Folna kiselina za trudnice u hrani
Ukoliko ste trudni ili pokušavate da zatrudnite znate da vam je folna kiselina ključna. Možete je unositi u vidu tableta, ali i putem hrane.
Saznajte koje su to namirnice bogate folnom kiselinom i koje vam mogu obezbediti potrebnu dnevnu dozu folne kiseline u prenatalnom periodu.
Najbolje je da počnete uzimati folnu kiselinu ili ove namirnice par meseci pred začeće, a najvažnije su za razvoj bebe prve prve tri sedmice, ali se preporučuje i doktori je propisuju u celom prvom tromesečju. Potrebno vam je minimalno 400 mikrograma (mcg) folne kiseline dnevno, mada neki doktori preporučuju i 600 mcg. Ne bi trebali uneti više od 1000 mcg dnevno.
Zeleniš
Ovo je vaša broj jedan trudnička hrana. Prepuna je hranjivih sastojaka, koji su potrebni tokom cele trudnoće i vama i bebi. Možete ih jesti sveže, praviti u smoothie napicima ili obariti. Dve šolje listova svežeg spanaća sadrže 218 mcg folata, dok kelj, raštan i drugi kuvani zeleniš sadrži 50 do 90 mcg po porciji od pola šolje.
Sočivo
Ovo je jedna od namirnica, koja je najbogatija folnom kiselinom. Pola šolje kuvanog sočiva sadrži 180 mcg folata. To je nešto manje od 50 odsto preporučene dnevne vrednosti. Sa njim unosite i druge nutrijente – gvožđe, vlakna, … Nije ga potrebno prethodno ostaviti da odstoji u vodi pre kuvanja.
Brokoli
U samo jednoj šolji brokolija nalazi se oko 100 mcg folata. Ova superhrana je prebogata hranjivim sastojcima – odličan je izvor vitamina C i beta karotena, ali i kalcijuma, gvožđa, vlakana, …
Pasulj
Možete ga kuvanog dodati i salatama, ali i jesti slabije začinjene čorbice od pasulja, pa i gnječeni pasulj. U pola šolje kuvanog pasulja nalazi se 115 mcg folata.
Citrusi
Citruse, koji sadrže mnogo vitamina C treba da unosite zbog bolje apsorpcije gvožđa, ali i zbog folne kiseline. Jedna veća narandža sadrži 55 mcg folata, a u šolji sveže ceđenog soka od narandže ima 74 mcg folata. Kombinujte ih uz jela bogata gvožđem poput spanaća, sa kojim unosite i folate.
Šparoge
U jednoj šolji obarenih šparoga ima 80-tak mcg folata. Služite ih povremeno kao prilog, prelivene sosom od limuna, sa kus-kusom, rižom, kinoom, piletinom, graškom, …
Semenke suncokreta
Ovo je vaša osnovna “folatna grickalica”. Samo jedna šaka (oko 30 gr) očišćenih suncokretovih semenki sadrži oko 82 mcg folne kiseline. Možete ih dodati u jutarnje žitarice, u peciva, čorbice, posuti po salatama. Ove semenke su bogate i gvožđem i kalcijumom.
Sok od paradajza
Jedan je od najboljih izbora kada su u pitanju sokovi (ako je sveže ceđen), jer sadrži najmanje šećera. U jednoj šolji se nalazi 48 mcg folne kiseline. A kako je bogat vitaminom C uzimajte ga uz suplemente gvožđa. Naravno, možete jesti i domaći paradajz sos ili supu od paradajza.
Kivi
Kivi smatraju najboljom voćkom za trudnice. Ne samo što je bogat folnom kiselinom, već i mnoštvom drugih hranjivih sastojaka. Pozitivno utiče na respiratorni sistem, a pojačava i apsorpciju gvožđa. (Pročitajte i Zašto je kivi za trudnice tako dobar?).
