Možete li napraviti špagu? Nekoliko verzija popularne vežbe istezanja

Autor: Mirjana Despot

Da biste mogli napraviti špagu treba da poboljšate fleksibilnost kukova i tetiva. Sa ovim vežbama učite da napravite pravu špagu.

Na kraju teksta ćete pronaći video sa vežbama koje možete raditi sa prijateljicom ili partnerom, a namenjene su za početnike. Ne morate biti posebno fleksibilni, ali lagano zagrejavanje kukova i nogu je poželjno.

Naopačke

Sa ovom vežbom je najbolje početi – istežete tetive, ali i poboljšavate fleksibilnost donjeg dela leđa. Odlična je i za istezanje prsa i ramena.

Stanite sa nogama raširenim u ravnini sa kukovima. Spojite ruke iza leđa (pri dnu leđa), pa ih pomerajte preko glave saginjući se prema stopalima. Noge držite ravnima. Ostanite u ovom položaju dok pet puta udahnete i izdahnete, pa se lagano vratite u uspravan položaj.

Glava prema kolenima

Ovom vežbom “trenirate” tetive odvojeno. Dobra je vežba i za leđa i “otvara” vam kukove.

Sedite na podu sa obe noge spojene i ispružene ispred vas. Levu nogu privucite stopalom (tabanom) uz unutrašnji deo desne butine. Lagano se sagnite prema desnoj nozi i uhvatite je rukama. Udahnite i izdahnite pet puta, pa se vratite u prvobitni položaj. Ponovite, samo sa drugom nogom.

Sedeće rastezanje

Sedite kao i u prethodnoj vežbi – sa nogama ispruženim ispred sebe, skupljenim. Raširite noge koliko god možete, sagnite se i levom rukom uhvatite levu nogu, a desnom desnu. Sagnite prsa prema podu koliko god možete. Ostanite u tom položaju dišući lagano, pa se polako ispravite.

Kao gušter

Lezite na trbuh, pa se pridignite rukama (neka ruke budu ravne) i glavu, odnosno pogled usmerite prema gore. Jednu nogu izbacite prema napred i stavite stoplao uz dlanove. Ostanite kratko u tom položaju, pa zamenite noge i ponovite vežbu.

Uspravan položaj

Stanite u uspravan položaj, stavite ruke na kukove. Podignite levu nogu ispred sebe i uhvatite je rukom. Održavajte ravnotežu neko vreme i dišite lagano. Ponovite sa desnom nogom.

Špaga u visinu

Stanite u uspravan položaj. Spuštajte se dlanovima i glavom prema desnom stopalu istovremeno podižući levu nogu u visinu ravno. Neka vam dlanovi stoje položeni na pod, a noga ravno u visinu. Lagano se vratite u prvo bitni položaj i ponovite sa drugom nogom.

Špaga uz malu pomoć

Pre nego isprobate pravu špagu probajte jednu sa potporom. Sedite sa nogama postavljenim ispred sebe, stavite neku potporu (recimo, urolanu dekicu) pod butinu desne noge, pa zabacite levu nogu iza sebe pokušavajući lagano da se spustite u špagu. Ako vam je teško napravite potporu malo višom, pa je vremenom smanjujte.

Još vežbi koje vam mogu pomoći da se dobro rastegnete i da naučite da napravite špagu pronaćićete u ovom videu: