Kako da spavate bolje – vodič za dobar san

Autor: Jelena Računica

Dobar san nije potreban samo za kvalitetan odmor, bolju koncentraciju i produktivnost na poslu. Kvalitet mnogo životnih segmenata zavisi od kvalitetnog sna. Otkrivamo vam sve što treba da znate o spavanju i kako da si obezbedte dobar san.

Kao malima su nam govorili da u snu rastemo, danas je dobar san rešenje za stres, ali je otkrivena poveznica između spavanja i rezultata koje stičete redovnim vežbanjem. Naime, mnogi stručnjaci iz ove oblasti tvrde da je besana noć gora od propuštenog vežbanja u teretani.

Spavajući provedemo neverovatnu jednu trećiu života, a danas vam otkrivamo sve što bi trebalo da znate o spavanju.

Manjak sna vodi u depresiju

Malo je ljudi koji su zaista u stanju da zamene dan za noć, da danju spavaju, a noću da rade i budu veoma produktivni. Veliki broj mislilaca i naučnika poput Tomasa Edisona, Bendžamina Frnklina i Hipokrata su patili od insomnije,  ali u njihovom slučaju manjak sna je vodio do izražene imaginacije, filozofije i na površinu izvlačio njihovu inovativnu prirodu.

Kod većine ljudi to nije slučaj, pa oni kao rezultat nespavanja dobiju samo depresiju i nemaju motivacije da bilo šta rade u toku dana. Pored psihološke depresije, manjak sna može uzrokovati kardiovaskularna obolenja, probleme sa probavom, stomačni refluks, bolove u mišićima, glavobolju, alergije, nervozu, manjak mentalnih sposobnosti, gubitak mišićne mase, smanjen apetit,…

To da ćete imati loš san se priprema tokom celog dana. Ljudi jedu hranu koja nije dobra za njihovo zdravlje, koju ne bi trebalo da jedu što u većini ljudi izaziva osećaj krivice koji im naveče ne dozvoljava da mirno utonu u san. S druge strane tu su loši uslovi za spavanje u spavaćoj sobi kao što su upaljen televizor, radio, računar i druge naprave koje nam odvlače pažnju i ne daju nam da spavamo.

Među najčešće stvari koje nam utiču na dobar san sapdaju:

• Loše planiranje
• Neudoban krevet i posteljina
• Nenadani stres
• Uobičajeni stres oko porodice
• Stres u vezi posla
• Stres u vezi novca
• Manjak seksa
• Loša ishrana
• Loša mentalna stabilnost
• Povrede
• Bol
• Buka
• Manjak bele buke
• Droge
• Spavanje tokom dana

Telo spava u ciklusu od 90 minuta i zato je potrebno da spavate ili 4.5, 6, 7.5 ili 9 sati. Kako počnemo zaspivati naše telo je bliže svesnom stanju, a kako više zapadamo u duboki san sve više se bližimo podsvesnom stanju. Najdublji san se naziva delta san, a ako vas je neko nekad zvao na telefon dok ste spavali, a vi se ne sećate da ste čuli zvonjavu verovatno ste bili u fazi delta sna. Ako vas alarm probudi tokom delta sna velika je verovatnoća da ćete se ceo dan vući kao prebijeni, a ponekad je dovoljno svega pola sata spavanja da se telo odmori i napuni energijom.

REM faza je svakako najpoznatija faza spavanja, a tokom ove faze hormoni se otpuštaju u mozak, balansiraju i proveravaju koliko je delta sna vama tačno potrebno.

Ciklus spavanja

Opisaćemo vam kako izgleda tipični ciklus spavanja po fazama, a veoma je važno naglasiti da je svakom čoveku potrebno različito vreme spavanja da bi mu se telo oporavilo.

Po pravilu ne bi trebalo da vam je potrebno više od 15-30 minuta da zaspite, a ako vam je potrebno više trebalo bi da se obratite lekaru za pomoć koji će vam propisati lekove.

Faza 1 – Faza sna/REM, trenutak kada se hormoni otpuštaju do mozga.

Faza 2 –  To je faza kada polako dolazite do delta sna u kome mozak određuje koji su hormoni na raspolaganju i koje količine hormona su potrebne da san bude kvalitetan. To je isto kao kad na vašem računaru gledate film pa računar sam pogasi sve ostale funkcije koje bi ometale vaše gledanje filma.

Faza 3 – faza u kojoj se preklapaju funkcije iz faze 2 i faze 4.

Faza 4 – delta faza dubokog sna. U ovoj fazi se hormoni prerađuju, a telo se oporavlja.

Saveti za bolji i kvalitetniji san

Bela buka je nešto što je uveliko pokazalo svoju delotvornost kad je u pitanju dobar i kvalitetan san, a možete je koristiti kada pokušavate da utonete u san. Vše o beloj buki pročitajte u tekstu “Bela buka za smirenje, protiv stresa i za bolji san”.

Svetla. Neki ljudi bolje spavaju sa upaljenim svetlom, dok je nekima potreban potpuni mrak. U principu uopšte nije važno da li su vam oči otvorene i zatvorene, važan je samo nivo ugodnosti i stimulacije koja vas najbolje uspava. Milioni ljudi širom sveta se uspavljuju uz pomoć televizora i u tome nema ništa loše ukoliko ugasite tv na vreme i ne dozvolite da vas buka probudi u toku noći.

Nemojte piti tečnost pre spavanja i to iz jednostavnog razloga da po noći ne biste ustajali do toaleta što može uticati na dobar san.

Namestite ugodnu temperaturu u prostoriji gde spavate. Malo je osećaja ružnih i nugodnih kao kad se tokom noći probudite u znoju i zato je važno da prostorije u kojima spavate nikada ne budu previše tople. Pored topline, znojenje po noći može izazvati i stres tokom dana. Menjajte posteljinu svaki put kad se oznojite tokom noći, a na jastuk možete staviti peškir koji će upijati znoj.

Molitva i meditacija. Mnogim ljudima je odlazak na spavanje najteži deo dana, to je vreme kada se suočavamo sa svim problemima i pokušavamo se umiriti. Mnogi ljudi koji previše rade ili vežbaju uglavnom zaboravljaju na prateće probleme, ali kad spuste glavu na jastuk sve im se vrati. Molitva i meditacija mogu vam obezbediti duhovni mir i bolji san.

Važno je samo da pronađete mehanizam koji će vas umiriti pred spavanje, nekima je to čitanje knjige, nekima igranje video igrice, nekima meditiranje.

Melatonin je supstanca koju naše telo prirodno proizvodi čije nam otpuštanje u pravo vreme obezbeđuje dobar san. Kada se melatonin pomeša sa vitaminom C organizam ga bolje apsorbuje i san je ujedno puno kvalitetniji i bolji. Ukoliko imate problema sa spavanjem možete uzimati suplemente melotonina, ali ne smete preterivati sa količinama jer možete izazvati kontraefekat. Počnite sa 1,5 miligramom i ne prelazite dozu preko 3 miligrama.

Koren valerijane i biljka kava kava su poznate po svom umirujućem dejstvu i gotovo da na telo imaju jednak uticaj kao i lekovi za spavanje. Da biste lakše utonuli u san možete piti suplemente ili čajeve na bazi ovih biljaka.

Vitamin B vam može pomoći da bolje spavate. Pijte samo jednu tabletu B kompleksa tokom dana uz jelo i vrlo brzo ćete primetiti razliku.

I na samom kraju da sumiramo. Dobar san obezbediće vam sledeće stavke:

• Pronađite svoj duhovni mir.
• Ograničite vežbanje i ostale stresne aktivnosti najmanje dva sata pred spavanje.
• Izbacite iz spavaće sobe sve što vam odvlači pažnju.
• Potražite savet od lekara da smanjite upotrebu lekova za spavnje, bolove ili depresiju.
• Organizujte obaveze tako da na vreme odlazite na spavanje.
• Spavajte 4.5, 6, 7.5 ili 9 sati.
• Vodite dnevnik spavanja.
• Kupite ventilator koji će vas lagano hladiti tokom noći.
• Nabavite udoban krevet.
• Nemojte piti tečnost pre spavanja.
• Ako vas televizor uspavljuje koristite tajmer da se ugasi sam.
• Potražite stručnu pomoć, ako bez obzira na sve pokušano i dalje ne možete spavati.