Dijeta

Autor: Andrej Vovko

Prije svake dijete ili pokušaja dijete konzultirajte se sa svojim liječnikom. Nemojte na svoju ruku donositi ni provoditi neke radikalne odluke bez znanja i redovite konzultacije sa svojim liječnikom. Svi stavovi izneseni u ovom članku autorovo su mišljenje i zaključci nakon pet mjeseci dijete i nisu nužno točni, korektni, ni nešto što treba uzimati zdravo za gotovo.

Povijest debljine

Autor je oduvijek bio “bucmasto” dijete. U mladosti sam imao par kila viška što se odražavalo i onda sam na svojih 186 cm nosio između 85 i 90 kg. Ništa strašno ni zabrinjavajuće, reklo bi se, i onda sam odjednom sredinom devedesetih stao na vagu koja je pokazala prelijepih 110 kg. To se nabrzinu, preko noći, skinulo s Atkinsonovom dijetom, ali nakon cca. šest mjeseci sam opet počeo vrijedno skupljati kilažu. I skupljao sam je tako negdje do sredine prosinca 2012. godine kada je vaga rekla neumitnih i stravičnih 145 kg i kada se teško stalo u XXXL majicu, pa je puklo u meni i rekao sam si: “Pa kaj si to od sebe napravio mulac?”

Zašto se debljamo i samozavaravamo

Debljamo se jer u organizam unosimo više kalorija nego što ih trebamo, zato jer se manje krećemo, jer vjerujemo u “light” proizvode, jer konzumiramo previše nezdrave i industrijski obrađene hrane. Autor je sa svojih 145 kg svakodnevno pješačio na posao i s posla što je iznosilo nekih cca. 9 km u totalu. Tu je prva greška samozavaravanja da smo si dobri jer eto možemo pješačiti. Naravno da i sada pješačim, ali kudikamo lakše i brže. Organizam se privikava na svakodnevne napore i čini nam se da bez obzira na višak kilograma nismo u tako lošoj formi i da normalno možemo funkcionirati, ali jedino je problem kada se moramo sagnuti da zavežemo cipele.

By: Eric May

Činjenice

Prije svake dijete moramo znati par činjenica. Prvo, nema čarobnih tableta koje koriste zvijezde iz Hollywooda; zaboravite to! Drugo, nema čarobnih dijeta koje će vam u dva tjedna skinuti 5 kg i onda ćete biti sretni i veseli do kraja života. Nema te hrane koju možete jesti u neograničenim količinama bez posljedica. Sve su to mitovi i obmane. Isto tako morate biti svjesni jedne činjenice: dijeta nije periodički način prehrane s kojim mislite u nekom periodu skinuti određeni broj kilograma, već cjeloživotni način prehrane.

Malo o mozgu

Mozak je, ma koliko to čudno zvuči, vaš najveći neprijatelj kada mršavite. Mozak potroši cca 35% svih kalorija koje unesete tijekom dana u sebe i on vam daje signale da ste gladni i da vam treba mirišljava vruća pizza u 10 navečer dok lagano na kauču dremuckate gledajući neko krvoproliće na tv-u. Mozak morate pripremiti na to da će dobivati manje i “drukčije koncipirane” kalorije i to je velika borba samog sebe sa sobom. Naviknite ga na smanjeni unos kalorija i nemojte popuštati nagonima koje vam isti šalje da vam je određenom trenutku nužno potreban masni ili slatki zalogaj. Gore sam napisao industrijski obrađene hrane; industrija radi naših perceptora okusa u hranu dodaje dodatne šećere i masti koji kolokvijalno rečeno prenose okuse, a onda ih se mozak zaželi kad najmanje treba. Čim je hrana masnija i slađa tim nam je ukusnija. Industrija to radi s ciljem da njihov proizvod bude bolji, ukusniji i kvalitetniji od konkurentskog proizvoda i naravno radi profita kao takvog. Šećer ponajviše stvara ovisnost, po nekim istraživanjima čak i jaču od kokaina i nikotina, a nema skoro ni jednog industrijskog proizvoda u kojeg se isti ne stavlja. Prošle godine smo testirali radlere i napisali smo tamo u tekstu da se u određenim našlo i do tri vrste zaslađivača, od šećera do umjetnih, a radler bi trebao biti pivo pomiješano s voćnim kiselim sokom. Isto je s “light” proizvodima koji nemaju masti, ali su radi okusa prepuni zaslađivača da bi nam bili ukusniji.

Ciljevi i kako ih postići

Dijetu možemo klasificirati (po mom mišljenju) kao korektivnu ako želimo izgubiti do recimo 5 kg ili cjelovitu ako gubimo broj kilograma izražen u dvoznamenkastim brojevima. Prvo vidite sami sa sobom što želite postići i koliko kilograma želite izgubiti. U dijeti ste sami sebi najveći neprijatelj stoga obavezno vodite evidenciju toga što jedete, nemojte zbrajati kalorije. Popisujte kroz tjedan namirnice koje konzumirate. Čitajte etikete na istima; npr. vrećica instant kave od 17 g sadrži cca. 13 gr ugljikohidrata ili u prijevodu šećera. Ako dnevno popijete dvije iste plus još koju regularnu kavu brzo će te dostići 90 gr šećera kolika je dnevna preporučena doza. Na kraju tjedna podijelite te namirnice u dobre i loše i one loše jednostavno prestanite konzumirati. S kontrolom unosa šećera i soli i recimo odricanjem jedne vrećice šećera prilikom konzumacije kave u kafiću i one dvije vrećice čipsa uz tekmu možete, i svakodnevne vode s okusom jagode i mente, po mom skromnom mišljenju, u vrlo kratkom roku izgubiti koji kilogram bez da idete u neki radikalizam koji će vas tjerati da tjedana dana jedete grejpfruit na 55 načina. Promjenite vrstu masnoća i šećera i uvedite nove ukuse u svoju prehranu.

By: Kirie Mukai

Metoda

Moja je metoda tj. način na koji sam bez graška znoja od sredine 12-og mjeseca do sada izgubio cca 30 kg (trenutno sam na 115kg). Naravno nije bilo lagano, prvi tjedan je bio prisutan gadan osjećaj gladi, a vaga se prvih mjesec dana nije pomakla ni za pola kilograma u minus. Počnite se inteligentno hraniti. Izbacite margarin i industrijske sirne namaze. Umjesto margarina koristite maslac, namaz na bazi avokada ili svoj namaz od sira (o njemu smo davno pisali tu na Nepcu LINK). Izbacite bijeli kruh i bijela peciva, konzumirajte kruh od integralnog brašna – ali smanjite konzumaciju istog na minimalnu količinu. Svaka pekara ima mrežnu stranicu i na njoj ima svoju ponudu i sirovinski sastav svojih proizvoda pa se malo informirajte što jedete. Izbacite šećer iz jutarnje kave, a ako ne možete koristite smeđi šećer od trstike, trebat će te ga max ¼ čajne žličice za šalicu kave. Izbacite instant kavu iz vrećice (one 3 u 1, 2 u 1 i slične). Izbacite industrijske voćne jogurte i radite svoj (to bar nije problem), posebno izbacite “light” varijante proizvoda. Eliminirajte bijela peciva, kroasane, lisnata tijesta, pecivo s raznim punjenjima. Doručkujte voće. Jaja kuhajte, a uz njih možete servirati skutu, par “cherry” rajčica. Za gablec voće ili kakav normalni punomasni jogurt ili neki sličan mliječni “čisti” proizvod. Općenito izbjegavajte industrijski dorađene proizvode ala voćni jogurti, sirni namaz s ovim i onim i slično. Za ručak prvenstveno lešo hrana, bijelo meso, plava riba, crveno meso najviše jednom u dva tjedna, krumpir kuhani, povrće na pari, salate samo s uljem (maslinovo ili bučino) i octom. Tjesteninu važite. 100 gr tjestenine je moja mjera za ručak kada imam na repertoaru istu. Prijeđite u čim većoj mjeri na maslinovo ulje. Za večeru voće i mliječni proizvodi. Izbacite iz prehrane sve predrasude tipa da ručak bez mesa nije ručak, da se jaje ne može pojesti bez kruha, da kava nije kava ako nije slatka, da gablec nije gablec ako nam se mast od bureka ne cijedi niz bradu i slične. Izbjegavajte gazirana pića, vode s okusima, rađe popijte čašu pive ili čašu vina nego coca-colu ili vodu s okusom guarane. Iz iskustva znam da se nećete moći oduprijeti mozgu i da ćete tu i tamo pokleknuti i naručiti pizzu, ali nemojte cijelu pojesti sami, naručite je kad ste s nekim u društvu pa se zadovoljite s jednim ili dva komada iste. Ako vam zamirišu ćevapi, uzmite malu porciju, mozgu je bitan okus koji će dobiti, a ne hoće li dobiti 5 ili 10 ćevapa. Okrenite se novim okusima. Spominjao sam namaz na bazi avokada, i umjesto čipsa grickajte bademe, kikiriki u ljusci (1kg je cca 30 kn i to vam traje “ohoho” vremena), orahe, bar se tih i sličnih grickalica može nabaviti u našim dućanima, ali pazite da su izvorne, da nisu dodatno soljene, tj. industrijski obrađene. Općenito smanjite i količinu hrane koju konzumirate. Ako ste za doručak pojeli tri jaja, smanjite to na dva ili na jedno, i tako napravite sa svom hranom.  Smanjite i količine šećera i soli koji koristite u pripremi jela jer iste dobivate putem drugih namirnica.

Više se krećite! Tijelo vam je naviknuto na svakodnevno kretanje jer se godinama krećete u istom obujmu. Počnite jednom, dvaput tjedno pješačiti oko kvarta ili počnite ići na posao pješice, potaknite organizam da počne trošiti rezerve masti koje je skupljao godinama.

Jelovnik

Jelovnik će se sastojati od spiska namirnica i kratkog opisa, nije u formi što jesti koji dan.

By: Tomas Sobek

Doručak

Za doručak si radim kombinacije sljedećih namirnica: banane, jabuke, avokado, svježi sir, bilo kravlji ili kozji, skuta, chery rajčice, rotkvice, mladi luk, integralni tost, jogurt, kiselo mlijeko (i jogurt i kiselo mlijeko je punomasno malog proizvođača), jaja (samo kuhana). Ako doručkujem voće onda je to kombinacija jabuka i banana, ili samo jabuka. Jogurt i kiselo mlijeko ide u kombinaciji s dvije šnite integralnog tosta. Skuta ide u kombinaciji s par “cherry rajčica” ili jednim do dva kuhana jaja, sve lagano posoljeno i začinjeno s maslinovim uljem. Avokado ide u formi namaza (u “blender” stavim pola avokada, dva režnja češnjaka, malo limunovog soka i malo svježe čili papričice, malo soli i papra) isti se namaže na dvije kriške tostiranog integralnog tosta ili na dvije šnite raženog kruha. Sirevi su svježi, punomasni, pazim da je porcija istog oko max. 10 dkg. Konzumiram ga s “cherry” rajčicom ili kuhanim jajima, isto kao skutu ili od istog radim namaz koji ide na integralni tost ili raženi kruh.

Ručak

Za ručak su moguće nebrojene kombinacije. Isti se bazira od naglo pečenog bijelog mesa (piletina ili puretina) na maslinovom ulju. I uz to lešo povrće, lagano začinjeno s maslinovim uljem, češnjakom. Pazim da imam bar dva nemesna dana gdje konzumiram samo povrće ili povrće s kuhanim jajem. Pazim da u jednom danu ne jedem dva puta istu namirnicu (jaja konkretno). Crveno meso konzumiram najviše do jednom u dva tjedna i pazim, ako se radi o svinjetini, da nije masna (vratina, carsko meso). Riba (skuša, brancin, orada) jednom tjedno, te je obično pripremam tako da je zajedno s raznim povrćem zamotam u papir za pečenje i pečem u pećnici. Izbjegavam pohano, krumpir konzumiram samo kuhan (bilo u ljusci ili oguljen). Tjesteninu važem i pazim da je po obroku nema više od 10 dkg, a uz nju ide običan umak od rajčice (na maslinovom ulju se prodinsta češnjak, rajčica, dodam malo đumbira i bosiljka). Umjesto povrća uz odrezak si serviram i poveću zdjelu miješane salate (zelena, radić, matovilac, rikula) u koju još dodam mladog luka, rotkvice, čičoke, a istu začinim ili kombinacijom maslinovog ulja i soka od limuna ili bućinog ulja i domaćeg jabučnog octa.

Večera

Večera mi je u mnogočemu slična doručku, samo što za večeru ne prakticiram skute i svježe sireve. Umjesto njih ide tuna ili skuša iz konzerve (obavezno ocijeđena od masnoće) uz malo “cherry” rajčice, rotkvice i kakav tvrdi sir. A od voća navečer ne konzumiram jabuke već naranče ili mango.

Međuobroci i tekućina

Za međuobroke prakticiram voće: opet banana, jabuka, kombinacija ili jogurt/kiselo mlijeko bez ičega. Umjesto s kavom, jutro najčešće započinjem sa zelenim čajem, kavu popijem tijekom dana i poslije ručka, s tim da kavu i čaj ne zaslađujem. Izbjegavam sve sokove, ledene čajeve, vode s okusima i mineralne vode. Na sreću, imamo dovoljan izbor prirodnih sokova od malih proizvođača, a i možete si sami napraviti sok od naranče ili limunadu. Pivo se popije maksimalno jednom tjedno, a pokoja butelja vina padne kada radim degustaciju istog za vinski dio Nepca. Grickalice (čips, slani štapići, smokići, napolitanke, …) potpuno izbacite iz prehrane te ih zamijenite orašastim grickalicama kao npr. kikiriki u ljusci, bademi, koštice bundeve, samo pazite da nisu dodatno soljeni ili “prženi u ulju”. Umjesto raznih mliječnih čokolada s raznim dodacima, konzumirajte tamne čokolade (sa 70% i više kakaa) bez ikakvih dodataka.

By: D. Sharon Pruitt

Skretanje s dijete

Ponekada se skrene s planirane prehrane, pa padne pizza ili ćevapi ili nešto slično što mi se ne uklapa u prehrambeni plan. Bit je da je tih trenutaka čim manje i da umjesto velike pizze ili velike porcije ćevapa uzmete to u maloj porciji. Nemojte osjećati grižnju savjesti kada skrenete i ne odolite iskušenju jer vas to samo navodi da sami sebe podcjenjujete i tako odustanete od dijete kao takve. Prihvatite to kao neizbježno i kao nešto što će se ponavljati tu i tamo, ali isto tako to prihvatite kao poticaj da se čim više pridržavate svog plana mršavljenja.

I za kraj

Kada su ljudi oko mene uvidjeli da sam smršavio, pitali su me kako. Prvi odgovor je bio: “Počeo sam doručkovati”. Naravno, na to je išlo pitanje što konzumiram za doručak, i odgovarao sam im: “Jabuku i bananu”. Njih 9 od 10 je reklo: “Ja to ne bih mogao/la”. KRIVO! Ako želite, možete. Čim kažete za nešto da ne možete, onda nemojte ni pokušavati, poštedite se muke i živite sa svojim viškom. Stvar je jednostavna: ako želite, onda ćete smršaviti. Danas imamo informacije nadohvat ruke, potrebna je samo odlučnost i zrno soli u logičkom zaključivanju kako to postići. Kao što sam rekao: na početku nema te čarobne pilule za mršavljenje, tu ste samo vi i vaša odlučnost. Za nagradu ćete dobiti to da ćete se moći staviti u košulju koju ste zadnji put odjenuli prije tri godine, da ćete stati u XL majicu bez problema, dobit ćete to da možete prekrižiti noge na tisuću i jedan način, da vam više neće biti problem otići jednu tramvajsku stanicu pješice bez da se oznojite, niti će vam više biti problem da se sagnete kada treba zavezati cipelu. A o onom rastu samopouzdanja i gubitka osjećaja manje vrijednosti radi specifičnog tjelesnog volumena da i ne pričamo …