Hrana protiv postporođajne depresije
Većina majki oseća blagu depresiju posle porođaja. Oporavak nije samo fizički, već i psihički. Tegobe možete ublažiti pravilnom ishranom.
Devet meseci ste nosili bebu i sada je stomak prazan, hormoni se još nisu smirili, trebate se naviknuti na mnoštvo promena i oporaviti se fizički, ali i psihički.
Iscrpljenost, anksioznost, nervoza, brze promene raspoloženja – ništa to nije neuobičajeno. Takozvani “baby blues” osećaj možete umiriti balansiranom ishranom, podići nivo energije i popraviti rasploženje.
Ako sumnjate da obični “baby blues” prelazi u pravu postporođajnu depresiju konsultujte se sa doktorom. Međutim, ove pojave možete jednim delom sprečiti ili ublažiti.
Čime napuniti tanjir
Kao i tokom trudnoće omega 3 masne kiseline su vrlo važne i odmah posle poroda. One vam pomažu da uspostavite normalno funkcionisanje organizma i štite od srčanih bolesti. Mnoga istraživanja su pokazala da je pojava postporođajne depresije, anksioznosti, depresije, neraspoloženja mnogo manje prisutna kod žena, koje konzumiraju mnogo ribe, posebno one bogate ovim masnim kiselinama.
Možete ih uzimati u vidu kapsula ili potražiti prirodne izvore – u ribi, orašastim plodovima, semenkama (losos, laneno uje i orasi).
Eksperti preporučuju nakon porođaja obavezno 1 gr omega 3 ulja svaki dan. Tu ćete količinu, približno, pronaći u: 2 kašičice orahovog ulja, 1/3 kašičice lanenog ulja, 40-tak gr haringe, 70-tak gr kuvanog lososa ili u 15-tak gr oraha.
Ako dojite ne biste trebali jesti više od 350 gr kuvane ili konzervisane tunjevine (koja je takođe bogata ovim uljima) i trebali biste izbegavati ulje bakalara. Inače, unosom omega 3 ulja smanjujete i mogućnost pojave proliva, nadutosti i mučnina.
Pored omega 3 važni su vam i proteini, jer tako održavate nivo šećera u krvi normalnim, a brze promene raspoloženja su ređe. Uparite mlečne proizvode, meso živine i ribu sa celovitim zrnima, orašastim plodovima i mahunarkama. Tako ćete podići i nivo serotonina, koji deluje umirujuće na mozak i popravlja raspoloženje.
Dojiljama je potreban 71 gr proteina na dan, a 46 gr za one koje ne doje, a oporavljaju se posle porođaja.
Pravite kajganu za doručak, ćuretinu ili pečenu govedinu za ručak, večerajte sir i jogurt sa krekerima, … Oko 20 gr proteina ćete pronaći u porcijama piletine, ćuretine ili ribe od po 80 gr, u 3 veća jajeta, u 5 kašika putera od kikirikija, u 85 gr prženog kikirikija, u 1,5 šolji kuvanog pasulja, graška, …
Izbegavajte brzu hranu i industrijske slatkiše. Možda mogu isprva delovati umirujuće, ali dugoročno nanose više štete. Najbolje je da jedete tamnu čokoladu (sa 70 odsto kakaa), koja može odmah da vam popravi raspoloženje.
Nastavite i sa konzumacijom prenatalnih vitamina i posle porođaja, jer sa njima dobijate i preko potrebno gvožđe i druge važne vitamine.
Tečnost
Ne dozvolite da dehidrirate – to direktno utiče na pogoršanje “baby blues” simptoma. Pojačava se anksioznost i dolazi do nesvestice. Pijte 8 čaša vode i ne čekajte da ožednite. U sobi gde dojite držite uvek flašu vode, soka ili lednog čaja.
Alkohola se svakako klonite, jer pojačava osećaj depresije. Čaša vina vam neće naštetiti, ali bilo kakvo, pa i malo, preterivanje može uticati na vašu budnost i koncentraciju, koja mora biti usmerena na brigu o bebi.
I sa kofeinom trebate usporiti. Jedna šalica kafe je dozvoljena, ali imajte na umu da se kofein krije i u mnogim drugim napicima. A on može pojačati anksioznost kod majki koje su nedavno rodile.
Ako dojite ne biste trebali uneti više od 300 mg kofeina. Veće količine mogu naštetiti bebi. Toliko kofeina nalazi se u 2 ili 3 šoljice kafe, mada čitajte i etikete na drugim pićima koja pijete – možda sadrže kofein.
Pazite na apetit
Majkama koje se teško snalaze posle porođaja moguće je da se dogodi da zaborave na redovne obroke. Ako dojite to je jedna od najvećih greški. Ritam u ishrani je važan i za vas kao i za bebu. Bez hrane nema brzog oporavka i pravilnog dojenja. Ako primetite da ste izgubili apetit, ako nemate volje da jedete to može biti simptom postporođajne depresije – obratite pažnju i na druge znake (Prvi simptomi predporođajne depresije).
Morate jesti redovno i zdravo ili ćete i zbog toga imati dosta problema sa promenama raspoloženja.
Pročitajte i kako da Pobedite postporođajnu depresiju.
