Priprema za porođaj – kegelove vežbe i drugi tretmani
Kegelove vežbe su odlične za jačanje mišića karlice i mnoge ih žene preporučuju kao dobru pripremu za lakši prirodni porođaj.
Karlični mišići su mišići koji podržvaju uretru, bešiku, matericu i rektum i njihovim jačanjem žene u trudnoći lakše kontrolišu mokraćnu bešiku i pripremaju se za porođaj, ali i lakši oporavak posle.
Vežbe su nazvane po Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je preporučivao prvi još 1940-tih, jer više od 70 odsto žena ima problema sa kontrolom mokrenja tokom i posle trudnoće. Vežbe su više nego jednostavne i potrebno je da izdvojite za njih tek nekoliko minuta dnevno.
Pored kegelovih preporučuju se još 3 vrste vežbi: karlični nagib (“ljuta mačka”), čučnjevi i “leptir poza”.
Zašto ih preporučuju
Mnoštvo je dobrobiti ovih vežbi za trudnice. Što se tiče kegelovih one poboljšavaju cirkulaciju u rektalnom i vaginalnom području, smanjuju mogućnost nastanka hemoroida, ali i omogućavaju brži oporavak u slučaju epiziotomije ili pucanja tokom porođaja.
Vežbe možete nastaviti i posle porođaja da biste izbegli probleme sa bešikom i mokrenjem, ali i da biste poboljšali seksualni život.
Takođe, neki dokazi ukazuju na to da kegelove vežbe mogu da vam pomognu da skratite vreme “guranja” tokom porođaja, odnosno da ga ubrzate.
I ostale tri vežbe na sličan način pripremaju vaše karlične mišiće, ali i noge i leđa za brži, sigurniji i bezbolniji porođaj.
Vežbe počnite da radite redovno u trudnoći (mada možete i bilo kada) i to posebno ako primetite da teže zadržavate urin. Recimo, ako vam se često dogodi da ispustite malo urina kada se smejete, zakašljete, vežbate ili kišete.
Kegelove vežbe
Uvek ih započnite nakon što ispraznite bešiku. Opisuju ih na malo neobičan način – zamislite da pokušavate da sprečite dolazak mokraće (kao kada vam se mokri, a morate brzo naći toalet) i istovremno suzdržavate gasove.
Samo stisnite mišiće oko vagine, zadržite oko 4 sekunde, pa opustite. Ponovite 10 puta. Radite ove vežbe 3 do 4 puta zaredom 3 puta na dan.
Tako je jednostavno, jer ih možete raditi i dok sedite na poslu, dok gledate TV, pa čak i dok stojite u redu u supermarketu.
Trudite se samo da radite na karličnim mišićima, a ne i da stežete zadnjicu, stomak ili noge. Isprva će vam možda biti teško da prepoznate da li radite na pravoj grupi mišića, ali dobra koncentracija i upornost pomoćiće vam da ih brzo savladate.
Isprva ne morate da ih ponavljate 3 puta na dan, već koliko god budete mogli. Postepeno, kada ih savladate, samo povećavajte broj vežbi.
Rezultate u kontroli bešike primetićete možda tek nakon 3 do 6 sedmica redovnog vežbanja.
Karlični nagib
Vežba se radi tako što se spustite “na sve četiri”. Pomaže vam da ojačate stomačne mišiće i ublažite bol u leđima tokom trudnoće i samog porođaja.
Spustite se na ruke i na kolena – ruke trebaju biti razmaknute u visini ramena, a noge u ravnini sa kukovima. Ruke moraju biti zategnute, ravne (ne savijajte ih u laktovima). Lagano udišite i istovremno zatežite stomačne mišiće i uvucite zadnjicu i malo izvijte leđa (kao mačka kada se nakostreši). Kako budete izdisali opuštajte leđa u normalan položaj. Ponavljajte kako vam bude najlakše prateći disanje.
Čučnjevi
Spadaju u jedne od najboljih vežbi koje vas pripremaju na prirodni porođaj. Jačate bedra i tokom porođaja vaša karlica će se lakše otvoriti.
Stanite ispred naslona stolice sa nogama u ravnini sa kukovima, nožnim prstima okrenutim prema napred. Uhvatite se za stolicu rukama.
Zategnite blago stomačne mišiće, ispravite se, isprsite i opustite ramena. Spuštajte lagano repnjaču prema podu, kao da ćete sesti. Ostanite u tom “sedećem” položaju, udahnite i izdahnite, pa se podiginite u prvobitni položaj.
Leptir poza
Ova vežba, takođe pomaže da pripremite karlicu, ali i opustite zglobove kukova. Popravlja vam držanje i smanjuje pritisak u donjem delu leđa.
Sedite tako da su vam leđa naslonjena u potpunosti na zid. Skupite noge tako da spojite stopala – da se tabani dodiruju. Lagano gurajte kolena udaljavajući ih jedno od drugog i prema dole, ali ne preterano da izazove velike bolove. Ostanite u ovom položaju kratko, opustite se, pa ponovite vežbu.
Pročitajte i Vežbe u trudnoći: Saznajte šta smete, a šta ne.
