Najzdraviji ugljeni hidrati

Autor: Jelena Računica

Iako se obično smatraju nezdravima i iako većina nutricionista i lekara smatra da bi što manje trebalo konzumirati namirnice koje ih sadrže postoje i oni dobri, zdravi ugljeni hidrati koje možete jesti bez ikakve bojazni. Upoznajemo vas sa najzdravijim ugljenim hidratima.

Već decenijama se ugljeni hidrati svrtstavaju među najgoru hranu na svetu, ali to baš i nije sasvim istinito jer ugljeni hidrati moraju biti sastavni deo svakog zdravog načina ishrane. Naravno, bez uljenih hidrata možete preživeti jer će vaše telo kao energiju koristiti masti i proteine, ali to nije baš najpametniji potez.

Kao što smo već mnogo puta do sad napominjali nije poenta u odricanju, poenta je u pametnom izboru hrane. Kao što postoje zdrave masti tako postoje i ugljeni hidrati koje ne samo da možete nego je i poželjno da ih jedete. Pa, krenimo redom.

Slatki krompir. Obični krompir koji inače koristimo je prepun ugljenih hidrata, ali ima nedostatak ostalih nutrijenata, dok sa batatom ili slatkim krompirom to nije slučaj. Batat je prepoznatljive narandžaste boje koju je dobio od beta karotena koji je od velikog značaja za zdravlje očiju i kože. Fascinantno je to da samo jedna porcija batata sadrži preporučene dnevne doze vitamina A. Takođe, sadrži vitamin C, magnezijum, vitamin B6, bakar, kalijum, vlakna i biotin.

Kinoa. Ovo je zasigurno jedna od najzdravijih žitarica na svetu i s pravom je svrstavaju u superhranu. Veoma je bogata proteinima, vlaknima, gvožđem, magnezijumom. Ako želite namirnicu koja će vam na zdrav način obezbediti energiju iz ugljenih hidrata onda je to svakako kinoa. Pročitajte više u tekstu “Kinoa – najzdravija žitarica na svetu”.

Kokice. Ako kokice pripremate sami u svom domu, na sasvim staromodan način, bez upotrebe mikrotalasne i bez kaloričnih dodataka dobićete jednu od najzdravijih grickalica. Veoma su siromašne kalorijama, a bogate vlaknima i lako su probavljive. Sadrže više antioksidanata od svežeg voća i povrća. Uživajte u kokicama, ali zaobiđite puno soli i puter.

Jabuke. Jabuke su voće koje sadrži popriličnu količinu ugljenih hidrata, ali pored toga i mnoštvo nutrijenata zbog kojih bi ih trebalo jesti u što većim količinama. Veoma su bogat izvor vlakana te sadrže mnoštvo fitonutrijenata, na prvom mestu polifenola koji su veoma dobri za naše zdravlje jer regulišu krvni pritisak. Tu su i flavonoidi koji smanjuju rizik od nastanka raka. Najveći problem sa jabukama je taj što važe za voće koje sadrži najviše pesticida jer se najviše prskaju tokom uzgoja. Birajte organski uzgojene jabuke, a na tržnici birajte one koje ne izgledaju savršeno.

Ječam. Ova žitarica je veoma bogata vlaknima, managanom i molibdenumom, pored ugljenih hidrata. Možete je pripremati na mnoštvo različitih načina, u supama, čorbama, ali i kao rižoto. Sledeći put umesto riže koristite ječam, kao mnogo zdraviji izvor ugljenih hidrata. Pripremate ga na isti način kao i rižu, samo će vam biti potrebno nešto više vremena da se skuva. Možete ga i noć ranije namočiti u vodi.

Ovas. I ovas se baš kao kino smatra jednom od najzdravijih žitarica na svetu, naravno govorimo o onoj neprerađenoj, bez dodanih šećera i aditiva. Veoma je bogata proteinima, vlaknima i gvožđem. Takođe poseduje veoma nizak glihemijski indeks što znači da je bez problema mogu jesti i dijabetičari. Naša preporuka vam je da dan započnete sa toplom ovsenom kašom kuvanoj na vodi ili mleku sa manjim procentom masnoće. Možete je zasladiti medom, stevijom ili suvim voćem. Naša omiljena kombinacija je ovsena kaša sa cimetom, svežim bananama, medom, vanilom i grožđicama. Obavezno isprobajte.

Tikva/bundeva. Baš kao i batat, tikve ili bundeve su povrće bogato zdravim ugljenim hidratima, a pored toga sadrže vitamine A, C, sjajna su izvor vitamina B6 i mangana. Tikve su veoma zdravo povrće koje sadrži skrob i sastoji se od gotovo 90 odsto ugljenih hidrata, ali opet spada među zdravu hranu. Umesto običnih špageta iskoristite tikvu i napravite špagete o tikve. Jednostavno je sastružite viljuškom da dobijete tanke trakice, nalik špagetama i poslužite uz omiljeni umak.