Vitamini – detaljan vodič
Kroz sve tekstove o zdravim navikama, jačanju imuniteta i opštem stanju organizma uvek se provlače vitamini i minerali i naglašava se njihova važnost za ljudsko zdravlje. Mi vam danas donosimo detaljan vodič koji će vam otkriti sve što treba da znate o najbitnim vitaminima.
Vitamini su organske komponente koje su našem organizmu potrebne u veoma malim količinama da bi podržali normalne fiziološke funkcije. Neophodno ih je unositi putem hrane jer naša tela ne mogu dovoljno brzo da ih sintetišu da bi zadovoljili nae dnevne potrebe.
Glvne karakteristike vitamina su:
- Oni su prirodne komponente namirnica u kojima se obično nalaze u malim količinama.
- Od velike su važnosti za normalne fiziološke funkcije svakog čoveka.
- Ukoliko ne unosimo dovoljne količine vitamina, dolazi do nedostatka koji može izazvati mnoge zdravstvene probleme.
Vitamini i njihovi derivati igraju brojne veoma važne uloge u ljudskom organizmu, a jedna od najvažnijih uloga je to što su kofaktori enzimima pa se u tom slučaju nazivaju koenzimi. Kad su u pitanju minerali za većinu njih se smatra da su od suštinskog značaja i da obuhvataju širok skup mikroelemenata. Postoje i makrominerali čija preporučena dnevna doza iznosi 100 mg na dan, a za mikrominerale ta količina je 15 mg na dan.
Nedostatak vitamina i minerala u organizmu mogu dovesti do brojnih problema sa zdravljem i izazvati mnoge probleme. Predstavljamo vam neke od najvažnijih vitamina i otkrivamo njihovu svrhu u organizmu, odnosno zašto je bitno da ih unosite u preporučenim količinama, šta može izazvati njihov nedostatak i u kojim namirnicama ih najviše ima.
9 vitamina koji apsorbuju vodu
Vitamin B1 (tijamin)
Nedostatak ovog vitamina često se manifestuje osećajem vrućine u stopalima, slabosti u ekstremitetima, ubrzanom radu srca, oticanju, anoreksiji, mučninom, hroničnim umorom i problemima sa probavom.
Najbogatiji prirodni izvori vitamina B1 su: semenke suncokreta, špargle, zelena salata, gljive, crni pasulj, sočivo, spanać, patlidžan, prokelj, paradajz, tunjevina, celovite žitarice (posebno pšenica) i soja. Štetni uticaji i nuspojave nisu poznati.
Vitamin B2 (riboflavin)
Simptomi nedostatka vitamina B2 uključuju: ispucalu kožu, ranice u uglu usta i usana, dermatitis, fotofobiju, konjuktivitis, glositis na jeziku, gubitak apetita, anksioznost i hronični umor.
Kad su u pitanju namirnice, najviše ga ima u bademima, soji/tempehu, gljivama spanaću, celovitim žitaricama, jogurtu, skuši, jajiima i džigerici.
Višak riboflavina u organizmu može povećati rizik od razdvajanja DNK u prisutstvu hroma. Uzimanje suplemenata riboflavina može uticati i na boju urina, učiniti ga tamnijim nego inače, ali to je u potpunosti bezopasno i to ne treba da vas brine. Važno je napomenuti da ovaj vitamin uzimate uz preporuku lekara i samo u dozama koje vam on propiše.
Vitamin B3 (nijacin)
Ukoliko patite od nedostatka ovog vitamina možete osetiti simptome poput dermatitisa, dijareje, demencije i problema sa stomakom. Najčešće ga možemo naći u: gljivama, šparglama, kikirikiju, smeđoj riži, kukuruzu, zelenom lisnatom povrću, slatkom krompiru (batatu), sočivu, ječmu, šargarepi, bademima, celeru, repi, breskvama, piletini, tunjevini, lososu. Zaista je dugačka lista namirnica u kojima se nalazi nijacin i zato preporučene dnevne doze bez problema možete uneti isključivo putem hrane.
Za nijacin koji se u organizam unosi putem namirnica nije dokazano da izaziva bilo kakve neželjene efekte dok sa suplementima nije takav slučaj. Suplementi nijacina mogu izazvati osećaj vrućine na koži, svrab, poremećenu toleranciju na glukozu, kao i probleme sa probavom. Ako uzimate B3 putem suplemenata, tri meseca u dozi od 750 mg dnevno može doći do oštećenja ćelija jetre.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
Veoma su retki slučajevi nedostatka ovog vitamina u organizmu, zabeležen je jedino u teškim oblicima neuhranjenosti, a u tom slučaju jedan od simptoma je blagi osećaj trnjenja u stopalima. Najviše vitamina B5 sadrže namirnice poput: brokolija, sočiva, graška, avokada, celovitih žitarica, gljiva, slatkog krompira (batata), semenki suncokreta, karfiola, zelenog lisnatog povrća, jaja, bundeve, jagoda i džigerice.
Prevelike doze suplemenata pantotenske kiseline mogu izazvati žgaravicu, mučninu i proliv i zato pazite da uzimate isključivo propisane doze.
Vitamin B6 (piridoksin)
Lista simptoma koje izaziva nedostatak ovog vitamina je poprilično dugačka, a uključuje: glositis, stomatitis, dermatitis (baš kao i kod nedostatka vitamina B2), poremećaje nervnog sistema, probleme sa spavanjem, zbunjenost, nervozu, depresiju, iritiranost. Utiče na nerve koji opskrbljuju mišiće i uzrokuju poteškoće pri kretanju tih mišića te izaziva anemiju. Prenatalni nedostatak ovog vitamina može rzultirati mentalnom retardacijom i poremećaje sa krvi kod novorođenčadi.
Namirnice bogate vitaminom B6 su: celovite žitarice, smeđa riža, zeleno lisnato povrće, semenke suncokreta, krompir, banane, pastrmka, spanać, paradajz, avokado, orasi, kikiriki puter, tuna, losos, pasulj, paprike, piletina.
Prevelike doze suplemenata vitamina B6 mogu izazvati veoma bolne neurološke simptome.
Vitamin B9 (folna kiselina)
Folati su prirodna forma koje se može pronaći u mnogim namirnicama dok je folna kiselina sintetički oblik koji se koristi u komercijalno dostupnim dodacima ishrani. Nedostatak folata je povezan sa oštećenjem nervnih vlakana i nekim vrstama kancerogenih obolenja.
Nedostatak folata u organizmu može izazvati anemiju, leukopeniju, trombocitopeniju, gubitak kilograma, ispucalu kožu, crvenilo jezika i usta te proliv. U trudnoći može izazvati malu porođajnu težinu bebe i prevremeni porođaj. Više o tome pročitajte u tekstu: “Folna kisleina za trudnice u hrani”.
Prirodni izvori folata su: zeleno lisnato povrće, špargle, brokoli, prokelj, citrusno voće, pasulj, spanać, celovite žitarice, grašak, avokado, kikiriki, zelena salata, sok od paradajza, banane, papaja, organsko meso.
Ne postoji loš uticaj folata koji dolaze iz hrane, a velike doze suplementata mogu dovesti do megaloblastne anemije.
Vitamin B12 (kobalamin)
Ovaj vitamin se mora kombiovati sa nekim suštinskim faktorom pre nego se apsorbuje u krvotok. Dobra strana je što u organizam možemo pohraniti zalihe ovog vitamina neophodne za godinu dana, ali bi ga bez obzira na to trebalo redovno uzimati. B12 je obično proizvod fermentacije i zato ga uglavnom nema u svežim namirnicama.
Nedostatak B12 izaziva anemiju, neurološke probleme i bolesti tankog creva.
Od retkih svežih namirnica koje ga sadrže tu su: prerađene žitarice, džigerica, losos, tuna, skuša, jaja.
Vitamin H (biotin)
Nedostatak biotina je veoma redak kod ljudi, a može ga izazvati ako duži period vremena jedete sirova belanca koja sadrže protein avidin koji pak otežva apsorpciju biotina u organizam.
Biotin se nalazi u: zelenom lisnatom povrću, većini orašastih plodova, hlebu od celovitih žitarica, avokadu, malinama, karfiolu, šargarepu, papaji, banani, lososu, jajima. Nuspojave biotina nisu zebeležene.
Vitamin C (askorbinska kiselina)
Ukoliko patite od nedostatka vitamina C, moguće je da vam se pojave neki od sledećih simptoma: masnice po telu, infekcija desni, letargiija, karijes, suva koža i kosa, krvarenje desni, suve oči, gubitak kose, bol u zglobovima, anemija, otežano zecelenje rana i lomljivost kostiju.
Sreća je što se vitamin C krije u mnogim namirnicama koje su lako dostupne, a postoji i zaista mnoštvo suplemenata. Namirnice najbogatije vitaminom C su: guava, paprike, kivi, narandža, grejpfrut, jagode, prokelj, dinja, papaja, brokoli, sletki krompir, ananas, karfiol, kelj, limunov sok, peršun.
Kad su u pitanju nuspojave mogu se javiti problemi sa bubrezima, povećan oksidativni stres, povećana apsorpcija gvožđa, nedostatak vitamin B12 i to sve usled prekomernih doza. Do 10 g vitamina C dnevno je najsigurnija doza prema većini podataka. Pročitajte i “Kako lečiti upalu pluća vitaminom C”.
Vitamini koji apsorbuju masti
Kao što postoje vitamini koji imaju mogućnost da upijaju vodu tako postoje oni koji upijaju masti, a mi vas naravno upoznajemo i sa njima.
Vitamin A (retinoidi)
Karotenoidi koji se u telu pretvaraju u retinol su poznati i kao provitamini A karotenoidi. Nedostatak ovog vitamina se najčešće manifestuje problemima sa vidom u slabije osvetljenim prostorijama kao i grubom, suvom kožom.
Da biste obezbedili svom organizmu dovoljne količine vitamina A jedite: šargarepu, slatki krompir, bundeve, zeleno lisnato povrće, dinje, paprike, kineski kupus, govedinu, jaja i breskve.
Prevelike doze vitamina A mogu izazvati mučninu, glavobolju, umor, gubitak apetita, vrtoglavicu i suvu kožu, a kod trudnica urođene mane novorođenčeta. Ovo se odnosi samo na suplemente vitamina A, posledice prekomernog uzimanja putem hrane su nepoznate.
Vitamin D
Postoje dve vrste vitamina D, ona životinjskog (D3) i biljnog porekla (D2). Nedostatak vitamin D, posebno kod dece može dovesti do deformacije kostiju, oslabljenog rasta, krhkih zuba, a kod odraslih najčešći simptomi su osteomalacija, mekane kosti, gubitak zuba.
Retko se može naći u prehrambenim namirnicama i najsigurniji način da ga obezbedimo jeste izlaganje dnevnoj svetlosti. Retke namirnice koje ga sadrže su: gljive, losos, skuša, sardina, tuna i jaja.
Višak vitamina D se ne može dobiti ako previše vremena provedete na suncu već isključivo zbog prevelike doze suplemenata koji mogu dovesti do viška kalcijuma u krvi, gubitka apetita, mučnine, povraćanja, pojačanog osećaja žeđi, svraba, učestalog mokrenja, slabosti u mišićima, dezorijentacije i bolova u zglobovima. Može se pojaviti i kalcifikacija mekog tkiva. Saznajte i šta je to “Terapija cuncem – probudite vitamin D”.
Vitamin E
Nedostatak vitamina E u organizmu je takođe veoma redak i javlja se samo u težim oblicima neuhranjenosti. Isto tako, retki su oni koji svakodnevno u organizam unose preporučene doze vitamina E.
Obično ga možete naći u: zelenom lisnatom povrću, bademima, semankama suncokreta, maslinama, borovnicama, večini orašastih plodova, većini semenki, paradajzu i avokadu.
Kad su u pitanju neželjeni efekti, minimalni su primećeni kod odraslih osoba koje su uzimale suplemente u dozama od 2000 mg dnevno. U takvim slučajevima postoji opasnost od zgrušavanja krvi, ali i ona je minimalna. Bebe su mnogo osetljivije na neželjene efekte od odraslih.
Vitamin K
Kad je u pitanju nedostatak ovog vitamina on može dovesti do tendecije ka krvarenju, hemoragije i anemije. Uglavnom se nalazi u povrću i začinksom bilju među kojima su: brokoli, zeleno lisnato povrće, peršun, potočarka, špargle, prokelj, grašak, mahune, šargarepa. Bebama se po rođenju u većini zemalja sveta daje injekcija vitamina K. Više o tome saznajte u tekstu “Injekcije vitamina K za bebe”.
Kad su u pitanju prevelike doze ovog vitamina, nije poznato kako deluju na organizam, zna se samo da se mogu umešati u rad glutationa.
Šta još treba da znate o vitaminima
Naveli smo sve najvažnije vitamine koje treba da uzimate na dnevnoj bazi da bi vaš organizam bio zdrav i da bi fiziološke funkcije bile normale. U posljednjih nekoliko godina, brojna istraživanja su potvrdila da su određene bolesti direktno povezane sa unosom hrane, odnosno sa neadekvatnim unosom proteina, kalorija i nutrijenata.
Naučnici su dokazali da mnogi mornari koji su mesece i godine proveli na moru nisu dobili skorbut zato što su jeli velike količine citrusnog voća iako u to vreme nije bilo nikakvih suplemenata. Otkriveno je da su supstance koje se nalaze u ovim namirnicama na neki način štitile mornare, a reč je upravo o vitaminima i mineralima.
Kad je u pitanju nedostatak vitamina u organizmu on je porilično česta pojava, posebno kod sportista, starijih ljudi i kod dece te kod siromašnijih koji nisu u stanju da si obezbede zdravu hranu bogatu nutrijentima. Pokušajte ispoštovati tih pet porcija voća i povrća dnevno koje stručnjaci savetuju, da si obezbedite sve potrebne vitamine ili se posavetujte sa lekarom da vam propiše suplemente ukoliko vam obaveze jednostavno ne dozvoljavaju da se zdravo hranite.
Uzimanje vitaminskih koktela intravenozno
Vitaminski kokteli su vrlo važni za zdravlje, ali danas svet preplavljuje neobičan trend – uzimanje mešavine vitamina i minerala intravenozno.
Ovaj tretman svakako nije jeftin. Mešavinu birate sami, infuzija tečnosti u venu traje 30 do 60 minuta, a sve ćete platiti od 55 do 200 evra.
Vitaminski “dripovi”
Čini se da su ljudima dosadili zdravi šejkovi i smoothie napici, pa su se okrenuli ovom neobičnom tretmanu – uzimanju vitaminskih koktela. Intravenozno mešavinu vitamina i minerala u slanom rastvoru primaju Sajmon Kovel, Rijana, Madona i mnoge druge poznate osobe.
Postoje čak i posebni “drip barovi” (Majami, Los anđeles, Las Vegas) gde gostima nude mešavine (energetske, detoks, za gubitak kilograma, protiv starenja, za lečenje mamurluka) – i naravno daju ih intravenozno. U barovima se kunu da su ove terapije zdrave i vrlo efektivne u brzom otklanjanju raznih bolesti i simptoma.
Pitate se naravo zašto ti ljudi jednostavno ne uzmu vodu i vitamine i izbegnu jednočasovno sedenje sa iglom u ruci? Pa, u barovima tvrde da su ove terapije mnogo efektivnije nego uzimanje suplemenata i vitamina oralno.
Osporavanje
Mnogi smatraju da je ovo samo još jedna prevara, koju određene grupe naplaćuju “masno”. Za detoks nije dovoljan samo napitak i svakako ne dugotrajno sedenje u jednom položaju. Uz to, ne postoje čvrsti dokazi da je ovaj način delotvorniji od oralnog uzimanja vitamina ili zdrave dijete.
Istina jeste da ćete na ovaj način direktno uneti više vitamina nego što biste ih dobili jedenjm voća i povrća, ali za većinu ljudi to je besmisleno, ako imaju zdrave organe, koji rade normalno. Ovo bi možda moglo biti povremeno rešenje za one koji imaju problema sa apsorbovanjem nutrijenata.
Zdrava hrana
Šta je to postalo tako loše u priči o zdravoj hrani? Više nije popularno? Težimo nekoj ishrani budućnosti? Zar je “venska hrana” naša budućnost? Možda ovo zvuči kao idealno rešenje za one slavne osobe koje brzo žive i žele brza rešenja. Ali, sve se može rešiti zdravom i izbalansiranom ishranom, organskom, domaćom hranom i fizičkom aktivnošću. Traženje nekih magičnih rešenja je tapkanje u mraku.
Ova terapija bi bila od pomoći jedino ljudima koje bolest sprečava da izvuku i iskoriste sve nutrijente iz hrane
Rizici
Postoji nekoliko rizika – infekcije, upale, problemi sa venama samo su jedna sitnica. Važnije pitanje je pitanje doza. Može doći do ozbiljnih obolenja ukoliko se pretera sa nekim vitaminima. Čak se i uzimanje suplemenata savetuje uz nadzor lekara. Nadamo se iskreno da će se ljudi u budućnosti još uvek držati zdrave i izbalansirane dijete, a ne juriti za nekim tabletama ili “drip barovima”.
