Odlične vežbe za vrat – za pravilno držanje i smanjenje bolova
Mnogi od nas imaju neku svoju fitnes rutinu, ali malo ko razmišlja da nam trebaju i vežbe za vrat. Ali, ne zapostavljajte ih, jer one mogu biti vaš spas od glavobolja.
Možda mislite – pa nisam ja neki atleta niti sportista kome treba jak vrat, ali razmislite još jednom. Vrat nosi popriličnu težnu – vašu glavu i povezan je sa kičmom. Vreme provodimo uvek malo nagnuti napred, posebno ako radimo za računarom. Vrat se krivi, nepravilno držanje dovodi do glavobolja i ružnog držanja tela. Postoji nekoliko vežbi za vrat, a mi ćemo vam objasniti tri vrlo efiksane.
Priprema
Kao i u slučaju svih drugih vežbi potrebno vam je zagrejavanje. Stanite ravno i opustite ramena. Glavu nakrenite u levo, pa je uhvatite levom rukom i pomerajte, naginjite prema levom ramenu. Zadržite položaj 20 sekundi malo pritišćući glavu prema ramenu. Ponovite sa drugom stranom i drugom rukom.
Ostanite u uspravnom položaju opuštenih ramena, pa sagnite prvo glavu napred, zadržite kratko, nagnite je prema levom ramenu, zadržite, pa unazad (otvorite usta malo da vam bude lakše, da ne zatežete grlo), zadržite, pa na desnu stranu i zadržite par sekundi. Ponavljajte ovo i lagano ubrzajte kao da pravite krug. Ponovite samo okrećući, vrteći glavu na drugu stranu. Sada ste spremni za vežbe.
Izometrijska vežba za vrat 1
Stanite uspravno, pogleda usmerenog ravno i opuštenih ramena. Skupite dlanove i stavite ih na čelo. Gurajte glavom o dlanove, ali ih držite čvrsto ne dozvoljavajući glavi da se pomeri – samo vršite pritisak – kao da pokušavate da „idete glavom kroz zid“. Ovo je vežba za zadnje mišiće vrata.
Sada stavite dlanove na potiljak i pokušavajte da gurnete glavu unazad, ali je čvrsto zaustavite rukama. Ovo je vežba za prednje mišiće vrata. Nastavite ponavljati obe vežbe dok se ne umorite.
Izometrijska vežba za vrat 2
Stanite kao i u prvoj vežbi. Podignite desnu ruku i stavite dlan na desnu stranu glave, preko uha. Vršite pritisak na dlan gurajući glavom, ali ponovo ne dozvoljavajući glavi da se pomeri – čvrsto držite ruku. Ponovite sa drugom stranom i ponavljajte vežbu dok se ne umorite.
Daska vežba
Lezite na klupu licem okrenutim prema dole – neka vam ramena i deo tela visi preko ivica klupe. Stavite ruke iza glave i udahnite, pa podižite gornji deo tela izvijajući i glavu blago. Kada budete izdisali spuštajte se na klupu (gornji deo tela) i opustite se. Ponavljajte nekoliko puta.
Okrenite se i lezite na leđa na klupu. Glava i vrat neka vise sa ivice klupe. Udahnite i pustite lagano da glava i vrat padaju preko ivice klupe. Držite usta blago otvorenima. Udahnite i podignite glavu i vrat u ravninu sa klupom – neka i telo bude ravno. Fokusirajte se na mišiće vrata i ponavljajte vežbu.
Spužvasti valjak
Iskoristite spužvasti valjak ili neki čvršći valjkasti jastuk. Lezite na pod, sa rukama spušenim niz leđa i sastavljenim nogama. Stavite valjak pod glavu i nežno okrećite levo i desno.
