Semenke koje morate uvrstiti u svoju ishranu

Autor: Jelena Računica

Semenke su sitni, sitni plodovi koji su obično veoma bogati nutrijentima neophodnih za ispravno funkcionisanje i zdravlje organizma. Predstavljamo vam devet semenki koje svakako morate uvrstiti u svou svakodnevnu ishranu,  a evo i zašto.

Chia semenke. Iako su javnosti postale poznate putem TV reklama danas se ove semenke smatraju super hranom. Samo dve kašike semenki (oko 30 g) sadrži 10 g vlakana. Ako ih sameljete u blenderu dobićete savršeno hrskavo posipanje za jogurt ili povrće,  a kad ih namočite u mleko, jogurtt ili sok postanu veoma mekane i mogu biti sjajna zamena za puding.

Divlja riža. Divlja riža uopšte nije riža iako je tako zovu širom sveta. Ova namirnica je bogatija proteinima od svih ostalih celovitih žitarica i poseduje čak 30 puta više antioksidanata od obične riže. Ito tako sadrži folate, magnezijum, fosfor, cink, vitamin B6 i nijacin. Kuvate je i koristite baš kao i običnu rižu.

Semenke bundeve. Omiljena zanimacija na utakmicama i bioskopima je u stvari mnogo više od toga. Bundevine semenke su pravi mali paketići zdravlja. Veoma su bogate magnezijumom mineralom koji je od velike važnosti za zdravlje srca,  a pomaže telu da proizvede više energije i jača mišiće. Pored toga što ih možete koristiti kao grickalice, dodajte ih u krem supe i čorbice.

Semenke nara. Jedan od razloga zbog kojeg volimo jesen i zimu je sigurno sezona nara. Semenke nara su veoma bogate vitaminom C i antioksidantima. Puna šolja semenki nara sadrži manje od 150 kalorija što ih čini odličnom užinom. Pomešajte ih sa svežom salatom, rižom, kuskusom ili kinoom.

Kinoa. Ako tražite zdrav izvor proteina onda obavezno razmotrite kinou jer sadži čak 8 g po jednoj šolji. Kuva se baš kao riža, a može zameniti standardne priloge (krompir, testenina, riža). Isto tako može vam poslužiti i za pohovanje, ako ste alergični na gluten, umesto u hlebne mrvice meso uvaljajte u kinou. Isto tako možete je jesti kao kašu za doručak umesto zobene, jer će vam ujutro obezbediti više proteina. Vlakana i gvožđa.

Semenke lana. Ljudi su počeli koristiti lan mngo godina pre Hrista, a ako često ne jedete ribu, lan je sjajna zamena jer će vam obezbediti mnoštvo omega 3 masnih kiselina koje su oda velikog značaja za zdravlje srca. Kada se semenke samelju u brašno mogu pomoći i kod sniženja krvnog pritiska. Imaju fenomenalan orašasti ukus i možete ih dodati u zobenu kašu, palačinke ili salate.

Semenke konoplje. Imaju blag orašast ukus i savršeno se slažu sa većinom slanih jela. Veoma su bogate proteinima. Dve kašike sadrže 10 g čak više nego semenke lana ili chia. Konoplja je takođe bogat izvor omega 3 masnih kiselina. Možete ih jesti kao grickalice ili ih posuti po salatama i prilozima. Mleko konoplje je sjajna zamena za obične mlečne proizvode onima koji su netolerantni na laktozu.

Semenke suncokreta. Jednako su zdrave koliko su ukusne, što znači zasita jako. Samo 30 g semnki sadrži polovinu potrebne dnevne količine vitamina E, a obezbeđuju i zdrave masti. Za poseban ukus dodajte ih u bareno ili dinstano povrće, a posebnu notu će dati vašem jutarnjem smoothiju.

Susam. Te male sitne semenke koje obično nalazimo na pecivima nisu samo dekoracija, jer je susam jedna od najraznovrsnijih namirnicana svetu. Susamovo ulje je sjjan izbor kad pripremate dresinga za salatu jer spada pod zdrave masti i snižava loš holesterol u krvi. Sameljite ga u pastu i anpravite tahini koji je savršeno zdrav namaz ili umak za sveže povrće. Veoma su bogate proteinima i vlaknima.