite na džogiranje od 3 minuta i završite trening brzim hodanjem od 5 minuta.
Kod intervalnih treninga jedna stvar je malo teža, možda je i zato teko efektivan – nema pauza između vježbi. Lakše i sporije vježbe su vaša pauza.
Možete, recimo, prvo da se zagrijavate, odmah bez pauze prelazite na preskakanje užeta, pa sklekove ili čučnjeve, pa se vraćate na uže, pa na trčanje u mestu, pa na sklekove, …
Zbog čega djeluje
Ne čini se kao nešto posebno, zar ne? Ali, kako to da se za mnoge pokazalo tako efikasnim? Ima veze sa onim što smo pominjali – nema pauza. Vaše tijelo je stalno pod izazovom, kako prelazite na lagane vježbe, pa na teže čini vam se da sami sebe tjerate, da možete još. Sa intervalnim treningom stalno se prebacujete sa jedne grupe mišića na drugu, pa nema velikog premora niti pritiska na određeni mišić. (Naravno morate odabrati sistem vježbi koji odgovara vašoj kondiciji). Kako tijelo nije naviknuto na jednu rutinu ono ne zna šta slijedi (kao kada trčite jednim tempom) i zato stalno radi i vaša pluća rade troduplu smjenu.
Uz sve to, nema dosadne jednoličnosti. Sami mijenjate tempo i kombinujete vježbe. (Samo pazite da poslije jačih, slijede malo slabije). Svakih par minuta mijenjajte “igru”. Ako vozite bicikl krenite lagano, onda ubrzajte, onda raširite noge i spuštajte se niz brdo da odmorite ili vozite uz brdo, …
Kako ga primijeniti na vježbanje
Već smo ovo i jednim dijelom objasnili. Sasvim je jednostavno. Ako idete u fitnes centar možete recimo biti na biciklu 5 minuta, pa preći na sklekove, pa preskakati uže, pa se vratiti na bicikl, … Ako možete raditi vježbe tek 5 minuta ni to nije problem, samo ih rasporedite od laganih prema jačim, pa ponovo prema laganijim. Pa, ponavaljate krug.
Pročitajte i Najbolji saveti za vežbanje zimi.
