Prevencija i lečenje povišenog holesterola

Autor: Jelena Računica

Previše holesterola u krvi može dovesti do kardiovaskularnih obolenja koja su jedan od glavnih uzročnika smrti ljudi širom sveta. Dobra vest je što holesterol možete držati pod kontrolom i na taj način sniziti rizik od srčanih obolenja i moždanog udara.

Jedna od ključnih stvari kad je u pitanju povišen holesterol jeste da imate dobru saradnju sa vašim lekarom, jer da biste pronašli najbolji program koga ćete se pridržavati potreban vam je dobar tim. Vaš lekar ima jednako važnu ulogu u celokupnom procesu baš kao vi i vaš trud.

Slušajte vašeg lekara da biste na minimum sveli rizik od srčanih obolenja i komplikacija koje mogu proizaći od povišenog holesterola. U nekim slučajevima holesterol se može držati pod kontrolom samo uz promenu životnih navika, a kod nekih su lekovi ipak neophodni.

Mi vas danas vodimo kroz savete i korake koji će vam pomoći da promenite životne navike i holesterol držite u granicama normale bez lekova. Ipak, ako vam lekar preporuči lekove, nipošto ih nemojte odbiti na svoju ruku, posavetujte sa lekarom, objasnite mu da biste probali prirodnim putem pa zajedničkim snagama dođite do najboljeg rešenja.

Promena životnih navika

Kao deo potpune prevencije i lečenja holesterola , lekar će vam možda preporučiti promenu životnih navika. Bez obzira na to da li pijete lekove, postoji mnogo toga što možete uraditi da bi uticaj lekova bio još bolji.

Jedite namirnice koje poboljšavaju zdravlje srca. Da biste snizili holesterol važno je da jedete zdrave celovite namirnice koje ne sadrže aditive i nisu industrijski prerađivane. To znači da konzumirate što više svežeg voća, povrća, integralnih žitarica, obrane mlečne proizvode, meso, ribu i orašaste plodove. Upotrebu crvenog mesa i slatkih napitaka bi trebalo svesti na minimum. Jedna od dijeta koja će vam sigurno pomoći kod povišenog holesterola je DASH dijeta – dijeta koja to nije , o kojoj smo već pisali.

Krećite se. Fizička aktivnost je veoma važna za prevenciju srčanih obolenja i moždanog udara. Samo 40 minuta aerobnih vežbi ili treninga umerenog intenziteta, tri do četiri puta nedeljno može napraviti značajnu razliku kad je holeserol u pitanju, ali i povišen krvni pritisak. Šetajte, plivajte, vozite bicikl ili se prijavite na časove plesa. Ako već morate da vežbate gledajte da to vežbanje bude zabavno.

Izbegavajte duvanski dim. Povišen holesterol ili krvni pritisak su samo još jedni razlozi u nizu zbog kojih bi trebalo da ostavite pušenje. Isto tako, ako ste nepšač trebalo bi da izbegavate zadimljene prostorije i pasivno pušenje.

Dobro upoznajte masnoće

Na LDL (loš holesterol) direktno utiče ishrana, a ako naučite koje to namirnice podižu, a koje spuštaju ili ne utiču na holesterol će vam biti od velike pomoći. Ljudsko telo prirodno proizvodi LDL holesterol, a konzumiranjem zasićenih i trans masti nivo holesterola u krvi drastično raste. Da biste smanjili nivo holesterola treba da preduzmete sledeće korake:

• Smanjite upotrebu zasićenih masti na najviše 5-6 odsto od ukupnog broja kalorija koje unesete tokom dana. Za nekoga ko unosi oko 2000 kalorija to znači od 11-13 grama zasićenih masti.
• Smanjite unos trans masti.
• Neka 25 – 35 odsto dnevnog unosa kalorija dolazi od zdravih masti poput ribe, orašastih plodova i biljnih ulja.
• Ograničite količinu zasićenih masti na manje od 7 odsto od ukupnog broja kaorija.
• Za dobro zdravlje većina masti treba da budu mononezasićene ili polinezasićene.

Kuvanje za nizak holesterol

Zdrav plan ishrane će vam sigurno pomoći da snizite holesterol i msnajite rizik od srčanih obolenja i moždanog udara. Otkrićemo vam kako na jednostavan način možete izbeći zasićene masti u ishrani, ali u isto vreme uživati u ukusnim jelima.

Glavni saveti za kuvanje ukoliko imate povišen holesterol

Jedan od glavnih saveta koje će vam lekar dati jeste da smanjite upotrebu crvenog mesa, a samo neki od načina da smanjite nezasićene masti u mesu su:

• Birajte komade mesa koji u sebi ne sadrže mnogo masnoće, tu se misli na bifteke i filee, but, plećke.
• Pre kuvanja uklonite svu vidljivu masnoću sa mesa. Možda ona daje vašem jelu ukus, ali nikako nije dobra za vaše zdravlje.
• Meso uvek radije dinstajte nego pecite na naglo.
• Ako pečete meso u rerni, koristite rešetku da ocedite višak masnoće koji se otpušta za vreme pečenja.
• Meso pripremajte u gulaševima, čorbama i supama, na taj način će biti zdravije, a pozitivna strana je i što se ovakva jela mogu spremiti unapred i podgrevati.
• Ako je po receptu potrebnu meso naglo zapeći to možete uraditi u rerni na gril programu.
• Piletina i ćuretina imaju manje masnoće od pačetine ili guščetine.
• Kad je perad u pitanju nikada nemojte jesti kožicu jer se u njoj nalazi najviše masnoće.
• Smanjite upotrebu mesnih prerađevina poput kobasica, viršli, salama jer čak i prerađevina na kojima piše da ne sadrže masti su uglavnom bogate kalorijama i zasićenim mastima.

Uvrstite ribu u vaš plan ishrane. Riba takođe može biti masna i posna ali obe vrste su siromašne zasićenim mastima i to je ono što je najvažnije. Birajte masnije ribe poput lososa, pastrmke ili haringe koje su bogate omega 3 masnim kiselinama. Pripremajte ih na sve moguće načine i pazite samo da ih previše ne solite.

Povrće kuvajte na zdrav način. Gledajte da povrće pripremate na što manje ulja, a da biste zamenili ulje tokom dinstanja dodajte malo vode. Samo 1-2 kašike ulja su sasvim dovoljne da skuvate jedno pakovanje zamrznutog povrća (450-500 g). Pripremajte na nižim temperaturama da lagano krčka dok ne bude gotovo. Povrću umesto soli dodajte začine koji će poboljšati ukus i obavezno isprobajte neke od sledećih kombinacija:

• Ruzmarin sa graškom, karfiolom i tikvom.
• Tikvice i origano.
• Mirođija i mahune.
• Majoran sa prokeljom, šargarepom i spanaćem.
• Bosiljak i paradajz.

Ako po prvi put kuvate sa ovim začinima onda ih dodavajte u malim količinama i dozirajte na pravi način. Biće vam potrebno neko vreme da se naviknete, a kasnije možete i sami eksperimentisati. Gledajte na ovaj poseban način ishrane kao na priliku da isprobate sjajna nova jela i namirnice koje do sada niste pripremali jer ste smatrali da je meso u kombinaciji sa krompirom vrhunac gastronomije. Neka vaš prvi izazov bude da odete na tržnicu i odaberete tri namirnice koje nikada ranije niste pripremali i pokušate ih kombinovati sa nekim namirnicama koje volite. Zdravo može biti i ukusno, verujte nam na reč.