Zdrava ishrana u trudnoći – detaljan vodič kroz nedelje
Zdrava ishrana u trudnoći je zasigurno jedna od najvažnijih stavki ako želite da se vaša beba u stomaku pravilno razvija i raste te dobije sve neophodne nutrijente. Iako većina već zna šta bi to trebalo da podrazumeva zdrava ishrana mi vam donosimo detaljan vodič kroz ishranu u trudnoći – nedelju po nedelju.
Gotovo svaka žena kad otkrije da će postati majka se zapita šta treba da promeni u svojim svakodnevnim navikama da bi rodila zdravu bebu, ali i da bi se ona osećala bolje tokom cele trudnoće. Promene navika u ishrani su najjednostavniji, ali i veoma važan korak koji treba da uradite čim saznate da ste u drugom stanju. Da bi vam bilo lakše odlučiti šta da jedete mi vam donosimo ovaj detaljni vodič kroz ishranu.
0 – 8 nedelja
Sa prvim danima trudnoće trebalo bi da promenite način ishrane posebno ako ranije niste preterano pazili na to kako se hranite. Ono što je najvažnije u ovom periodu kada ćete verovatno imati jutarnje ili celodnevne mučnine da imate redovne, nešto manje obroke tokom dana i da unosite dovoljno tečnosti. Mnoga istraživanja su pokazala da upravo tečnost može ublažiti mučnine. Kako da se sa mučninama nosite pomoću prirodnih preparata pročitajte u tekstu “Napici protiv jutarnje mučnine”.
U trenucima kad ne osećate mučninu i kada je stomak miran pokušajte jesti dobro izbalansirane obroke koji će sadržati sve one nutrijente potrebne bebi za zdrav rast i razvoj.
Svakodnevna ishrana na samom početku trudnoće trebalo da izgleda ovako:
- Sveže voće i povrće.
- Hrana bogata skrobom, popur riže, testenine od celovitih žitarica i krompira.
- Hrana bogata proteinima i belančevinama, piletina, jaja, mahunarke kao i proizvodi od soje.
- Mlečni proizvodi (mleko, sirevi, sveži sir, jogurt) sa manjim postotkom masnoće.
Folna kiselina
Tokom prvih 12 nedelja trudnoće potrebno je uzimati oko pet miligrama folne kiseline dnevno, a preporučuje se i da je uzimate ukoliko tek planirate trudnoću. Kao što je već poznato folna kiselina štiti bebu od razvoja nekih urođenih mana. Dobra stvar je što folnu kiselinu možete uneti i putem hrane, ne samo putem suplemenata. Možete je naći u: zelenom lisnatom povrću (zelena salata, blitva, korijander, menta), povrću (šargarepa, cvekla, karfiol), voću (avokado, nar, limeta) i mahunarkama (pasulj, soja, leblebija). Detaljnije u tekstu “Folna kiselina za trudnice u hrani”.
9 – 12 nedelja
Baš kao i u prethodnom periodu pokušajte jesti manje obroke tokom dana, posebno ako imate česte mučnine i nemate preterano dobar apetit. Jutranje mučnine pokušajte rešiti čajevima od đumbira, slanim krekerima i malim obrocima. Nekim trudnicama pomaže i da mirišu limun, korijander ili mentu.
Vitamin B i magnezijum
U ovom periodu treba posebnu pažnju da obratite na unos vitamina B i magnezijuma. Vitamin B6 pomaže kod jutranjih mučnina i kod čuvanja energije unesene putem hrane. Mnoge namirnice su veoma bogate vitaminom B6, a samo neke od njih su: banane, smeđa riža, riba, avokado, celovite žitarice, kukuruz. Pored vitamna B6, jednako je bitan i vitamin B12, a potrebna vam je poprilično mala količina dnevno da bi bili zdravi. Ako redovno koristite mlečne proizvode malo je verovatno da vašem organizmu nedostaje ovog vitamina.
Kad je u pitanju magnezijum on je veoma važan za zdravlje svih mišića u organizmu pa tako i materice. Ovaj mineral pomaže tkivu da samo zaceli. Da biste unosili dovoljne količine magnezijuma jedite namirnice poput: zelene salate, orašastih plodova, soje, celovitih žitarica, semenki bundeve. Koliko su to semenke bundeve zdrave pročitajte u tekstu “Semenke bundeve – mnogo više od zanimacije za zube”.
13 – 16 nedelja
Pokušajte jesti povrće koje je kuvano samo na pari ili je kratko prokuvano u slanoj vodi, na taj način povrće neće izgubiti nutrijente. Ako smatrate da vaša ishrana nije dovoljno bogata vtaminima i mineralima trebalo bi da porazgovarate sa lekarom, da vam preporuči neke multivitaminske suplemente.
Gvožđe
U ovom periodu trudnoće posebnu pažnju treba da obratite na unos gvožđa koje potpomaže produkciju crvenih krvnih zrnaca kod bebe. Ako ne unosite dovoljno gvožđa tokom trudnoće veoma lako se može razviti anemija, a o anemiji u trudnoći više saznajte “Manjak gvožđa – anemija u trudnoći”. Telo najbolje apsorbuje gvožđe iz namirnica životinjskog porekla, ali možete ga uneti i putem biljaka poput, sočiva, spanaća. Ako zajedno sa hranom koja je bogata gvožđem uzmete i vitamin C, telo će apsorbovati još više ovog minerala. Ukoliko ste vegetarijanka posebnu pažnju obratite na unos gvožđa i kalcijuma, a po potrebi se savetujte sa lekarom da vam propiše suplemente.
17 – 20 nedelja
u ovom periodu ćete već početi primećivati jasne promene na vašem telu, stomačić će postati vidljiv, a doći će i briga o višku kilograma o čemu, sigurni smo, razmišlja većina trudnica. Najbolje je da kilograme dobijate postepeno, a najzdravije bi bilo da se udebljate između 10 i 12,5 kilograma. S druge strane ne bi trebalo da se preterano opterećujete time jer se to razlikuje od trudnice do trudnice, najvažnije je da se fokusirate na zdravu i dobro izbalansiranu ishranu, a manje marite za kilograme.
Tokom prvog tromesečja verovatno nećete dobiti puno kilograma, a to će se promeniti čim zakoračite u drugo tromesečje. Pročitajte i “Razvoj bebe u prvom tromesečju trudnoće po nedeljama”.
Omega 3 masne kiseline i jod
Kako trudnoća odmiče i kako se beba više razvija biće vam potrebno sve više i više nutrijenata, a među njima svakako omega 3 masne kiseline i jod. Omega 3 masne kiseline su od velike važnosti za za razvoj mozga i očiju bebe, a najbolji prirodni izvori omega 3 masnih kiselina su ribe poput haringe, bakalara i sardina. Pošto je riba obično izložena raznim zagađenjima pazite da ne jedete više od dve porcije ribe nedeljno i to dobro termički obrađene. Omega 3 masne kiseline možete uneti i putem mleka, soje, tofua, lešnika, zelenog lisnatog povrća, jaja, susama.
Oko 14 nedelje trudnoće kod bebe se počne razvijati štitna žlezda koja počinje proizvoditi sopstvene hormone, a štitnoj žlezdi da bi pravilno funkcionisala je potreban jod. Namirnice koje su najbogatije jodom su riba, morski plodovi i alge, a tu su još jaja, gljive, spanać, jodirana so, meso, crveni luk.
21 – 24 nedelja
Ako do sad niste imali problema sa zatvorom tokom trudnoće vrlo je moguće da ćete to iskusiti u ovom periodu i zato je važno da jedete hranu bogatu vlaknima. Jedite čim više zobi i proizvoda od brašna napravljenog od celovitih žitarica. U svoju ishranu isto tako uključite i suvo veoće te orašaste plodove koji mogu biti sjajna zdrava užina i naravno sveže voće i povrće. Ako jedete više namirnica bogatih vlaknima trebalo bi i da pijete nešto više tečnosti pošto vlakna imaju upijajuća svojstva. Pročitajte i kako da se rešite zatvora prirodnim lekovima u tekstu “Opstipacija (zatvor) u trudnoći”.
Vitamin A
Vitamin A je tokom trudnoće jednako važan za zdravlje i majke i bebe. Od velike je važnosti za vid, zdravu kožu i produkciju crvenih krvnih ćelija. Vitamin A postoji u dva oblika: retinolu i beta karotenu. Oba ta oblika su veoma važna za zdravlje vas i vaše bebe. Retinol možete pronaći u žumancima, puteru i mleku te proizvodima od džigerice, ali u prevelikim dozama, zato je bolje da džigericu tokom trudnoće izbegavate. Namirnice bogate beta karotenom su: šargarepa, batat, papaja, narandže, brokoli i spanać.
U ovom periodu trudoće trebalo bi da vadite krv i proverite nivo holesterola u krvi koji može uticati na prevremeni porođaj kao i na malu porođajnu težinu bebe. Ne treba da vas brine ako vam je holesterol blago povišen jer to uzrokuje lučenje više hormona tokom trudnoće.
25 -28 nedelja
U ovom periodu važno je da pripazite na količinu tečnosti koju unosite tokom dana, a stručnjaci kažu da bi to trebalo biti oko 1,5 litra dnevno. Isto tako, važno je da veći deo te tečnosti čini obična voda, nikako sokovi prepuni šećera i aditiva. Voda organizam održava hidriranim, a tokom trudnoće je posebno bitna jer pomaže pronošenje nutrijenata kroz krvotok do bebe.
Pijenje dovoljnih količina vode takođe preventivno deluje na moguće urinarne infekcije, zatvor i hemoroide koji su poprilično česta pojava u trudnoći. Ako tokom trudnoće zadržavate vodu i imate problema sa oticanjem treba da znate da što više vode pijete to će se manje vode zadržati u organizmu. Možda zvuči kao oksimoron, ali je zaista tako.
Kalcijum i vitamin D
Ključni nutrijenti tokom čitave trudnoće su svakako vitamin D i kalcijum. Kalcijum pomaže da se kod bebe razviju jake kosti i zubi te zdrav nervni sistem, srce i mišići. S druge strane, vitamin D potpomaže što bolju apsorpciju kalcijuma u organizam. Vitamin D se prirodno stvara u telu pod uticajem sunčevih zraka. Svega pola sata šetnje po jutarnjem suncu dovoljno je da prikupite vitamin D za ceo dan. Kalcijum možete uneti i putem sledećih namirnica: mlečni proizvodi, spanać, amarant, mahune, soja, pasulj, susam, bademi, orasi, smokve. Pročitajte i “Razvoj bebe u drugom tromesečju trudnoće po nedeljama”.
29 – 32 nedelja
U poslednjem tromesečju trudnoće potreba za energijom raste baš kako raste i beba u vašem stomaku i zato sve trudnice misle da u ovom periodu treba da povećaju količinu hrane koju unose. Najnovija istraživanja kažu da u poslednjem tromesečju trudnoće žena treba da unosi svega 200 kalorija više da bi sebi obezbedila dovoljno energije, a bebi potrebne nutrijente dok će većina lekara preporučiti dodatnih 300 kalorija.
Ako vas ove brojke plaše i mislite da ćete se previše udebljati treba da znate da dodatnih 200 ili 300 kalorija nikako ne znače da treba da jedete za dvoje. Ako ste dosad tokom trudnoće dobili manje kilograma nego što je trebalo lekar će vam preporučiti da jedete nešto više, a ukoliko ste gojazni svakako bi trebalo da smanjite obroke.
Preskakanje obroka. Bez obzira na broj kilograma koji ste dobili, potrudite se da svakog dana imate redovne obroke i preskaknje se nikako ne preporučuje. Bebi su potrebni dodatni nutrijenti, a ako je stomak dugo prazan u ovom stadijumu trudnoće može doći do žgaravice.
Isto tako, kako trudnoća odmiče sigurno ćete sve teže i teže podnositi toplije vreme, često ćete se znojiti i biće vam vruće. U tom slučaju obavezno unosite dovoljno tečnosti i jedite nešto lakšu hranu koja takođe sadrži dosta vode. Sveže povrće i voće kojima sada kreće sezona su u tom slučaju savršen izbor.
33 – 36 nedelja
U ovom stadijumu trudnoće većina trudnica ima problema sa pojačanom kiselinom u želucu, slabom probavom i žgaravicom. To se događa što zbog hormonalnih, što zbog fizičkih promena kroz koje telo prolazi. Da biste izbegli ove probleme smanjite unos sledećih namirnica: masne i jako začinjene hrane, čokolade, citrusnog voća i kafe.
U toku dana obezbedite sebi nešto manje, ali češće obroke, uzimajte male zalogaje i polako žvaćite. Da biste se rešili nadutosti sedite uspravno za vreme jela i nemojte ležati najmanje dva sata nakon obroka.
Vitamin K
Bebe se rađaju sa nešto manjim nivoom vitamina K u krvi nego što ga ima kod odraslih, ali s druge strane obično ga ima dovoljno da bi se krv zgrušavala na pravi način. Da bi vaša beba bila rođena sa dovoljnom količinom vitamina K u ovom periodu bi trebalo da unosite nešto više namirnica koje ga sadrže, ali i nekoliko nedelja nakon rođenja, jer će ga beba dobijati putem mleka.
Vitamin K se nalazi u zelenom lisnatom povrću, brokoliju, karfiolu, mahunama, kupusu, dinji, naru, grožđu i smokvama. Male količine vitamina K se mogu pronaći u mesu i mlečnim proizvodima.
Dijeta tokom zadnjeg tromesečja trudnoće. U ovom trenutku nikako nije preporučljivo držanje nikakvih dijeta jer to može štetno delovati na vas i na bebu. Pročitajte i “Razvoj bebe u trećem tomesečju trudnoće po nedeljama”.
37 – 40 nedelja
Ovo je sigurna zona i više nema straha od preveremanog porođaja, a beba je dovoljno razvijena i spremna da dođe na ovaj svet. Ako ste prmašili termin poroda onda bi trebalo da jedete hranu koja može podstaći kontrakcije, ali nauka nije sto odsto dokazala njihovo delovanje.
Dugi niz godina se veruje da kontrakcije može izazvati ljuta i začinjena hrana, sveži ananas koji je veoma bogat bromelainom koji pomaže otpuštanje grlića materice. Više o ovome pročitajte u tekstu “Prirodni načini da ubrzate porođaj”.
Kako se hraniti prvih nedelja nakon poroda
Iako ćete prvih dana nakon dolaska kući iz bolnice imati veoma malo vremena, ali i snage za pripremanje zdravih obroka treba da znate da je zdrava hrana u ovom trenutku jednako važna kao i tokom cele trudnoće. Vašem telu su potrebni nutrijenti da bi se oporavilo kako od trudnoće tako i od samog poroda.
Pokušajte se organizovati i u pomoć pozvati članove porodice i prijatelja koji će vam kuvati prvih nekoliko nedelja dok ne stanete na noge i dok ne uđete u ritam sa vašom bebom. Kako da se hranite i kako da se prilagodite novonastaloj situaciji sa vašom bebicom pročitajte detaljnije u tekstovima “Briga posle porođaja” i “Kako pregurati prve nedelje sa novorođenčetom”.
