Dukanova dijeta – detaljan plan mršavljenja
Dukanova dijeta je u cijelom svijetu postala veoma popularna za prilično kratko vrijeme. Osmislio ju je francuski lekar Pierre Dukan i jedna je od mnogih dijeta koje se baziraju na proteinima. Ako želite probati smršati na ovaj način mi vam donosimo sve detalje koje je neophodno znati.
Pomoću ove dijete već prve nedelje bi trebalo da izgubite oko 4.5 kilograma a svake naredne bi trebalo da mršavite od 1-2 kilograma sve dok ne dostignete željeni cilj. Sve što treba da radite jeste da se pridržavate smernica, jedete isključivo hranu koja je dozvoljena i to u neograničenim količinama, a stručnjaci kažu da se nakon prestanka dijete kilogrami ne vraćaju.
Stručnjaci takođe kažu da za skidanje kilograma nije ključno da brojite kalorije već proteine jer su oni jedna od najbitnih stavki za mršavljenje, zasitni su, potrebno je određeno vreme da bi se probavili i u većini slučajeva hrana bogata proteinima sadrži mnogo manje kalorija po gramu za razliku od hrane bogate ugljenim hidratima. Kada proteini postanu glavni deo vaše ishrane, a istisnete ugljene hidrate i masti, gubitak kilograma je neminovan. Ukoliko ograničite unos ugljenih hidrata koje organizam koristi kao izvor energije, telo je primorano da troši masne naslage i tako dolazi do mršavljenja. Nakon što izgubite željeni broj kilograma, postepeno bi trebalo vraćati u ishranu hleb, sireve i voće da ne biste izgubili na mišićnoj masi.
Kako funkcioniše Dukanova dijeta?
Ako planirate da isprobate ovu dijetu onda se pripremite na mnoštvo pravila koja treba da sledite, a sve ih je osmislio francuski lekar Pierre Dukan. Pravila su veoma stroga i on tvrdi da čak i najmanje odstupanje može biti veoma štetno za proces mršavljenja. Tokom dijete prelazite iz režima u kome možete jesti neograničene količine proteinske hrane do perioda kada smijete jesti i određene vrste povrća ali nekim danima. U trećoj fazi polako uvodite i hranu za kojom ste sigurno žudili tokom prve dve faze kao što su sir i hleb. Četvrta i poslednja faza gotovo i da nema neka posebna pravila, uz nekoliko osnovnih pravila, dozvoljeno vam je da jedete gotovo šta god poželite. Donosimo vam osnovne smernice za svaku fazu.
Prva faza
Ova faza obradovaće sve one koji obožavaju meso jer su porcije neograničene i možete jesti sve vrste mesa, govedinu, teletinu, svinjetinu, divljač, iznutrice, perad, ribu, morske proizvode, pa čak i biljne proteine u vidu tofua i sejtana. Vegetarijanci i vegani mogu koristiti mleko od soje ili badema. Od pića, dozvoljena je voda i ostali napici koji ne sadrže kalorije. U ovoj fazi dijete varanje je strogo zabranjeno i zato treba striktno da se pridržavate ovog plana.
Prva faza traje od 1 – 10 dana u zavisnosti od toga koliko kilograma želite izgubiti. U proseku, za one koji žele izgubiti između 10 – 20 kilograma prva faza trebalo bi da traje 5 dana, a gubitak obično iznosi oko 3 kilograma.
Predlog menija prve faze
Da biste lakše odredili šta da jedete donosimo vam predlog jelovnika prema kome možete birati namirnice koje vama više odgovaraju, važno je da shvatite šablon.
Doručak
- Šolja kafe sa veštačkim zaslađivačem po vašem izboru
- 2 dl nemasnog jogurta
- 1 palačinka od zobenih mekinja
Užina
- 120 g nemasnog svežeg sira
Ručak
- Tvrdo kuvano jaje sa malo majoneza
- Odrezak sa roštilja od 150 g.
- 2 dl nemasnog jogurta
Užina
- 2 dl nemasnog jogurta
Večera
- 450 g dinstanih račića
- 240 g dinstane piletine
- Puding od vanile za desert
Užinu možete izbaciti ako niste gladni između glavnih obroka jer nije obavezna.
Druga faza
U ovoj fazi polako počinjete uvoditi povrće u vašu ishranu čega tokom prve faze nije bilo, što ste sigurno primetili. Koristite povrće koje ne sadrži skrob, poput krastavaca, gljiva, tikvica, paprika i zelenog lisnatog poovrća. I u ovoj fazi Dukan preporučuje da jedan dan nedeljno jedete isključivo proteine, a zobenih mekinja brašna možete jesti i do dve kašike dnevno.
Tokom druge faze trebalo bi da gubite od 900 g – 1.8 kg nedeljno i traje sve dok ne dostignete željenu težinu.
Predlog menija druge faze
Doručak
- Šolja crne kafe bez šećera ili sa veštačkim zaslađivačem
- 2 dl nemasnog jogurta
- 1 palačinka sa zobenim brašnom
Užina
120 g nemasnog svežeg sira
Ručak
- Zelena salata
- Zpačeni karfiol
- Puding
Užina
- 1 dl nemasnog jogurta
Večera
- Salata od krastavaca
- 240 g piletine
- Krema od vanile
Tokom ove faze pijte puno vode, a užina takođe nije obavezna i možete je preskočiti ukoliko niste gladni, ali da napomenemo glavne obroke nikako nemojte preskakati veoma je važno da tokom dana imate tri glavna, velika obroka.
Treća faza
U trećoj fazi nastavljate sa gubitkom kilograma, ali treba da jako pazite jer ako samo malo pokleknete mogućnost ponovnog debljanja je velika. U ovoj fazi i dalje možete jesti neograničene količine proteina i povrća koje su bile zastupljene u prve dve faze, ali ih možete mešati kako vam paše bez nekih velikih pravila što je sjajna vest. Svakog dana možete pojesti i porciju voća, dve šnite hleba od celovitih žitarica, a nedeljno su dozvoljene i dve porcije skrobnih namirnica poput testenine, kinoe, možete uvesi i posebne proteinske poslastice (jagnjeći but, pečenu svinjetinu i šunku), a jednom nedeljno si priuštite obrok u kome ćete jesti šta god želite bez ikakvih kočnica. Pravilo od 2 kašike zobenog brašna dnevno takođe ostaje na snazi kao i jedan dan kad ćete jesti samo proteine iz prve faze.
Predlog menija za treću fazu
Doručak
- Šolja crne kafe sa veštačkim zaslađivačem po želji
- 2 dl nemasnog jogurta
- 1 palačinka od zobenog brašna
- 2 šnite hleba od celovitih žitarica sa malo putera
Užina
- 120 g nemasnog svežeg sira
- 1 jabuka
Ručak
- Zelena salata
- Zapečeni karfiol
- Puding od vanile
Užina
- 1 dl nemasnog jogurta
- 45 g tvrdog sira
Večera
- Salata od krastavaca
- 240 g piletine
- 240 g kinoe
- Krema od vanile
Pijte puno vode i preskočite užinu ako niste gladni kao i u prethodne dve faze.
Poslednja faza – faza održavanja težine
Ovo je faza koju verovatno sa nestrpljenjem očekujete jer donosi jednu vrstu slobode i treba samo da održavate dostignutu težinu. Šest dana nedeljno tokom ove faze možete jesti šta god želite, ali pokušajte primeniti sve ono što ste naučili tokom treće faze, količinu zobenih mekinja povećajte na tri kašike dnevno i one su obavezne. Jedan dan nedeljno treba da bude proteinski dan iz prve faze jednako restriktivan kao i na samom početku, bez ikakvih odstupanja.
Glavne smernice
Tokom ove dijete treba da se pridržavate tri osnovna pravila koja će vam pomoći da smršate i od njih nikada ne smete odstupati, veoma je važno da nikada ne varate. Evo koja pravila treba da poštujete.
Unosite velike količine proteina. Veoma je važno da dijetu počnete tako da unosite velike količine proteina, na prvom mestu posnu govedinu, svinjetinu, ćuretinu i piletinu, a količine su neograničene. Mi smo vam u primeru menija stavili gramažu, ali ako ste još gladni slobodno pojačajte porcije.
Ne varajte i ne tražite rupe u pravilima. Ako ste se prihvatili ove dijete onda bi trebalo striktno da se pridržavate pravila i ne odstupate jer ćete se i dalje mučiti, a nećete ostvariti željeni rezultat što nema smisla. Na primer, tokom prve faze nemojte jesti ništa osim mesa, nemasnih mlečnih proizvoda i malo zobenih mekinja kako je preporučeno. Sve vrste ugljenih hidrata, šećera i slatkih napitaka su zabranjene. U naredne tri faze se lista dozvoljenih namirnica širi zato budite istrajni i strpljivi.
Jedite zobene mekinje. Sigurno ste primetili da se kroz sve faze provlače zobene mekinje od 1-3 kašike. Dr Dukan koji je dijetu osmislio kaže da je to zato što su mekinje zasitne, prirodno snižavaju holesterol i usporavaju apsorpciju šećera i masti.
Da li je ova dijeta sigurna za zdravlje?
Jednostavno rečeno, dijete sa velikim udelom proteina i malim udelom ugljenih hidrata nisu loše po zdravlje, ali na kratke staze, dugoročno gledano nije sve tako idealno. Kada se probave proteini stvaraju mokraćne kiseline koje moraju biti eliminisane iz organizma. Zbog velike količine proteina tokom ovakvih dijeta, bubrezi treba da rade s posebnim naporom što može dovesti do određenih oštećenja bubrega. Dukan kaže da je rešenje za ovaj problem voda koju je neophodno piti u što većim količinama dok ste na bilo kakvoj dijeti.
Pored toga, potpuno izbacivanje nekih vrsta hrane, u ovom slučaju voća i žitarica, može takođe biti štetno po organizam i dovesti do manjka određenih nutrijenata u organizmu. S vremenom se mogu javiti simptomi poput letargije, lošeg zadaha, suvih usta i zatvora što su posledice dijeta sa smanjenim udelom ugljenih hidrata.
S druge strane kad su u pitanju beneficije po zdravlje, one nisu naučno dokazane, ali kod mnogih koji su držali ovu dijetu došlo je do poboljšanja kad su u pitanju trigliceridi i holesterol ili nije bilo nikakvih promena u odnosu na vreme pre početka držanja dijete.
Zastupljenost nutrijenata
Za svaku dijetu veoma je važno koliko su zstupljeni nutrijenti neohodni za pravilan rad organizma. Kad je u pitanju dukanova dijeta, istraživanja kažu sledeće.
Masti. Stručnjaci tvrde da hrana koju jedemo treba da sadrži između 20-35 odsto masti, a Dukanova dijeta nam obezbeđuje količinu masti na donjoj granici, oko 20 odsto.
Proteini. Kad su u pitanju proteini, prema rečima stručnjaka najviše 40 odsto kalorija koje unesemo tokom dana trebalo bi da dolazi od proteinskih namirnica, kad je u pitanju ovaj dijetalni program, ako ga se budete striktno pridržavali trebalo bi da oko 35 odsto kalorija dolazi iz proteina što je sasvim prihvatljivo.
Ugljeni hidrati. Tokom prve i druge faze Dukanove dijete ugljeni hidrati su veoma malo zastupljeni i nemoguće je dostići preporučenu količinu od 45 – 65 odsto kalorija iz ugljenih hidrata, najviše što ćete postići je 38 odsto.
So. U većini slučajeva ljudi jedu više soli nego što bi trebalo, a tokom ovog dijetalnog programa ne bi trebalo da prelazite gornju granicu od 2.300 miligrama soli dnevno.
Vlakna. Manjak vlakana je najveći problem ove dijete jer vrlo lako može doći do zatvora. Preporučena dnevna doza vakana je između 22-34 grama, a tokom prve faze dijete vi nećete uneti više od 4, tokom druge 11, a tek u trećoj fazi možete dostići 26 grama.
Kalijum. Ovaj nutrijent je veoma važan za održavanje zdravlja kostiju, krvnog pritiska i bubrega. Tokom ove dijete nije jednostavno unositi dovoljne količine kalijuma jer je dozvoljen mali broj namirnica koje ga sadrže.
Kalcijum. Nije samo bitan za kosti već i za zdravlje krvnih sudova i mišića. Tokom Dukanove dijete neće vam biti potrebni posebni suplementi kacijuma jer ga dozvoljena hrana sadrži u dovoljnim količinama.
Vitamin B-12. Preporučena dnevna doza ovog vitamina za odrasle iznosi 2.4 mikrograma, a ovu količinu unosite putem hrane.
Vitamin D. Ovaj vitamin se retko može naći u namirnicama i jedan od glavnih prirodnih izvora je sunčeva svetlost. Dovoljne količine vitamina D dobićete ako napolju budete provodili najmanje 15 minuta dnevno.
Tokom Dukanove dijete nije neohodno da uzimate posebne suplemente, ali bi mogli razmotriti uzimanje multivitamina ili omega 3 masnih kiselina.
Dukanova dijeta za vegetarijance i vegane
Ova dijeta može biti veoma teška za praćenje vegetarijancima i veganima. Tokom prve faze trebalo bi umesto mesa jesti velike količine tofua i sejtana, jedinih proteina biljnog porekla koji zadovoljavaju kriterijume ove dijete. Ipak, sa proizvodima poput vegeterijanskih hamburgera, tempeha i sojinih odrezaka treba biti oprezan jer mogu sadržati ugljene hidrate.
Alergični na gluten
Ova dijeta je veoma pogodna za sve one koji iz bilo kog razloga ne koriste gluten, jer ga je veoma malo zastupljeno u dozvoljenim namirnicama. Treba biti oprezan samo kod uvođenja žitarica i hrane koja sadrži ugljene hidrate.
Fizička aktivnost
Kao i kod svakog drugog dijetalnog programa, zdrava ishrana ne znači ništa ukoliko niste fizički aktivni i ne ustanete sa tog kauča. Tokom prve faze dijete dovoljno je da praktikujete brzo hodanje, 20 minuta dnevno, tokom druge faze produžite vreme na 30 – 60 minuta, tokom treće faze 25 minuta, a tokom poslednje faze kombinujte 20 minuta kardio vežbi sa vežbama za zatezanje stomaka, butina i stražnjice.
Sigurno vas zanima koliko je teško pratiti ovaj dijetalni program? Moramo priznati da je prilično lako jer su vam date tačne smernice šta smete, a šta ne. Prva faza, faza napada i prilagođavanja će sigurno biti najteža, ali na svu sreću ona najkraće traje tako da ni to ne bi trebalo da predstavlja neki veliki problem.
Tokom ove dijete nećete biti gladni, ali će vam biti potrebna snaga volje da se oduprete svim izazovima i ne pokleknete jer budimo iskreni treba da se odreknete zaista velike količine namirnica koje ste jeli na dnevnoj bazi i to je ono najteže. Ako zaista želite smršati onda krenite, stisnite zube jer je uspeh zagarantovan ako budete disciplinovani.
Pre nego krenete sa dijetom, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom.
