Vežba na stepenicama – zategnite noge i butine
Lepo izvajane noge, butine i zadnjicu će vam omogućiti jednostavna vežba na stepenicama. Potpuno besplatno, a teko efiksano.
Sve što vam je potrebno za ovu vežbu je udobna obuća, stepenice i snažna volja.
Trčanje uz stepenice je jedan od najefikasnijih načina da oblikujete zadnjicu, jer važi za fenomenalnu kardio vežbu.
Možete vežbati na zatvorenom ili otvorenom, vremenske prilike ne utiču na vežbanje – stepenice uvek možete negde pronaći. Trčati možete lagano stepenicama u svojoj zgradi, u praku, na školskim terenima, pa čak i za vreme pauze na poslu.
Ova vežba se preporučuje atletama i onima koji žele da smršaju. Sagorevate mnogo kalorija i oblikujete posebno donji deo tela. Osoba od 68 kilograma može da sagori i do 1000 kalorija u sat vremena trčanja uz stepenice.
Upoznavanje vežbe
Čini vam se tako jednostavnim kada to ovako predstavimo. Pa i jeste, ali morate biti realni. Trud i volja su potrebni – sada je sve na vama. Trčanje uz i niz stepenice nije isto kao i obično trčanje, pa čak ni kao trčnje uz ili niz brdo. Reč je o malo težoj vežbi i zato morate krenuti lagano, ako niste bili fizički aktivni i onda postepeno povećavati tempo. Očekujte znoj, trud i bol – bar na početku. Ali, nikada ne odustajte, jer će vas, ako izdržite, rezultati zapanjiti.
Morate znati da neće biti lako – čak i ako krenete sa 15-minutnim trčanjem po stepenicama.
Pre nego se upustite u ovu vežbu trebate se upoznati sa pravilnom tehnikom trčanja. Osim ako su stepenice visoke, poželjno je da stopalom stajete na svaku drugu ili bržim trčanjem “grabite” svaki stepenik. I pokrećite celo telo, razmašite ruke pravilno, polusavijene u laktovima, pokrećite i ramena. Gazite prvo prstima, a ne petom.
Počnite sa onoliko vremena koliko možete izdržati – 5 do 10 minuta. Dodavajte još po 2 do 3 minute kada vremenom vežba postane lakša za izvesti. Povećavajte tempo dok ne dostignete tu snagu da možete izdržati 20 do 30 minuta trčanja uz stepenice. Pravite male pauze od po 30 sekundi na svakih 3 do 5 minuta trčanja.
Primer vežbanja
Ponovite ovu šestominutnu vežnu 5 puta sa malim pauzama (od po 30-tak sekundi).
1 minuta – trčite uz i niz stepenice
1 minuta – okrenite se leđima prema stepeniku i naslonite ruke. Savijte noge u klenima i spuštajte zadnjicu nekoliko puta – celi jedna minut.
1 minut – postavite desnu nogu na prvi stepenik, pa levu. Menjajte i ubrzavajte.
1 minuta – skočite sa obe noge na prvi stepenik, pa odskočite natrag. Ponvaljajte celi minut.
1 minuta – radite sklekove preko stepenica
1 minuta – radite čučnjeve podižući prvo desnu, pa levu nogu na prvi stepenik.
Oprez
Sa ovom vežbom pojačavate pritisak na zglobove i malo više opterećujete mišiće. Ako ste imali povredu kolena, zgloba ili kuka ili osećate nalagodu kada se penjete ili supštate niz stepnice trebali bi izbegavati ovu vežbu.
Pročitajte i Zašto je trčanje dobro za zdravlje.
