Antioksidanti – sve što treba da znate o borcima za zdravlje
Antioksidanti su bez ikakve sumnje važan deo optimalng zdravlja svakog čoveka, a to potvrđuje i činjenica da ih je konvecionalna zapadna medicina okarakterisala kao neophodne komponente zdravlja svakog čoveka. Mi vam danas donosimo detaljan vodič o antioksidantima koji će vam odagnati sve nedoumice.
Znate li vi uopšte kako antioksidanti funkcionišu u organizmu i koja vrsta je vama neophodna. U ovom našem vodiču otkrićete apsolutno sve što ste ikada želeli znati o antioksidantima.
Šta su antioksidanti?
Antioksidanti su vrsta molekula koji su sposobni da spreče oksidaciju drugog molekula. Telo prirodnim putem cirkuliše brojne hranjive materije upravo zbog antioksidativnih svojstava. Isto tako, ljudsko telo proizvodi enzime antioksidanata da bi kontrolisalo lančanu reakciju uzrokovanu slobodnim radikalima. Neke antioksidante telo proizvodi samo, ali neke ne, a proizvodnja antioksidanata sa godinama uveliko opada i zato je važno da ih unosimo na druge načine, putem ishrane ili suplemenata.
Pored toga što održavaju dobro zdravlje, antioksidanti na neki način usporavaju starenje baš zato što se snažno bore protiv slobodnih radikala koji taj proces ubrzavaju. Da biste u potpunosti razumeli kako to antioksidanti funkcionišu treba da znate i kako se formiraju slobodni radikali.
Denham Harman je biogerontolog koji je prvi otkrio koncept slobodnih radikala još davne 1954. godine dok je istraživao proces starenja. Slobodni radikali su vrsta visoko reaktivnih metabolita koje ljudsko telo proizvodi kao rezultat normalnog metabolizma i proizvodnje energije. Oni su u stvari prirodni odgovor tela na neke otrovne materije koje nas okružuju, kao što su: duvanski dim, sunčeve zrake, hemikalije, prirodna i veštačka radijacija pa čak i mnoge farmaceutske supstance. Telo proizvodi slobodne radikale čak i za vreme vežbanja i kada postoji neki upalni proces.
Molekulima slobodnih radikala nedostaje jedan ili više elktrona što je razlog biološke oksidacije. Molekuli koji nisu kompletni veoma agresivno napadaju druge molekule da bi nadomestili deo koji im nedostaje, ta rekcija se zove oksidacija ili biološko rđanje i nastaje kada u tkivu ima previše kiseonika.
Slobodni radikali takođe uzimaju elektrone od proteina u organizmu što može jako oštetiti DNK i ostale ćelijske strukture. Veruje se da su slobodni radikali povezani sa nastankom više od 60 bolesti među kojima su: katarakta, Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest, arterioskleroza te kancerogena obolenja. Ako svom organizmu na vreme ne obezbedite zaštitu od slobodnih radikala može doći do veoma loše funkcije ćelija što vodi do propadanja tkiva i povećava rizik od mnogih bolesti. Tu na scenu stupaju antioksidanti.
Antioksidanti su donori elektrona, oni imaju sposobnost da prekinu lančanu reakciju slobodnih radikala tako što žrtvuju sopstvene elektrone da bi nahranili slobodne radikale, ali da sami ne poprime njihov oblik. Sve dok u organizmu imate ove veoma važne mikronutrijente vaš organizam će moći da se brani od starenja uzrokovanog izloženošću svakodnevnim toksinima i zagađenim vazduhom. Ukoliko nemate dovoljne doze antioksidanata u organizmu onda ste pod povećanim rizikom od oksidativnog stresa što dovodi do ubrzanog propadanja tkiva i unutrašnjih organa.
Kao što smo već naveli, antioksidanti na neki način usporavaju proces starenja što znači da imaju veoma pozitivan uticaj na izgled, ali i na zdravlje kože.
Neke od najvažnijih beneficija antioksidanata su:
- Obnavljanje oštećenih molekula.
- Blokiranje produkcije metalnih radikala.
- Stimulacija izražavanja gena i podsticanje proizvodnje endogenih antioksidanata.
- Zaštita DNK od lošeg uticaja slobodnih radikala.
- Proizvodnja antikancerogenih hemikalija.
Vrste antioksidanata
Nauka o antioksidantima može biti veoma kompleksna i porilično zbunjujuća za ljude posebno kad treba da odrede koju tačno vrstu antioksidanata treba da uzimaju. Ako ih delimo po načinu upijanja onda ih možemo deliti na one koji upijaju Lipide (masti) i one koji upijaju vodu. Ljudskom organizmu su neophodne obe vrste ovih antioksidanata da bi na pravi način zaštitili ćelije. Tečnost koja se nalazi između ćelija je sastavljena od vode, dok su ćelijske membrane napravljene od masti i zato su nam neophodne obe vrste antioksidanata jer slobodni radiklai oštećuju i ćelije i ćelijske membrane.
Antioksidanti koji upijaju lipide su oni koji štite ćelijske membrane od peroksidacije masti i uglavnom se nalaze u ćelijskim membranama. Samo neki od antioksidanata koji upijaju lipide su vitamini A, E, karetonidi i lipoinska kiselina
Antioksidante koji upijaju vodu obično pronalazimo u krvi i tekućini kojojm su okružene ćelije. Neki od ovih antioksidanata su vitamin C, polifenoli i glutation. Antioksidante prema načinu upijanja razlikujemo po tome da li su enzimski ili neenzimski.
Enzimski antioksidanti razbijaju slobodne radikale i odstranjuju ih iz organizma. Oni ispiraju opasne oksidativne proizvode iz organizma tako što ih prvo pretvaraju u hidrogen peroksid, a zatim u vodu. Taj proces podrazumeva više koraka koji uključuju brojne tragove kofaktora metala poput cinka, bakra, mangana i gvožđa. Enzimske antioksidante ne možemo pronaći u suplementima jer njih proizvodi ljudski organizam.
Neenzimski antioksidanti na neki način sprečavaju lančanu reakciju slobodnih radikala. Neki od njih su : karotenoidi, vitamini C i E, polifenoli i glutation. Većina antioksidanata pronađenih u suplementima i hrani su upravo neenzimski i obezbeđuju podršku enzimskim antioksidantima koje proizvodi telo. Da bi bili zdravi i uspešno se branili od slobodnih radikala neophodne su nam obe vsrte sntioksidanata.
Pored načina upijanja, antioksidanti se dele i po veličini molekula.
Antioksidanti malih molekula su zaduženi za “čišćenje” reaktivnih oksidativnih vrsta i uklanjanju ih putem hemijske neutralizacije. U ove antioksidante spadaju: vitamini C i E, glutation, lipoinska kiselina, karotenoidi i koenzim Q10.
Antioksidanti velikih proteina upijaju ROS i sprečavaju ih da napadaju esencijalne proteine. Najvažniji antioksidant ove vrste je svakako albumin.
Najsnažniji prirodni antioksidanti
Postoji mnoštvo prirodnih namirnica koje su veoma bogate antioksidantima i trebalo bi ih konzumirati u što većim količinama. Mi vam donosimo listu od 10 super namirnica koje u sebi sadrže najveću koncentraciju antioksidanata.
Grožđe
Antioksidantima su bogate sve vrste grožđa, ali se posebno preporučuje ono tamno jer je bogato fitohemikalijama, antioksidantima koji na prvom mestu štite od kancerogenih i srčanih obolenja. Dve vrste fitohemikalija koje se takođe nalaze u grožđu se zovu antocijanini i proantocijanini i posebno su dobri za jačanje imuniteta. Pored toga grožđe sadrži vitamin C i selenijum. -više o namirnici od koje se pravi vino pročitajte u tekstu: “Sezona grožđa može da počne”.
Borovnice
Istraživanja koja su nedavno sprovedena nad životinjama su otkrila da borovnice štite ćelije od mogućih oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali i prirodnim putem ublažavaju upale u organizmu. Borovnice sadrže mnoge vitamine i minerale za koje je dokazano kako jačaju imunitet kao i fitohemikalije koje štite od kancerogenih i srčanih obolenja. Sva lekovita svojstva borovnica otkrijte u tekstu: “Borovnice, ma ko ih ne voli?”.
Crveno bobičasto voće
Tu spadaju sve bobice poput jagoda, malina, crvenih ribizla jer sve one sadrže elaginsku kiselinu, još jednu fitohemikaliju koja štiti od kancerogenih obolenja i agensa koji ih uzrokuju, a obično ih unosimo putem hrane ili smo im nesvesno izloženi jer se nalaze u vazduhu. Više o jagodama saznajte u tekstu: “Zašto bi trebalo jesti jagode”.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su jedna od najuravnoteženijih namirnica na planeti, sadrže dorbu dozu prirodnih masti u kombinaciji sa manjom količinom proteina i ugljenih hidrata. Svaka vrsta orašastih plodova sadrži jedinstveni profil minerala, fitohemikalija i masti. Orasi su bogati omega 3 masnim kiselinama, dok su brazilski orasi bogati selenijumom. Orašasti plodovi su sjajna zamena za nezdrave grickalice, a u kombinaciji sa suvim voćem mogu biti odlična užina koja će vam obezbediti potrebnu energiju tokom radnog dana. Većina orašastih plodova sadrži i fitohemikaliju resveratrol i biljne sterole koi pomažu pri snižavanju holesterola. Ako vas zanima kako prirodnim putem sniziti holesterol pročitajte u tekstu: “Hrana koja provereno snižava holesterol”.
Zeleno lisnato povrće
Malo je namirnica koje se po količini nutrijenata mogu takmičiti sa zelenim povrćem poput spanaća ili brokolija. Tu su svakako i blitva, kelj, zelena salata… Ovo superpovrće ima veoma visok udeo nutrijenata koji pomažu organizmu da se odbrani od raznih bolesti. Tu su vitamini E, C i A te kalcijum. Pored toga bogati su magnezijumom i kalijumom.
Ako vam treba još razloga da pojačate upotrebu ovog povrća onda treba da znate i da je bogato fitohemikalijama koji šire krvne sudove i imaju svojstva koja štite od kancerogenih obolenja. Praziluk, zelena salata i kelja su bogati kvercetinom i luteinom koji takođe važe za veoma snažne antioksidante.
Batat i narandžasto povrće
Batat nije povrće koje je svojstveno našem podneblju, ali se sve češće može naći i kod nas. Brojni su razlozi zašto bi obični krompir trebalo da zamenite batatom. I batat i običan krompir sadrže vitamine C i B6, kalijum i vlakna, ali batat ima neuporedivo više ovih nutrijenata i pored njih sadrže kalcijum te veoma zavidnu količinu vitamina A. Otkrijte još razloga zbog kojih bi trebalo da jedete više batata i pročitajte “Zašto bi trebalo jesti batat”.
I ostalo povrće narandžaste boje je veoma bogato nutrijentima i fitohemikalijma. Šargarepa, na primer, je veoma bogata itaminom A, dok muskatna i obična bundeva sadrže vitamine A i C.
Čaj
Samo jednim gutljajem čaja u organizam unosite dve potencijalne fitohemikalije: antocijanin i proantocijanin. Oba ova antioksidanta su snažni borci protiv upalnih procesa u organizmu, a kad svemu dodate zdrave doze katehina, antioksidanata koji blokiraju oštećenja ćelija koji vode do karcinoma dobićete mali paket zdravlja. Jedna od najzdravijih vrsta čaja je svkako zeleni koji na mnoge načine doprinosi našem zdravlju. Ako ste osetljivi na kofein, onda pijte čajeve koji ga ne sadrže.
Celovite žitarice
Samo ova promena u ishrani može neverovatno dobro uticati na opšte zdravlje vašeg organizma. Jednostavno, sve proizvode od običnih žitarica zamenite onim napravljenih od celovitog zrna. Umesto belog hleba jedite hleb od celovith žitarica, umesto obične, bele jedite divlju ili smeđu rižu, umesto tortilja od belog brašna jedite tortilje napravljene od kukuruznog. Istraživanja su pokazala da samo jedna porcija celovitih žitarica dnevno snižava rizik od srčanih obolenja i moždanog udara. Celovite žitarice su bogate cinkom i selenijumom te fitohemikalijama koje štite od kancerogenih i srčanih obolenja. Otkrijte i koje su to “Najbolje celovite žitarice”.
Mahunarke
Gotovo sve vrste mahunarki su bogate antioksidantima, a mahune soje su pri samom vrhu jer su bogate vitaminom C, kalcijumom, cinkom i selenijumom. Sočivo i crni pasulj su bogati folatima i cinkom, dok se u običnom pasulju krije prilična količina folata.
Riba
Riba je veoma bogata omega 3 masnim kiselinama, a brojna istraživanja su pokazala da omega 3 masne kiseline, posebno one koje dolaze iz ribe preventivno deluju na bolesti uzrokovane upalama kao što su koronarne bolesti srca. Gotovo sve vrste ribe sadrže omega 3 masne kiseline, ali na prvom mestu su sardine, losos, bakalar, tuna, pastrmka, ostrige i haringa. U ribi se nalzi i vitamin D kojeg je inače teško pronaći u hrani i obično ga unosimo putem suplemenata i sunčeve svetlosti. Ribu bi trebalo jesti dva do tri puta nedeljno, ali naravno pečenu u rerni, na roštilju ili poširanu, izbegavajte ribu prženu u dubokom ulju. Prženjem se gube nutrijenti, a opšte je poznato da ulje sdži nezdrave trans masti.
Životne navike koje povećavaju unos antoksidanata
Pored pravilne ishrane unos antioksidanata možete povećati i promenom pojedinih životnih navika ili uvođenjem nekih novih. Evo nekih koje preporučuju stručnjaci.
Izbacite ili smanjite unos šećera. U ovom slučaju posebno se misli na fruktozu koja veoma loše reaguje u kombinaciji sa proteinima te dolazi do superoksidacije koja podstiče razvoj slobodnih radikala u organizmu. Smanjen unos šećera i žitarica koje se u telu pretvaraju u šećer snižava antioksidativni stres.
Fizička aktivnost. Vežbanje podstiče produkciju antioksidanata u organizmu, ovo se posebno odnosi na kratke vežbe visokog intenziteta. Pored ove dve osnovne promene svakako bi trebalo da: snizite nivo stresa, ostavite cigarete i obezbedite sebi dovoljno sati sna.
Da biste bili zdravi treba da budete i odmorni, a to nećete postići ako imate manjak sna. Svi stručnjaci preporučuju između 6 i 8 sati sna tokom noći, a previše ili premalo sna će se s vremenom svakako odraziti na vaše zdravlje.
Hodajte bosi. Jeste li čuli za zdravstveni trend koji se zove “zemljarenje” ili “uzemljenje”, a radi se o tome da što više vremena provodite bosi, gazeći travu ili zemlju. Veruje se da zemlja sadrži određena antioksidativna svojstva i pomaže u ublažavanju upala u ljudskom telu. Postoji konstantni protok energije između naših tela i zemlje što donosi negativno punjenje. Ukoliko hodate bosi na taj način upijate velike količine negativnih elektrona putem vaših tabana. Najbolji način da telo upije sve nutrijente iz zemlje jeste da što više vremena hodate bosi po travi, pesku… Više o ovom trendu pročitajte u tekstu: “Hodajte bosi – vratite zdravlje”.
