Glavna pravila za vežbanje u trudnoći
Iako trudnoća nije bolest i ni u kom slučaju je ne treba tretirati na taj način, postoje određena pravila koja bi trebalo poštovati ne bi li sve proteklo u najboljem redu posebno kad je u pitanju fizička aktivnost. Mi vam, naravno, otkrivamo koja su to pravila.
Vežbanje tokom trudnoće sa sobom nosi mnoge beneficije, može vam pomoći da porođaj lakše prođe, a sigurno će vam poboljšati i raspoloženje. Bez obzira na to jeste li pre trudnoće vežbali redovno ili povremeno treba da obratite pažnju na nekoliko sitnica da bi vaša trudnoća sigurno i bez komplikacija stigla do termina.
Uvek se prvo posavetujte sa lekarom. Ako ste pre trudnoće redovno vežbali i trudnoća se odvija normalno, bez komplikacija, sa vežbanjem ćete moći nastaviti, uz male izmene. U pojedinim slučajevima se vežbanje ne preporučuje i zato se obavezno posavetujte sa lekarom da ne bi rizikovalisopstvenu trudnoću. Ako pak pre trudnoće niste bili aktivni onda krenite na neke vežbe za početnike, namenjene trudnicama.
Unosite dodatne kalorije. Ako vežbate tokom trudnoće, važno je da se dobro hranite, jer vežbanjem sagorevate kalorije koje su neophdne za razvoj vaše bebe. Vaš lekar će pratitit vašu kilažu i dati vam neophodne savete.
Klonite se opasnih sportova. Izbegavajte kontaktne sportove kao i aktivnosti koje vas mogu izbaciti iz ravnoteže, kao što je jahanje, skijanje ili vožnja bicikla po nepristupačnom terenu. Obična vožnja u ranom stadijumu trudnoće može biti sasvim u redu, ali i u tom slučaju najbolje bi bilo da vozite sobni bicikl.
Nosite odgovarajuću garderobu. Tokom vežbanja uvek nosite lagane komade od prirodnih materijala koji dozvoljavaju koži da diše. Isto tako, oblačite se slojevito da bez problema možete skinuti jedan sloj ukoliko vam postane prevruće.
Zagrevanje je veoma važno. Baš kao i tokom vežbanja ranije i tokom trudnoće, važno je da se pre nego se počnete jako znojiti zagrejete i lagano podignete broj otkucaja srca da ne bi došlo do povreda.
Pijte puno vode. Vodu pijte pre, za vreme i nakon vežbanja ili u suprotnom možete dehidrirati što nikako nije dobro ni za vas ni za bebu. Stručnjaci kažu da trudnice treba da popiju čašu vode pre treninga, jednu čašu na svakih 20 minuta i jednu šašu nakon treninga. Leti će vam biti potrebno i više.
Nemojte ležati na leđima. Nakon prvog tromesečja izbegavajte vežbe koje treba da radite ležeći na leđima jer takav položaj stavlja veliki pritisak na glavnu venu što smanjuje protok krvi do srca pa čak i do mozga te materice što kasnije može dovesti do vrtoglavice, krtakog daha ili mučnine. Nekim ženama je ugodno u ovom položaju, ali to nije uvek važno ako će to na bilo koji način uticati na vašu trudnoću. Ako baš želite ležati na leđima, ispod zadnjice stavite jastuče što će smanjiti pritiak na glavnu venu.
Krećite se. Gledajte da se tokom vežbanja što više krećete i da zbegavate vežbe zbog kojih treba duže vreme da stojite na jednom mestu, kao što je dizanje tegova ili određeni joga položaji. Stajanje smanjuje protok krvi prema materici zbog čega se krv povlači u noge pa dolazi do vrtoglavice. Pokušajte češće menjati položaje ili jednostavno hodajte u mestu tokom obavljanja ovakvih vežbi.
Ne preterujte. Nemoje vežbati ukoliko ste iscrpljeni i usporite ako tokom vežbanja ne možete bez smetnji da razgovarate, to je znak da ste preterali. U principu, najvažnije je da slušate svoje telo, ako osećate bolove odmah stanite jer je to znak da nešto ne radite kako treba.
Nemojte se pregrevati. Ovo je posebno važno za prvo tromesečje trudnoće kada se bebini organi razvijaju. Ako se temperatura tela previše podigne to može biti štetno za vašu bebu.
Polako se podižite sa poda. Kako vam stomak bude rastao tako će se centar za gravitaciju menjati i upravo zato je važno da pazite kada menjate položaje i kad ustajete sa poda. Ako naglo ustanete može doći do vrtoglavice pa možete i pasti.
Ohladite se. Na kraju svakog treninga 5-10 minuta hodajte u jednom mestu i obavite istezanje koje je namenjeno trudnicama. Na ovaj način ćete postepeno vratiti otkucaje srca u normalu i sprečiti povrede i upale mišića.
Redovno vežbajte. Uvrstite vežbanje u vaš raspored i neka vam to bude navika. Održavanje rutine će vršiti manji stres na organizam nego neredovno, povremeno vežbanje. Stručnjaci kažu da možete vežbati bez ikakve bojazni po 30 minuta većinu dana u nedelji, ali naravno neka to budu vežbe nešto manjeg intenziteta nego pre trudnoće. I napominjemo, ako vam lekar iz bilo kog razloga savetuje da ne vežbate, poslušajte ga.
